爱喝咖啡的你，了解它的“灵魂”咖啡因吗？
本栏目由《康复》杂志社与上海市执业药师协会科普委员会联合推出。
咖啡是目前世界上仅次于水的、最受欢迎的非酒精饮料之一。
据阿拉伯古文献记载，早在十一世纪初，咖啡便供作饮品。如今，作为出色的提神“神器”和搭配下午茶的标配，咖啡越来越受追捧。
在我国，大众喝咖啡的习惯始于20世纪90年代后期，而人均消费量却以每年30%的惊人速度递增，足以说明咖啡的大众接受度在不断提升。
今天，我们就来聊一聊关于咖啡的一些健康属性，比如咖啡中的“灵魂”——咖啡因，其中有些知识可能是爱喝咖啡的你，都未必了解的。
咖啡因，咖啡的“灵魂”
咖啡中含有多种物质，主要包括咖啡因（提神的主要成分）、单宁酸（久煮后会分解为焦梧酸，使咖啡口感变差），酸性脂肪和挥发性脂肪（咖啡香气的来源）等。
一杯香醇浓郁的咖啡，其灵魂来自于——咖啡因，又称为咖啡碱，属于嘌呤类生物碱。
人体摄入咖啡因后，胃肠道吸收非常快，最快摄入5分钟后脑内浓度即上升，30~60分钟达到高峰，血浆与脑内浓度比约1:1。
适当饮用咖啡可兴奋大脑皮质，提高注意力，增强警觉性，减少疲乏困倦感，提升瞬时记忆力，但过量饮用时会引起胃肠不适、紧张、焦虑、烦躁、注意力无法集中、失眠等。
有研究表明，咖啡因的摄入总量超过每天480毫克时，可能导致严重不良事件如心房颤动和癫痫发作。
▲来源/Pixabay
意想不到的咖啡因健康功效
1. 镇痛
咖啡因因具有镇痛作用，可用于辅助治疗紧张性头痛和偏头痛。
2. 改善便秘
咖啡因可促进儿茶酚胺的合成与释放，使心率增快、血压升高，同时刺激肠道平滑肌，可改善便秘。
3. 缓解帕金森疾病(PD)和阿尔兹海默病(AD)
咖啡因可能通过直接阻断腺苷A2A受体间接的激活多巴能通路，降低PD动物模型多巴胺能神经元的神经毒性和神经元变性。
AD发病是因为A1受体和 A2A受体作用失衡的结果，咖啡因的非选择性拮抗作用，可能纠正了这种紊乱，减少大脑中淀粉样蛋白的积累而产生治疗作用。
▲来源/Pixabay
不可忽视的咖啡因“叠加”
日常生活中，咖啡因的主要来源为咖啡和茶，但也存在于软饮料及能量饮料、可可或巧克力产品、多种药物及保健品中。
可能让你意想不到的是，中国的各种茶中的咖啡因含量，都要超过咖啡本身。
各种固态饮品中咖啡因含量由高到低依次为：黑茶（普洱）（11.22%），白茶（8.66%），黄茶（7.76%），红茶（5.93%），绿茶（3.43%），乌龙茶（2.85%），咖啡（2.66%），花茶（1.87%），蜂蜜（0.000040%）。
各种液态饮品中咖啡因含量由高到低依次为：咖啡类饮料（264.50 毫克/ 升），功能性饮料（184.70 毫克/升），可乐类饮料（94.99毫克/升），奶茶（31.68毫克/升）。
不同咖啡或饮品中的咖啡因含量差别较大，我们要重视咖啡与其他饮品提供的咖啡因累积作用。
▲常见咖啡及相关饮品中咖啡因含量（作者提供）
每天喝多少杯咖啡合适
成人每天摄入80~250毫克咖啡因（1.1~3.5毫克/千克/天）为低摄入量，300~400毫克（4~6毫克/千克/天）为中摄入量，超过500毫克（7毫克/千克/天））为高摄入量。
Journal of Food Science 曾发表研究，成人每天摄入的咖啡因最多不要超过400毫克（相当于4杯咖啡）。12岁以下青少年，每天摄人咖啡因应不超过2.5毫克/千克。
由于没有国际统一的计量单位，我们一般以“杯”来计，如每杯150毫升，约100毫克咖啡因。
综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议，健康成年人每天摄入不超过210~400 毫克咖啡因（大约相当于2~4杯咖啡）是适宜的。
▲来源/Pixabay
咖啡的健康饮用方式
1． 时间
最好选在两餐当中，不要空腹喝咖啡，咖啡因以及其他成分会迅速降低血糖浓度，令人出现头晕和冒汗的症状。
另外，不要熬夜时喝咖啡，咖啡因会提升人体代谢速度，加速B族维生素消耗，使人越感疲乏，形成恶性循环。
2． 品种
推荐首选现磨咖啡，为了不把本来健康的纯咖啡变成一杯“速溶咖啡”，建议不要加糖或少加糖，可适当加些牛奶提升口感。
3． 服药时
当服用解热镇痛药和氟喹诺酮类药物时，尽量不喝咖啡。
4．注意咖啡因敏感
根据自身情况，调整咖啡的饮用频次及饮用量：部分人群对咖啡因敏感，会出现心跳加速、恶心、头晕等类似“茶醉”的现象。
▲来源/Pixabay
这六类人群喝咖啡要特别注意
1． 高血压、冠心病患者：建议适量饮用
这类人群如长期或大量饮用咖啡，可加重心血管疾病。注意适量饮用。
美国心脏病协会、欧洲心脏病学会、澳大利亚国家卫生和医学研究协会等机构认为，健康成年人每天饮用1~2杯咖啡，不会增加患心脏病和心血管疾病的风险。
2． 绝经后妇女：建议喝咖啡同时要喝牛奶，保持户外活动
尤其是钙摄取量低的女性，咖啡中的单宁酸，会减少钙质吸收，引起骨质疏松症，增加骨折风险。
有研究表明，喝两杯咖啡饮料，将损失体内的钙约15毫克。爱喝咖啡的围绝经期女性注意控制咖啡摄入量，保证牛奶等钙摄入，并保持适量运动和光照。
3. 胃病患者：建议不要饮用
如胃溃疡、胃食管返流症患者，饮用咖啡会刺激胃酸分泌，加重烧心、返酸等消化道症状，建议不要饮用。
4．焦虑症患者：建议不要饮用
已有焦虑障碍的患者在摄入咖啡因后可能加重焦虑症状，不建议饮用咖啡。
5. 怀孕及哺乳期女性：建议适量饮用
怀孕及哺乳期间妇女，咖啡因会透过胎盘，分泌至母乳，应适量饮用咖啡。过量可能会影响胎儿发育。孕妇喝咖啡饮用，每天不超过2杯（150~300 毫克咖啡因）。
6．儿童：建议不要饮用
儿童忌喝咖啡，因为咖啡因的中枢兴奋作用，可干扰儿童的记忆，造成多动症等状况。儿童及青少年还需要注意，控制含咖啡因饮料的摄入。
康复小编
发表于2023年7月10日康复杂志
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文 | 钱凤丹
上海曜影医院主管药师
编辑 | 周霄
特约编辑 | 石浩强
审核 | 叶海霞
监制 | 李文井
-The End-
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