跑前热身运动
在进行大于减脂强度的跑步时，通过跑前热身可以唤醒机体，调动心肺，扩大关节活动范围，提高核心温度，使身体快速进入跑步状态；还可以激活肌肉，润滑关节，提高跑步效率，避免跑步损伤。
跑前热身运动，应按照强度由小到大递增顺序进行，可以安全平稳地使身体进入运动状态。一般由三部分组成：热身慢跑、动态拉伸和肌肉激活运动。
1.热身慢跑
慢跑能简单、安全地提高肌肉温度、润滑关节、调动心肺功能，在跑前热身时，中低速度跑即可，心率在120-130次/分，呼吸加快但不急促，这也是消耗脂肪速率最大的运动强度，5-8分钟即可，达到呼吸、心率加快，微微出汗的状态。
2.动态拉伸
动态拉伸可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉，能有效地增加关节活动度，激活肌肉。
动态拉伸是指在完成一系列动作过程中，有控制地将肌肉拉伸较短时间（1-2秒）并重复多次的拉伸方法。
肌肉动态牵拉每个动作重复12次。
拉伸顺序：由下往上。
（1）交替屈膝
目的：拉伸股四头肌
站立，一侧小腿向后抬起，同侧手抓着脚向臀部贴近，拉伸股四头肌，左右交替进行。
注意：脚跟尽力靠近臀部。
（2）前压腿
目的：拉伸大腿后侧肌肉
站姿，一侧腿向前迈一个脚掌的距离，臀部向后推，前腿伸直，脚尖勾起，双臂由后向前向上，拉伸大腿后侧。左右交替进行。
注意：前脚脚尖勾起。
（3）侧弓步
目的：拉伸大腿内侧肌肉，增加髋关节横向活动度。
站立，左腿往外跨一大步，屈膝，后坐，重心移至左腿，右腿伸直。左右交替进行。
（4）交替抱膝
目的：拉伸臀大肌，增加髋关节活动度。
站立，一侧腿屈膝抬起，双手抱膝靠近胸部，拉伸臀部肌肉。左右交替进行。
注意：动作过程中，双脚脚尖朝前。
（5）抱腿上拉
目的：拉伸臀大肌、梨状肌，增加髋关节活动度。
站立，髋关节外旋使小腿与地面平行，双手抱住小腿上提拉。左右交替进行。
（6）弓步转身
目的：拉伸大腿前侧肌肉、腹内外斜肌，增加髋关节、脊柱旋转的活动度，增加骨盆的稳定性。
站立，左腿向后迈步呈弓步蹲姿，然后向斜后方转体，拉伸髋屈肌、腹斜肌。左右交替进行。
（7）上身延展拉伸
虽然跑步时主要使用的是双腿及臀部的肌肉，但上身肌肉若跑前不活动开，会影响身体整体的平衡性。
可以通过扩胸、绕肩动作，拉伸肩膀和胸部肌肉。
3.肌肉激活
以下几个动作都可以在短时间内激活踝、膝、髋附近的肌肉、韧带以及人体的一些稳定器官，可以在跑步过程中控制关节稳定，减少运动损伤。
由于肌肉激活动作主要采用与跑步模式接近的动作进行，不仅能激活肌肉，还可提高动作控制和神经兴奋性。
肌肉激活每个动作15秒，每个动作做一组即可。
（1）前后垫步
目的：提高身体协调性，激活全身肌肉。
注意：上身保持挺直。
（2）快速高抬腿
目的：激活屈髋肌以及促进上下肢运动的协同能力。
注意：上身保持挺直。
（3）弓箭步跳
目的：激活髋关节、膝关节、踝关节周围的肌肉，提高身体稳定性。
注意：下蹲时，脚尖朝前。
（4）开合蹲跳
目的：激活大腿内侧肌肉。
注意：下蹲时，脚尖与膝盖方向保持一致。
以上热身动作，难度不大，可以有效激活核心、腿部、髋部等肌肉群，唤醒机体，快速进入跑步状态，跑步时更为高效流畅地运动。
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