跑步前多做这个动作，保证你跑的持久跑的健康！
跑步对于适应人群、装备、场地及天气的要求相较其他运动而言比较低，因此越来越多的人参与到这项平民化的运动当中来，但是并不是所有的人都能在跑步中获益，由于不正确的跑步习惯，导致很多跑者，并没有在跑步中获益，反而在跑步后出现各种不适，乃至于需要到医院求助，得不偿失。
这并不是我们运动医学医生所希望我看的，也不是大家所希望得到的。目前在推荐的运动周期中，我们更多的推荐以“热身-拉伸-运动-冷却-拉伸”这样的锻炼周期，这样能有效的避免运动损伤。
在一般情况下，跑步后会出现小腿酸痛都是在小腿一侧或者外侧，尤其是初次跑步的跑者，症状会随着跑步强度的加大而加强，在不运动的情况下，疼痛则会减弱。P.s:区分酸痛还是拉伤，有一个简单的方法，肌肉酸痛通过拉伸、按摩、休息能够得到缓解。但是拉伤之后，再进行拉伸运动，则会更加的疼痛。
这除了跑前没有热身，可能更多的是因为跑前跑后没有进行适当的拉伸所引起的，跑步时，由于速度不同，会分别进行有氧运动或者无氧运动。如果跑步强度过大，超过了有氧运动的强度，在无氧状态下，体内产生乳酸，乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。
这其中除了大家耳熟能详的热身特别重要外，拉伸是跑步的一个重要因素，很多跑友只重视热身及跑步本身，却忽视了跑前和跑后的拉伸，这是造成跑步伤害的一个重要原因。
在跑步中，肌肉处于紧缩状态，通过跑后的拉伸运动，让紧缩的肌肉放松，促进血液回流，缓解疼痛。因为肌肉拉伤属于病理性病变，所以尽快到医院就医，防止更加严重的伤病。
今天就教给大家两个动作， 跑前跑后进行相应拉伸练习，能让你健康、快乐、持续跑。
弓箭步拉伸腓肠肌，这动作其实很常见，但是很多人以为拉伸的是前面屈膝的小腿肌肉，其实不然，当前面身体前倾屈膝时，后侧小腿肌群拉伸，这能有效的牵拉后侧肌群。每次在运动终末位置保持10-20秒。
垂单侧小腿的脚跟的小腿拉筋操，站在结题或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，腿要伸直。然后让脚跟垂向地面，同时让上半身适度向前倾，保持10-20秒，交替进行拉伸。
运动是一个与身体对话的过程，身体有一个适应、妥协的阶段，所以当小腿的酸痛症状较轻时，可以适度地减轻跑步量，让身体与肌肉逐渐地去适应。逐步让肌肉、骨骼得到增强，再循序渐进地加强跑步强度与运动量。但是如果酸痛的程度很深，比如连走路也困难，这时就不能为了完成每天制定的运动量，而牺牲健康。应该休息一段时间，症状减轻或消失后，再逐渐地恢复跑步。
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