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运动｜赶走脂老虎4: 有氧怎么做才能高效减肥？

泰然健康网
2024-12-27 03:55

　　会分享的人瘦得快！

　　《5分钟热度》守护你健康的第2061天

　　想赶走“脂老虎”当然少不了有氧运动，但是，只做有氧运动就能顺利减肥吗？你跑步了一段时间有没有发现虽然四肢瘦了但肚腩还在？就算真的体重降下来了，干巴巴的体型是你想要的吗？你对有氧运动还要那些误解？今天好好跟你聊聊为什么有的有氧运动不减肥！

　　本期指导教练

　　【跑步一段时间后减肥效果变差？】

　　那是因为身体已经适应了一成不变的运动强度，你身体的燃脂能力也开始“偷懒”了。每天重复同样运动，身体适应后消耗的热量会大幅度地减少，身体自动开启了“节能模式”，没有新的挑战，减肥就进入了平台期。其实，运动和饮食一样，需要有多样性，你才能持续变得更加健康。

　　DAY4：赶走脂老虎

　　动作1 /哥萨克下蹲

　　效果：锻炼臀腿，全身燃脂

　　要点：双手交叉握抱在胸前，双脚大幅度打开，脚尖朝向斜前方，收紧腰腹，上身挺直；身体向左侧下蹲，右侧腿伸直，略作停顿，尽可能地保持臀部高度不变，缓慢平移至右侧腿下蹲，左侧腿伸直；动作全过程脚跟不离地，将身体重心放在下蹲腿的脚后跟上；锻炼60秒，休息30秒，目标完成3组；这个练习可以帮助我们增强臀腿肌力

　　动作2 /交替侧弓步

　　效果：锻炼臀腿，全身燃脂

　　要点：挺胸收腹站好，左脚向左大幅度跨步，臀部后坐形成侧弓步，注意膝盖要对着脚尖方向，同时双臂向前平举；左侧臀部、腿部发力，把身体推回站立姿势；然后换右脚做同样的侧弓步练习。左右两侧腿部交替锻炼，开始时臀部下压的幅度不必太大，之后逐渐加大下压幅度。锻炼60秒，休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们激活全身，增强臀腿

　　动作3 /十字跳

　　效果：锻炼全身，高效燃脂

　　要点: 挺胸收腹，核心收紧，轻轻跳起，形成左脚在前右脚在后的前后弓箭步，臀部、腿部发力跳起时，双脚向两侧打开，完成一个半蹲姿势，再次跳起时形成右脚在前左脚在后的弓箭步。注意，身体下压的幅度是逐渐增大，不要一开始就下压得很低。动作过程上半身尽量保持挺直，不要驼背。锻炼60秒，休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼臀腿，增强心肺功能

　　健康贴士

　　【增肌减脂有办法！】

　　【有问】有氧运动需要做多长时间，减肥效果才比较好？

　　【必答】有氧运动，比如说最典型的跑步，时间太长或者太短，减肥效果都不太好。要用有氧来减肥，我们要抓住“强度”和“时间”这两个条件。

　　强度：一般人来说，中等强度的有氧你能持续的时间比较长，而且对脂肪动员消耗比较多，属于“性价比”高的燃脂运动。什么是你的中等强度呢？就是你在运动的过程中，能说话但不能唱歌的那个强度，大约就是你个人的中等强度了。

　　时间：20分钟以下的有氧运动时间就是太短了，脂肪消耗有效；60分钟以上，皮质醇也会增长得太多。一般而言，为了减肥推荐中等强度有氧的运动时间是30-60分钟。如果你跑得上气不接下气了，说明强度太大了，跑完这次也许你好久都不想再跑了。

　　【有问】有氧运动后，体重降了，但皮肤松垮，怎么办？

　　【必答】这是因为你没有做锻炼肌肉的力量训练。减肥只做有氧通常是体重掉了,但肌肉还是松松垮垮,皮肤也不紧致。只做有氧运动，消耗我们脂肪的同时肌肉也会被分解流失，肌肉少了，体型自然不好看。为了健康又美丽的科学减肥，必须有氧和力量训练兼顾，增加瘦体重，才能塑造好身材！

　　【有问】有氧运动之后胃口大开，怎么办？

　　【必答】确实，运动之后很多朋友觉得自己更想吃东西了，这是自然的事情，所以，关键是看你吃什么和怎么吃。最怕的就是你觉得自己辛辛苦苦地跑完步，必须要奖励一下自己，来瓶啤酒、冰冻可乐、一个雪糕……晚餐可以放心吃顿红烧肉……这样运动后不忌口，效果肯定就糟了。想要减肥，重要的是造成热量缺口。你当然需要吃东西补充，但你可以选择那些天然食材，尽量避免吃经过深度加工的食物和高脂肪的肉类。不饿肚子很简单啊，鸡蛋、新鲜蔬菜、番薯、燕麦、瘦牛肉、瘦猪肉、脱脂奶、橄榄油……大把健康又美味的选择。

　　【总结】

　　科学减肥需要多样性的运动类型，而好的身体更需要力量、柔韧、爆发力、耐力、敏捷性的综合平衡。只做有氧运动，你的耐力再好，其它的身体素质都是不及格的。建议你给自己每周安排做3次的力量训练。或者，先做力量训练，再做有氧运动，这样的训练组合可以更好地帮你减肥成功，并且巩固减肥之后的成果！

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