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产后如何科学有效的恢复辣妈身材

泰然健康网
2024-12-27 13:29

产后如何科学有效的恢复辣妈身材--产后体重管理及体型恢复

发表于 2016-09-19 妇产科

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电视荧幕及商场随处可见产后减肥瘦身广告，看着那些星光闪耀的明星妈妈迅速恢复火辣身材，您是不是心里也开始着急呢？怎么才能做到安全、有效、科学的进行产后运动及体重管理呢？

产后体重管理及体型恢复的黄金时期为产后六个月内，美国妇产科医师学会（ACOG）认为产后合理的运动和健康饮食可以大大的减少肥胖导致的相关疾病发生，如糖尿病和高血压等，合理、适宜的运动也可以帮助降低产后抑郁症的发生。那么如何科学、安全有效的进行产后体重及体型管理呢？

众所周知，从胎盘娩出至产妇全身各器官除乳腺外恢复至妊娠前状态，包括形态和功能，一般需要六周。产妇何时能恢复孕前的常规运动取决于每个妈妈的体能、分娩方式及产后是否存在并发症。孕期一直有坚持运动的妈妈，如为正常的阴道分娩， ACOG建议只要在身体允许的情况下产后第二天便可以从散步、一些针对腹部、背部及盆底肌肉的运动慢慢开始，逐渐增加运动量，建议有氧运动，如果是剖宫产后的妈妈建议咨询医生后酌情开始运动。

产后1-2周：

散步:刚开始至少每天散步10分钟，可分次完成，并逐步增加运动量。

爬楼梯:建议爬扶手楼梯,刚开始慢速并逐步增加频率.

举重:锻炼手臂肌肉力量.ACOG建议物品的重量要小于新生儿的重量。建议收紧你的盆底及下腹部肌肉，这样避免盆腔脏器脱垂及尿漏发生。

产后3-5周

产后脊柱前凸，背部疼痛,关节韧带松弛需要一个较长的恢复时间，以及针对性地运动锻炼来帮助恢复。因剖宫产后伤口影响，以及腹壁松弛或腹直肌分离，产妇可以绑腹带避免上述问题影响。

■ 仰卧起坐运动：每日10-12次，运动时注意收紧下腹及盆底肌肉。

■ 背部运动：全身平躺在舒适的垫子上面，曲膝，抬起后背，并坚持数秒，每日重复10-12次。

■ 转肩运动：全身平躺在舒适的垫子上面，曲膝，双手放于脑后，双肩分别转动到对侧膝盖处，交替的缓慢转动，每日重复10-12次

■ Kegel盆底肌肉锻炼运动:一天进行3次。Kegel锻炼方式：为指导病人有意识地收缩肛门肌、会阴肌及尿道括约肌，收缩8-10s、放松10s为1组，每次做8-12组，每日3次，至少坚持15-20周或者每日做为常规运动进行，其基本要求是让病人反复收缩和松弛包括尿道括约肌在内的泌尿生殖器周围的骨盆横纹肌，同时保持腹部、臀部及股部肌肉放松。

■ 并膝转动运动：全身平躺在舒适的垫子上面，曲膝，双腿合并交替的缓慢左右转动，每日重复10-12次。

产后6周及以后

美国体力活动指南建议成人每周至少要坚持150分钟中等强度的体力运动（大概每天30分钟），产后六周的妈妈建议遵照上述指南进行，并建议进行有氧运动。

产后6周内，妈妈可以以每小时3-3.5 miles的速度散步，每次运动10-15分钟，循序渐进，注意不要大步走，散步时可以将双臂适当的摆动。运动前可以做5-10分钟的热身运动，如踏步、活动双肩及手臂。ACOG建议运动频率为每周运动3-5次，每次30分钟，运动强度以运动后仍可以聊天而不是能唱歌为准。

经医生评估，产妇身体情况允许进一步增加运动后，这时我们可以每次散步50-60分钟，每周4-5次，你也可以推着婴儿车，带着宝宝一起运动。一旦妈妈可以做到很轻松的散步20分钟，那么我们可以将散步速度加到每小时4miles。

宝宝出生后，你会发现想按时按量进行运动会很难坚持，那么我们就必须事先制定好计划。如果你很难一次进行30分钟运动的话，我们可以划分为3次，每次10分钟，最好找一项自己愿意做的运动，这样比较容易坚持下去，妈妈一定要有耐心和信心，只要坚持运动就一定可以恢复体型。

运动前请记住下面一些tips：

■ 每周测量一次体重，避免频繁测重增加心理负担，打击自信心。每周减重一磅是安全的。

■ 经过医生评估同意后，产妇可以开始有氧运动来帮助减掉多余的体重。

■ 第一次开始运动，注意一定要缓慢的增加运动频率及持续时间。

■ 产妇突然运动剧烈的话，则可能出现阴道流血增加或颜色变红，那么意味着要适当运动减量。

■ 如果是母乳喂养的妈妈，避免在奶胀的时候运动，且尽量穿运动型的内衣。

■ 尽管产后头几个月妈妈的奶水量与产后饮食量不完全相关（因为孕期妈妈体内增加的脂肪已经为产奶储备了大量的能量），也不能因此而节食减肥，如果妈妈产后的饮食不当，将非常容易疲劳乏力。

■ 设定一些小目标，完成一定目标后，记得要给自己奖励。

✓ 担心一：产后减重会减少乳汁分泌吗？

✓ 答案：不必担心。母乳喂养的妈妈建议以每周减重0.5kg，人工喂养的妈妈每周可以减重0.5-0.9Kg，因为母乳喂养每日大概需消耗500千卡的能量。母乳喂养期间注意避免剧烈运动，运动强度过大可引起乳汁中短暂的乳酸含量增加，影响乳汁口感及宝宝对母乳的接受度。建议妈妈采取先哺乳后运动。运动时建议穿运动型内衣。

✓ 担心二：饮食以及生活习惯该如何改变才合适呢？

✓ 答案：改变需考虑产妇的可接纳性，循序渐进，避免操之过急。爱喝果汁的妈妈，建议将果汁改为水果，这样同时还能增加纤维素摄入，通便，避免腹压增加引起的相关并发症，如痔疮，盆腔脏器脱垂等。

参考资料：

1. https://www.uptodate.com/contents/exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period?source=search_result&search=kegel+exercise&selectedTitle=4%7E150

2. https://www.uptodate.com/contents/treatment-of-urinary-incontinence-in-women?source=machineLearning&search=kegel+exercise&selectedTitle=2%7E150&sectionRank=1&anchor=H16614557#H16614557

3. www.babycenter.com

4. 妇产科学（供8年制及7年制临床医学等专业用）第三版.P110-113.