元宵节来一碗汤圆/元宵，是团圆、幸福的习俗。
不过，追求健康的精致人士可能会在意：
汤圆的热量有多高？ 怕胖该怎么选、怎么吃？中国注册营养师田雪仔细分析了市面上常见的汤圆，给大家讲讲这些细节知识。
田雪
丁香医生作者
○ 中国注册营养师
汤圆其实是能量炸弹
图片来源：图虫创意
这正月十五的时令美食，在北方叫元宵，在南方叫汤圆。
北方的元宵要将切成骰子大小的馅料放进一个旋转着的滚筒中，一层层的裹上糯米粉，最终成品表面粗糙、有点容易掉渣。
南方的汤圆是将馅料包进糯米面团，搓至外表光滑。
我查了一下网上的高分配方，以及超市里常见的汤圆产品，把配料表和营养成分表列了出来。
网上高分汤圆配方（参考值）
外皮
糯米粉
250 g
猪油
200 ml
色拉油
几滴
馅料
猪油
50 g
糖
75 g
黑芝麻（熟）
200 g
自制汤圆的大致营养成分 / 100 g（约 4 只汤圆）
能量 kcal
348
蛋白质 g
7
脂肪 g
20.4
碳水化合物 g
35.26
网上高分汤圆配方（参考值）
配料表
糯米、水、起酥油
白砂糖、芝麻、食用葡萄糖
大米、花生、磷酸酯双淀粉
瓜尔胶、黄原胶
能量 kcal
317
蛋白质 g
3.7
脂肪 g
16
碳水化合物 g
39.6
钠 mg
8
通过数据来看，自制汤圆与市售汤圆的营养成分还是比较接近的，当中最容易被我们忽视的，便是脂肪含量。
芝麻馅、花生馅原料本身就是坚果类，脂肪含量在 50% 左右，而在制作汤圆时还会加入大量的起酥油或猪油，使汤圆的脂肪含量进一步升高。
这些被加入的脂肪对于制作汤圆来说挺重要的，它们在常温下呈现固态，不仅能辅助馅料成型，在煮熟后还能给汤圆增加诱人的香气、给馅料带来流动的质感，使元宵变得更好吃。
但也因为它们的存在，使得汤圆成为一款并不太健康的食物。
➊ 富含饱和脂肪酸
图片来源：作者提供
人工制作的起酥油、或者天然猪油、黄油，都含有大量的饱和脂肪酸。
世界卫生组织建议，每日的饱和脂肪酸摄入量，最好可以限制在全天所摄入总能量的 10% 以内。而日常肉类、奶类等食物基本上就已经把饱和脂肪酸的额度用光了。
所以，固态脂肪以及使用大量固态脂肪来制作的食品，都要少吃。
➋ 高脂肪、高热量
1 克碳水化合物 / 蛋白质 ≈ 4 千卡热量
1 克脂肪 ≈ 9 千卡热量
高脂肪的食物单位热量往往很高，而过多的热量摄入更容易让我们长胖。
因为汤圆是甜的，我们对糖含量更为关注，而这么高的脂肪含量，却往往被忽视了。
汤圆怎么吃更健康
图片来源：图虫创意
汤圆由糯米制作而成，本质上来说就是精制主食。
而且，黏糯质感的主食支链淀粉含量高，食用后血糖上升速度也更快。
这时汤圆里的脂肪反倒有了一点积极作用。 因为淀粉混合脂肪后，整体消化吸收速度会减慢，餐后血糖上升速度也会相应减慢。
所以，如何健康吃汤圆，还是得要综合来看。
➊ 选择脂肪含量低的汤圆
图片来源：作者提供
怕胖、怕口感会腻的话，可以查看营养成分表，选择脂肪含量低的汤圆。
低脂肪的汤圆，主要成分就是碳水化合物，是一款含糖的精制主食而已。 选择吃汤圆的那一顿，不再重复安排其他主食即可。
➋ 尽量放在一餐的最后吃
图片来源：作者提供
先吃蔬菜、肉类，最后再吃汤圆，可以整体延缓淀粉的消化吸收速度，避免快速升高餐后血糖。
尽量不要一餐只吃汤圆一种食物。
比如，不要把煮汤圆单独当作早餐，而是要混合其他食物做搭配，增加营养，也降低整体膳食的升糖指数。哪怕煮汤圆时增加了一颗荷包蛋，都会更健康些。
➌ 合理控制食用量
汤圆可以吃，但每次要适量。
如果一次只吃三四个，也并不会对健康构成什么威胁，可以放心大胆地享用。
但如果很爱吃甜，吃汤圆也能像吃饺子一样，一吃一大碗，把它单独作为一餐，那就会对健康造成不利的影响了。
科普到这儿，回归到本质上来说，依然是那个朴素的道理：
每一种食物都很平凡，既不会带来神奇的养生功能，也不会轻易地破坏健康大计，这一切还与食物的摄入方式和总量相关。
均衡饮食，享受食物带来的美好，也更能通过食物获得想要的健康。
作者公众号：田雪老师
带你享受美好的健康生活
科学审核 李洁雯
哥伦比亚大学营养学硕士
中国注册营养师
监制饭饭
排版 饭饭
参考文献
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