4个方法创造热量缺口，让我瘦了30斤！
在这个以瘦为美的时代，减肥似乎成了许多人的口头禅。但是，减肥成功的人却屈指可数。想要科学、高效的瘦下来，需要了解减肥的底层逻辑，才能少走弯路，更高效燃脂。
减肥达人必然知道的一个真相：减肥的核心在于制造热量缺口。简单来说，就是让你每天消耗的热量大于身体摄入的热量。
根据相关数据统计，一个成年人每天正常的身体总代谢所需热量约为 1800 - 2300 千卡，而如果想要减肥，每天摄入的热量就需要低于这个数值400-500大卡，才能促进身体燃脂。
小编从135斤减到了105斤，3个月减掉了30斤，就是遵循了这个减肥底层逻辑。下面让减肥过来人告诉你：减肥，如何制造这个热量缺口？我从这4个方向入手：
首先，饮食控制，是降低热量摄入的关键。
想象一下，你每天吃着高热量、高脂肪的食物，比如炸鸡、薯条和巧克力蛋糕，那摄入的热量已经远远超过了身体所需，热量就会堆积起来，发胖是必然的事情。
相反，你选择蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾等，食物以轻加工方式为主，这样既能满足饱腹感，又能控制热量摄入，给身体创造热量缺口。
其次，提升运动量，是促进热量消耗的关键。
健身锻炼是强身健体、提升活代谢的主要方式，平时习惯久坐不动，喜欢宅家里的人，一天的活动代谢是比较低的，脂肪也容易堆积起来。
而坚持有氧运动，如跑步、游泳和骑自行车，能够提升活动代谢，快速燃烧脂肪；力量训练，像山羊挺身、深蹲、弓步蹲、俯卧撑，能增加肌肉量，提高基础代谢率。
有研究表明，每周进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动，结合两次力量训练，减肥效果会更加显著。
第三，睡眠作息，会影响代谢水平。
睡眠不足会影响身体的激素平衡，导致皮质醇激素的提升，食欲也会增加，你容易对高热量食物产生渴望。很多人晚睡就会饿，就会想到吃宵夜，一顿宵夜下肚，第二天起来体重又会上升。
减肥的人一定要戒掉熬夜、吃宵夜的习惯，保证每天 8 小时的充足睡眠，睡前4小时不进食，睡觉的时候身体可以持续燃脂，这是减肥成功的秘诀之一。
最后，耐心跟坚持，也会影响减肥成败。
减肥无法走捷径，别想着短时间内可以取得减肥的胜利。减肥至少需要坚持3个月以上，提升质量，控制速度，才能减少反弹几率。
我们需要一步一个脚印的去坚持，创造合理的热量缺口，才能促进体脂率下降，让身材健康的瘦下来。
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