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产后瑜伽塑形球训练全攻略

泰然健康网
2024-12-26 16:37

产后瑜伽塑形球训练全攻略
1. 热身准备：坐在瑜伽大球前侧1/2处，左手扶下腹部，右手扶在胸口。吸气时扩肋骨，呼气时降肋骨，同时由盆底肌收紧耻骨找肚脐。
拉伸侧腰：坐在瑜伽球上，右手扶在球上，右肩下沉，左手臂伸直靠向左耳拉伸左侧腰。吸气时扩肋骨，呼气时盆底肌收紧同时降左侧肋骨、收紧左侧腹直肌。
婴儿式跪坐垫上，脚尖相触，右手在上交叉握左手扶在瑜伽球上。吸气时用手将球推远，距离保持使手掌仍贴在球上，头自然向下放松。呼气时将球收回，从头到脊柱一节节抬起。
收假胯宽：左膝下垫毛毯，左脚回勾，瑜伽球紧挨左侧髋旁，左手扶在球外侧，右脚伸直脚尖点地。身体左倾使腋窝贴到球上，吸气时抬右腿与地面平行，呼气时右脚尖点地，保持骨盆稳定重复3-5次；右脚回勾从里向外画圈3-5次，吸气一圈呼气一圈。
吸气时右腿伸直脚尖回勾，呼气时右腿膝盖向肚脐方向靠近，盆底肌和腹肌收紧同时右脚尖绷直，重复3-5次然后换边。
核心塑形&平衡：准备姿势躺坐，背部靠在球斜面上，双臂张开抱在颈后。吸气准备，呼气收紧盆底肌和腹肌抬起臀部，身体与地面平行，仅上背部贴在球面上使球稍微向后退点；吸气坐在地面上，重复几次。
准备姿势跪坐在毛毯上，瑜伽球放在大腿前。滚动身体贴球，使之与地面平行，吸气双手扶地面依次向前，双手五指张开中指指向正前方，胸部以下压在球上，膝盖几乎在球正上方，双腿并拢，胸挺起；呼气双腿向双臂方向滚球，臀部跪在球上，收紧盆底肌和腹肌，同时使头尽量贴向球面或膝盖。
类似2的姿势，使腹部和大腿前侧贴在球面正上方，膝盖和小腿腾空，双腿并拢，腹式呼吸，呼气臀部用力抬双腿，快速抬起落下几次。
类似3的姿势，双脚掌正对，腿呈青蛙式，呼气臀部用力抬双腿，快速抬起落下几次。
臀桥（利用塑形球的高度改善膨出和脱垂）：平躺双脚踩在球斜面上，双手压地面，大腿内侧夹小球。呼气时大腿内收肌夹小球、收盆底肌和腹肌使耻骨找肚脐，臀部抬高使身体呈直线；吸气时从脊柱到臀部依次落下。保持塑形球稳定不动。
左脚单脚踩塑形球做1的臀桥，右腿伸直使身体呈直线。
核心有氧：躺平两脚夹大球，吸气准备，呼气将球夹起递给双手，快速吸气，呼气双手带球举过头顶，双腿放平。快速吸气，呼气双手带球递给双脚，快速换气，呼气双手举过头顶，双脚带球放回地面，重复十次。
放松：平躺右脚搭在左脚上放在球上方，左右晃动球，换左脚搭在右脚上。