代餐+健康饮食+锻炼是理想减肥方式
大卫·赫伯博士，美国内科医师协会会员、美国肾脏病学会会员
减肥从来不是一件容易的事。鉴于现代社会的繁忙节奏，人们倾向于通过节食或一些减肥计划来进行瘦身。而代餐配合以节食和锻炼，为减肥和体重管理提供了另一种有效的解决方案。
在讨论代餐的科学依据时，我主要想从血糖生成指数、营养素密度、行为变化 3 个方面探讨其在体重管理中的作用：
血糖生成指数(GI)是反映食物引起人体血糖水平升高速度的一项指标。当摄入血糖生成指数较高的食物时，体内血糖值会急剧上升，随后急剧下降，使人出现嗜睡和饥饿感。反之，当摄入低血糖生成指数食品时，人体消化吸收速度会减慢，从而产生饱腹感。代餐食品血糖生成指数较低，能够有效抑制食欲。然而，血糖生成指数低并不一定意味着食物的营养含量高。由此引出了下一个重要的概念。
营养素密度是指一份食物中某种营养素的含量占人体每日对该营养素需求量的比例。换句话说，营养素密度是衡量摄入每份食物或每千卡热量 时能 获得 多少营 养的 指标。大多 数代 餐都富 含多 种营 养成 分，能提供多种维生素和矿物质。代餐凭借其高营养素密度和低血糖生成指数的特性，成为一种高品质的营养食品。
此外，我们还要关注行为模式对体重管理的影响。德国乌尔姆大学医学院对使用代餐计划的肥胖患者进行了为期 4 年的研究，发现了代餐在减肥方面表现卓越的 6 大原因：方便快捷、强化自律、规律饮食、准确计算摄入的热量、改善饮食品质以及促进自我监测。
2018 年，牛津大学的学者对 14项体重管理的研究进行了系统化回顾与趋势分析。这 14 项研究均把利用代餐进行减肥和其他减肥措施的效果进行了对比，最终结论认为，与常见的节食和限制热量摄入的方法相比较，代餐的效果更好。上述研究发现，与单纯采用节食减肥法的受试者相比，代餐组受试者的体重在一年内多减了 1.44 公斤 (3.17 磅)。目前，许多国家都出台了肥胖症的临床治疗建议——建议尝试减肥的人每日减少摄入 500—1000 千 卡的热量。此分析结果为肥胖症临床指南提供了新的科学依据。
欧洲食品安全局(EFSA)也对使用代餐控制体重的方法进行了考察。他们认为，代餐的减肥效果优于热量相当的常规能量限制饮食;在减肥效果相同的情况下，常规能量限制饮食所需的干预强度是代餐的3 倍。
这些研究表明，减肥成功的关键在于能否持之以恒。如果希望长期保持健康的体重，选用合适的代餐并配合健康饮食及锻炼才是理想的方式。
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