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健身运动配合饮食管理是控制血脂水平的最佳组合

泰然健康网
2024-12-26 12:44

《运动健康与生活方式》之慢性病管理—3

动脉粥样硬化性心血管疾病(ASCVD)为主的心血管疾病（如缺血性心脏病和缺血性脑卒中）是全球死亡的首位原因。现有流行病学、遗传学和临床试验研究证据充分证实，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）是ASCVD的首要危险因素。

调查数据显示，美国血脂异常的治疗和控制率分别达到54.1%和66.0%，伴随ASCVD负担减轻。而国内慢性病调查研究显示，约11.2%成年人属于ASCVD高危或极高危人群，超过70%的高危人群和90%的极高危人群LDL-C未达标，但仅有5.5%的高危和14.5%的极高危ASCVD人群接受了降脂药物治疗。这也说明大众对血脂异常引起的疾病风险的认知不够，亟需进一步加强公众教育提高血脂检测率，重视早发现早治疗的干预理念，积极倡导健康生活方式，饮食管理与和运动相结合，配合药物治疗，从而有效降低归因于血脂异常的心血管疾病负担。

● 血脂升高对身体的影响如何？

对于大部分人来说，高血脂都是在体检时偶然发现的，最常见的是B超发现脂肪肝，任其发展，最终会引起肝硬化。高脂血症最大的危害是心脑血管粥样硬化，导致血管狭窄甚至闭塞，引起相应的症状，如脑卒中或者心肌梗塞。颈动脉超声是比较简单的无创检查，低回声或者混合回声的颈动脉斑块应该引起人们重视。

餐后脂蛋白残体通过浸润动脉壁，诱导血管内皮功能障碍、氧化应激和炎症，导致动脉粥样硬化斑块的积累。研究发现，非空腹或餐后循环血清甘油三酯浓度增加1mmol/L或更高，则可使心血管疾病和死亡风险相应增加1.2至16.8倍。对于空腹甘油三酯0.8-1.47 mmol/L的个体，其餐后甘油三酯可能会≥2.50mmol/L。欧美专家建议用非空腹甘油三酯浓度代替空腹水平来评估ASCVD的风险，非空腹浓度≥2.50mmol/L，表明患病风险增加。因此，降低餐后脂质浓度也是预防心血管疾病的一种措施。

● 为什么运动对降低餐后血脂很重要?

▲餐后因乳糜微粒与极低密度脂蛋白胆固醇（VLDL）竞争肝外组织(尤其是脂肪组织和骨骼肌)毛细血管内皮上的脂蛋白脂肪酶，而运动后VLDL分泌减少，因此可增加乳糜微粒清除率。

▲肌肉活动会增加脂蛋白脂肪酶产生和活性，加速甘油三酯脂蛋白的水解，减少内源性和膳食来源的脂肪酸与富含甘油三酯的脂蛋白的结合，进一步抑制肠源性乳糜微粒和肝源性VLDL的合成。

▲有氧运动会影响餐后脂质分布，主要是增加高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平，同时降低总胆固醇、LDL-C和甘油三酯水平。HDL-C是一种肝脏合成的脂蛋白，具有清除体内胆固醇的功能。因此HDL-C水平升高(≥1.55mmol/L)有助于降低ASCVD的风险。HDL-C水平的提高更多地与运动量有关，而不是与运动强度或健康状况的改善有关。研究发现增加HDL-C水平所需的最少运动量是每周900千卡的能量消耗，或大约120分钟的典型的有氧运动。

▲除了降低餐后血脂的作用外，运动在改善炎症，减少氧化应激，保护血管免受高脂肪膳食的有害影响方面也起着重要作用。

● 什么时候运动对降低餐后血脂最有效?

▲理论上讲，在高脂肪或中等脂肪餐的前一天进行运动，对降低餐后血脂最有效。然而，在现实生活中，运动时间相对于吃饭的时间并不那么重要，因为一个人一天要吃好几顿饭。因此，有效运动将不可避免地在随后的一餐中发挥其降低餐后血脂的作用。

▲中等强度的有氧运动就可以显著降低餐后血脂，这在健康和非肥胖人群中更为常见。但运动对餐后血脂的影响是急性的，其效力大约在运动2天后消失。因此，人们应该经常锻炼以保持这种益处。

▲虽然中等强度的连续运动、高强度的间歇运动、抗阻力运动和全天短时间运动的积累都能有效降低餐后血脂，但在可容忍的情况下，大容量的间歇性运动似乎更优。对大多数人来说，中等或较低强度的运动就足够了。例如步行、跑步或骑自行车30至90分钟，强度为峰值的45%至70%，可降低餐后血脂。

▲目前的指南建议至少150分钟的中等强度或75-150分钟的高强度有氧运动，每周3-5天。此外，建议每周至少进行3次抗阻训练。对于那些希望体重减轻的人，建议进行更高水平的运动(每周225-420分钟的中等强度运动)。

● 高血脂人群如何饮食控制来降低血脂呢?

低脂和低碳水化合物饮食都会影响血脂水平。一般来讲，低脂饮食对总胆固醇和LDL-C水平的影响最大，而低碳水化合物饮食对甘油三酯和HDL-C水平的影响最大。研究显示，与基线或西方饮食相比，将饱和脂肪摄入量减少到总热量的7%，并将胆固醇限制在每天200mg，可将低密度脂蛋白胆固醇水平降低9%至12%。

▲单纯饮食：总体目标是减少总脂肪摄入量，用多不饱和脂肪和单不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪，同时限制饮食胆固醇，进而降低血清总胆固醇、LDL-C和甘油三酯水平。食用坚果可以将LDL-C 水平降低2%至19%。而大豆蛋白也可以用来代替高饱和脂肪和反式脂肪的食物。两种海洋来源的Omega-3脂肪酸，EPA和DHA，对心血管疾病死亡率的影响更多地来自其抗心律失常、抗炎和其他作用，而不是对血脂水平的影响。研究发现地中海饮食比低脂饮食更能降低总胆固醇与HDL-C的比率。其特点是单不饱和脂肪(主要来自橄榄油)的高消耗和饱和脂肪的低消耗，其他特征包括有限消费红肉、奶制品、鸡蛋和家禽；多吃鱼、坚果、蔬菜和全谷物；适度饮酒。

▲饮食+药物组合：组合式饮食已被证明可将LDL-C水平降低29%至35%。他汀类药物被推荐用于几乎所有ASCVD患者的二级预防。LDL-C是降脂治疗的首要靶点，非HDL-C 为次要干预靶点。LDL-C 降幅越大、持续时间越长， ASCVD 风险下降越多。在低饱和脂肪和低胆固醇饮食的基础上，配合他汀药物治疗的组合，可以降低LDL-C约20%至65%。红曲米由红曲霉发酵的大米制成，含有天然的洛伐他汀，可以降低循环中总胆固醇、LDL-C和甘油三酯水平，这种影响的程度与他汀类药物相似。

▲饮食+锻炼组合：由于饮食方法倾向于降低总胆固醇、LDL-C和甘油三酯水平，而运动倾向于提高HDL-C水平和降低甘油三酯水平。因此，将这些方法结合起来似乎是合乎逻辑的。运动加上低饱和脂肪饮食可使LDL-C水平降低7%至15%，甘油三酯水平降低4%至18%，HDL-C水平提高5%至14%。运动加营养补充剂可使LDL水平降低8%至30%，甘油三酯水平降低12%至39%，HDL水平提高2%至8%。因此，结合饮食和运动干预对降低餐后血脂是相加的，至少是协同的。

● 高脂血症的药物干预?

▲ 他汀类药物被推荐用于几乎所有ASCVD患者的二级预防。LDL-C是降脂治疗的首要靶点，非HDL-C 为次要干预靶点。LDL-C 降幅越大、持续时间越长， ASCVD 风险下降越多。

▲ 通常患者对他汀类药物的耐受性良好，但仍有许多不良反应，包括胃肠道事件、肌肉骨骼疼痛、呼吸道感染和头痛。大约10%接受他汀类药物治疗的患者出现肌肉相关症状，包括双侧肌肉疼痛、无力和炎症。体弱多病的患者可能更容易出现他汀类药物治疗的不良反应。因此，在使用他汀类药物前应检查肝转氨酶水平，并在开始使用他汀类药物后1 - 3个月应复查血脂水平。

▲指南建议降低LDL-C≥50%的他汀类药物方案被认为是高强度治疗，而将LDL-C降低30%至<50%的他汀类药物被认为是中等强度治疗，将LDL-C降低≤30%的他汀类药物被认为是低强度治疗。对于没有达到预期的他汀类药物反应或不能耐受推荐剂量他汀类药物的高危患者，应考虑非他汀类药物治疗。具体用药方案及治疗周期，建议咨询专业医生。