健身私教第二天的五大胸部肌肉锻炼动作
健身私教第二天的五大胸部肌肉锻炼动作
第一天，我们主要针对胸部肌肉和体能进行了五套动作的锻炼，每套动作重复4组，每组14个，组间间隔30秒休息。让我们一起来看看这些动作吧！
第一套：仰卧式哑铃上举 ️♂️
要点：
挺胸，用两侧小胸肌（副乳的位置）用力，对抗的感觉很重要。
慢升慢放，吐气上举至肘微曲，吸气放下至双肩。
小臂保持竖直，掌根托着哑铃，不要让小臂用力。
肘部不要外翻。
第二套：卧式哑铃上举II ️♀️
要点：
手肘内收，吐气上升至伸直手肘（哑铃位于锁骨正上），吸气下降时手肘夹紧两肋。
掌根托哑铃，两哑铃自然并排靠紧。
挺胸，上升时不要耸肩，对抗的感觉很重要。
第三套：坐式收（器械名称不详） ♂️
要点：
挺髋下坐，保证屁股、后背和后脑勺靠椅背，下巴内收，腰部离一掌空隙。
整个人俯视图应是一个括弧，两臂与肩同高，手肘向外平曲，腕部顺应弧度向外弯。
吐气（斜方肌可能借力），胸大肌用力，保持手臂弧度方向不动，内收器械，手腕成内靠拢趋势。
吸气，缓缓放开，不要到底，复原。
用力时不要颈前伸，收腹。
第四套：体能训练——器械甩动深蹲 ️♀️
要点：
开立脚尖向外。
向上甩器械至搭到手臂上，同时吐气挺髋下蹲至大腿平行于地面。
注意核心力量不足，腰部用力过大。
第五套：单手哑铃上举深蹲 ️♂️
要点：
手部动作同第一套，开立脚部动作同第四套。
呼气深蹲同时手肘内收放下哑铃。
放松时可以借助筋膜枪或吊环。
通过这些动作的锻炼，我们不仅加强了胸部肌肉的力量，还提升了整体的体能水平。记得在锻炼过程中保持呼吸协调，动作标准，这样才能达到最佳效果哦！
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