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减脂餐食谱推荐

泰然健康网
2024-12-26 07:43

减脂餐食谱推荐

【早餐6-7点】2个鸡蛋白、脱脂或低脂牛奶1杯一碗小米粥或一杯麦片和1到2片全麦面包

【加餐9-10点】一个苹果或一根黄瓜

【中餐12-13点】一碗米饭、2个鸡蛋白、200克水煮鸡肉或清蒸鱼、300克蔬菜

【加餐15-16点】7-8个小番茄或一个橙子

【晚餐18-19点】小半碗米饭、2个鸡蛋白、200克水煮鸡肉、虾肉或清蒸鱼，300克蔬菜

如晚餐后感觉到饥饿可以吃1根黄瓜或7-8个小番茄。如果减肥期间运动强度增加，可以在运动后再补充蛋白质，比如鸡蛋白2-3个。在食物的烹饪上少油、少盐、少糖，以清淡为主。碳水化合物上可以选择粗粮，比如黑米饭、糙米饭等。

有需要的朋友可以参考以上饮食计划，也可以结合自身情况进行选择。如果严格控制脂肪类食物摄入，再配合运动那减脂效果会更好，一般坚持2-4周就可以看到效果。

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减脂饮食建议

早餐8：00左右：

碳水化合物（主食）：全麦面包，馒头，杂粮粥，面条，燕麦粥.

蛋白质：白水煮蛋1个或酸奶一杯

午餐12：00左右：

碳水化合物（主食）：米饭，馒头，饼子，面条等

肉类：以牛肉，鸡肉，鸭肉，鱼肉，虾，为主约40克

菜类：50克以绿叶青菜为主芹菜西兰花菠菜小青菜莴笋等

晚餐19：30左右:

碳水化合物（主食）：50克米饭，馒头，饼子，面条等

肉类30克以牛肉，鸡肉，鸭肉，鱼肉，虾为主

菜类40克以绿叶青菜为主芹菜西兰花菠菜小青菜莴笋等根茎类蔬菜瓜果类蔬菜

健身前：

水果或脱脂牛奶）全麦吐司1片

健身后:

碳水化合物（主食）：米饭，或者全麦吐司1片

蛋白质：一个鸡蛋白，或者鱼肉，虾为主

早餐必须吃菜类以绿叶青菜为主芹菜西兰花菠菜小青菜莴笋等，根茎类蔬菜瓜果类蔬菜。

高糖高油高热量食物禁止食用火锅，烧烤，动物内脏，，所有零食禁止食用

西瓜哈密瓜香蕉荔枝不吃

忌吃的食物：

.鸡皮、鸭皮、肥肉、肥肉皮、内脏等

.鱼类：鱿鱼、无磷鱼、黄鳝等

.肉类：、猪肉

.水果、甘蔗、西瓜等

.牛奶:（只能喝无糖的纯牛奶）

.豆制品：豆奶

.另外：蛋糕、冰淇淋、油炸食品、烧烤、红烧菜等

.酒类：白酒、啤酒、饮料等

可吃的食物：鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、海鲜、脱脂牛奶、酸奶（木糖纯）、蔬菜、

低糖水果(梨、苹果、桃、猕猴桃、葡萄柚)。避免摄入动物油，以植物油为主（橄榄油，花生油，菜籽油，葵花籽油等）

1、膳食纤维。多吃含纤维的食品，能减少人体对有毒物质的吸收，清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于：水果，蔬菜，豆制食品。

　　2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素，生菜内含的莴苣素，有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。

　　3、浆果。浆果含有大量维生素C，食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。

4、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食，至少一周两次出现在你的餐桌上，并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。

蔬菜建议：冬瓜：不含脂肪，有较好的利尿效果，吃后可及时排除体内多余的水分，故有很好的减肥效果。　黄瓜：黄瓜中的丙醇二酸有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，故可减肥。　绿豆芽：因含水分多，故在体内产生的热量也小，不易转为脂肪，所以有较好的减肥效果。　韭莱：含有丰富的粗纤维且不易消化，可促进胃肠蠕动、有较强的通便作用。　辣椒：辣椒中含有丰富的辣椒素，能促进脂质代谢，抑制脂肪在体内积蓄。　大豆及豆制品含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。　白萝卜：白萝卜中含有辛辣成分芥子油，能促进脂肪代谢，防止脂肪在体内堆积而达到减肥的目的。

注：

1．不要饿肚皮

　　如果在减肥中故意让自己挨饿，那么身体就会出现3种反应：积存水分，新陈代谢减慢，容易经受不住诱惑而产生大吃一顿的欲望。

2．吃东西要慢

　　要细嚼慢咽地享受每一口食物，要想减肥就要永远都做最迟吃完饭的人。狼吞虎咽的人，进食后不易产生饱腹感，会吃入更多的食物。3．少吃脂肪

　　一克脂肪所含的热量，双倍于一克蛋白质或一克碳水化合物。脂肪食物所含的热量更可能贮存在人体内而成为脂肪。把要戒食的高脂肪食物列张“黑名单”，例如坚果、全脂牛奶、巧克力、奶油小甜饼、油炸食品和牛排等。

早餐：（两种选择）鸡蛋一定要保证，以下任选

1、脱脂奶，全麦面包、鸡蛋,水果（可配小菜）

2、豆浆,麦片粥,鸡蛋 ,合适的水果（可配小菜）

3、全麦面包、白煮蛋、猕猴桃，等其他水果

午餐：

炒素菜（炒肉、鱼等清淡为主偶尔可以吃辛辣。一周一到两次），，还有豆制品，黄豆芽和绿豆芽，豆类食物。