如何补充膳食纤维，您知道吗？
首先，我们来了解什么是纤维和膳食纤维?
纤维是部分水果、蔬菜和谷类中存在的一种物质。大多数纤维会在不经消化的情况下通过您的身体。但是，它可影响您对其他食物的消化，还可改善您的排便情况。纤维有2种类型。一种叫做“可溶性纤维”，存在于水果、燕麦、大麦、豆类。另一种叫做“不可溶性纤维”，存在于小麦、黑麦和其他谷类。您食用的这两种纤维都叫做“膳食纤维”。
第二，为什么纤维对我的健康具有重要意义?
纤维有助于让您的大便更软和排便更规律。在膳食中加入纤维可帮助改善便秘、痔疮和腹泻等问题。此外，如果您在控制排便方面有困难，它可帮助防止大便渗漏。充分摄入纤维还可帮助降低您发生心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病的风险，因为纤维有助于降低胆固醇和控制血糖。
第三，我需要多少纤维?
推荐的纤维摄入量是一日20-35g。包装食品的营养成分表可帮助您了解从每份食品中摄入的纤维量。
第四，如何确保自己摄入充分的纤维?
为确保摄入充足的纤维，您应进食大量含有纤维的水果、蔬菜和谷类(详见下图)。许多早餐谷物食品也有大量的纤维。如果您无法从食物中摄入足量纤维，可在您进食的食物中加入小麦麸。或者，您也可以服用纤维补充剂(表 1)。它们往往为散剂，应加到水或其他液体中一起服用。
表1. 非处方纤维补充剂
产品
剂量
频率
车前草种子
（商品名：metamucil konsyl）
12岁及以上：1茶匙或1汤匙，根据浓度和配方
6到12岁：1/2-1茶匙或1汤匙，根据浓度和配方
6岁以下：1/4-1/2茶匙
每天1-3次
麦糊精
（商品名：benefiber）
12岁及以上：1-2汤匙
7-11岁：1/2-1汤匙
7岁以下：1/4到1/2汤匙
每天1-3次
甲基纤维素
（商品名：citrucel）
12岁及以上：1圆形汤匙
6-12岁：1/2汤匙
6岁以下：1/4-1/2汤匙
每天1-3次
最后，纤维的副作用是什么?
开始进食更多纤维时，您可能会有腹胀感，或者会发生胃肠气胀或痛性痉挛。您可通过缓慢向您的膳食中加入纤维来避免这些副作用。某些人在进食更多纤维或服用纤维补充剂后会感到情况加重。如果您在向膳食中加入更多纤维后感到情况加重，可尝试减少纤维摄入量，并观察这样做是否有帮助。参考资料：UpToDate网页
整理：浙大二院国际保健中心/全科医学科 余馨妍
编辑：袁豪杰
审核：莫伟芳
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