从108➡️82斤，一个月饮食+运动计划
身高：161
初始体重108，现体重82-84
体脂率：25%-19%
-
这次是给大家综合整理了饮食+运动的计划，运动方面自己的一些经验并且询问了教练的意见，第一个月主要是：心肺+核心功能的提高
大肌群的激活以及肌肉能力提升
第一个月再配合饮食，小基数掉6-7斤没什么问题，大基数掉10斤左右
新手不要一上来就开始高强度HIt
也不要过度运动，时间安排在40分钟左右即可
想要局部塑形的，分部位进行系统训练，而不是一天几个部位都练
-
✅第一周 身体适应期
饮食计划：
早餐：水煮蛋1个+吐司一片+无糖豆浆200ML
午餐：150g米饭+200g鸡/牛肉+蔬菜
晚餐：80g米饭+230g鱼/鸡+蔬菜
运动计划：
由于之前没有运动，所以第一周主要是心肺和核心的唤醒
以低强度有氧为主，先不做无氧
-
✅第二周 有氧进阶+大肌群激活
饮食计划：
早餐：水煮蛋+牛奶燕麦粥200g
午餐：150g米饭+200g鸡/牛肉+蔬菜
晚餐：80g米饭+230g鱼/虾+蔬菜
运动计划：
第一周的训练让我们很好的适应运动了，这周开始有氧进阶，HIT进一步加强心肺
-
✅第三第四周 能力进阶
饮食计划：
早餐：黑咖啡+全麦吐司+水煮蛋
午餐：150g米饭+200g鸡/牛肉+蔬菜
晚餐：80g米饭+230g鱼/虾+蔬菜
运动计划：
有氧依然保持进阶的中高强度（因人而异）
无氧开始加重，并且分部位系统训练
饮食方面要注意少油少盐
我们国家的饮食习惯是高碳水很容易忽略对蛋白质的摄入，所以日常多注意补充蛋白质，成人一天摄入的蛋白质量大概=体重（每公斤）*2g
足够的蛋白质摄入能帮助大伙运动后肌肉修复，我平日上班时间太赶，没有时间去弄水煮蛋也会靠吃蛋白棒来补充哟，市面上蛋白棒我都尝过，近期的我发现新品——士力架蛋白棒，每根蛋白含量足足有9克，等于喝了一杯多牛奶含量杠杠滴
-
两种口味我都囤啦，草莓酸奶味和焦糖海盐味，外层的巧克力包裹着丰富的坚果巴旦木、花生仁、奇亚籽等等，口感超丰富，饱腹感又强，抗饿绝绝子~
-
♀️平时运动后我都会吃上1根士力架蛋白棒，当做能量棒，一样有健身习惯的姐妹也可以试试，特别是晚上健身，特别适合吃这个
#士力架蛋白棒# #笔记灵感# #见人不如健身# #小基数减脂# #健康减脂#
相关知识
108➡️82斤，小基数减脂饮食&训练计划
小基数减肥干货篇，从108到82斤，燃脂塑形打造好身材
104➡️86｜小基数一周高效减脂训练计划！
减重30斤运动+饮食计划
春天最强减肥计划月瘦20斤的逆袭秘籍
一个月运动减肥计划 轻松瘦身计划
魔鬼饮食减肥计划有效一个月速瘦20斤
已瘦14斤｜学生暑假逆袭一周减脂计划
一个月的运动计划！启动减重计划四周有效瘦身
一个月减肥10斤计划表
网址: 从108➡️82斤，一个月饮食+运动计划 https://m.trfsz.com/newsview840786.html
