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减脂瘦身训练计划

泰然健康网
2024-12-27 17:00

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杨玉瑶小姐
《减脂瘦身训练计划》
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个人教练:邵坤明
2012-3-22
杨玉瑶
瘦身训练计划
项目
测试值
项目
测试值
身高
159CM
上臂左
放松32CM
32
体重
上臂右
放松32CM
32
寂静心率
胸围
宁静91CM
吸气92CM
血压
腰围
86CM
臂围
100CM
脂肪率
%
体内脂肪
21KG
大腿左
62CM
大腿右
62CM
肥胖种类
严重肥胖
小腿左
小腿右
BMI指数
基础代谢
1432kcal
体前屈
CM
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现主要问题有:
现体重是目标体重(50kg),
体脂含量现正常范围(15%~25%)
表现内脂肪现有21kg正常范围(~15kg)
身体柔嫩度现差正常范围(0~30cm)
腰臂脂肪比现严重肥胖,正常范围()
心肺功能差正常范围(40~60)
(60~72)
目前身体状况:体重及身体围度比率差,体质较弱。基础代谢1432kacl,偏高,心肺功能差,
肌肉耐力与肌肉力量较差,经过科学系统的运动方案连续4个月,并按中等强度60%~70%RM力量
训练及有氧60~%80%HRMAX及60~85%RM减少围度训练引导循环练习及针对性增强训练增添肌肉,增强免疫力及抗疲惫能力,减少体内剩余脂肪。改良心肺功能,降低心率。降低基础代谢率至1250kcal防范脂肪再次反弹。并在4个月内激发骨骼对钙的汲取并增强骨密度防范骨质松散。
教练建议:
我们的最后目的是拥有健康的身体状态,但联合目前身体状况,我们将进行阶段性的训
练。
建议训练周期:4个月,3个阶段。
第一阶段目标:(提升体能阶段)
1-4周
每周4次
第二阶段目标:(减脂阶段)5-12周每周4次
第三阶段目标:(收紧阶段)12-16周每周4次
第一阶段目标:
1、增强心肺功能的练习,增强免疫能力。
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2、改良身体柔嫩度差的现象。
3、提升腰腹部肌肉力量。
第二阶段目标:
减少体重,减少脂肪含量。
针对性减去身体各部分的脂肪,要点是臀,腿,腰,腹,手臂。
控制心率,将心率降至健康的正常范围。
提升身体各部位肌肉力量,以及肌肉耐力来提升基础代谢率防范脂肪反弹。
第三阶段目标:
针对性收紧臀部,背部,腰部,腹部,大小腿,手臂的皮肤,使各部位更为有弹性。
整体素质提升,肤色改良,心肺功能连续进步。
针对身体各部位进行一系列的运动
保持身体线条的塑造,改良提升代谢率来保持每日脂肪快速燃烧。
,此时的基础代谢已经达到的理想状态(1500kcal).
防范脂肪再次反弹,体型基本可以长久保持不变。(一定常年保持运动,因为生命在于运动)
3、以下是成功的数据。
过程
胸围
臀围
腰围
上臂围
大腿围
小腿围
减肥前
91
100
86
32
62
减肥后
88
90
72
25
52
32
经过三个阶段我们将达到最后目的:
改良身体柔韧度达到正常的范围内。
改良BMI体重使体重达到正常的范围。
改良现阶段肌肉少状况使体重达到正常的范围。
将心肺功能稳固达到正常健康的范围内。
减少体内脂肪含量,增强免疫力,减少骨质松散出现的率。
增强腹部肌肉平展结实,臀部结实,腰臀比恢复正常比率。
增强免疫力,降低患病的机率。
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详细训练计划:
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第一阶段(提升体能阶段)
日期
训练内容
礼拜一
综合体适能训练+(有氧训练30分钟)+浑身放松
礼拜二
歇息
礼拜三
20分钟有氧训练+上肢力量训练+腹部训练+浑身放松
礼拜四
歇息
礼拜五
20分钟有氧训练+下肢力量训练+腰部训练+浑身放松
礼拜六
综合体适能训练+(有氧训练30分钟)+浑身放松
礼拜日
歇息
第二阶段(减脂阶段)
日期
训练内容
礼拜一
综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+浑身放松
礼拜二
歇息
礼拜三
综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+浑身放松
礼拜四
综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+浑身放松
礼拜五
歇息
礼拜六
综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+浑身放松
礼拜日
歇息
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第二阶段(收紧阶段)
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日期
训练内容
礼拜一
综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+浑身放松
礼拜二
歇息
礼拜三
上肢力量训练+腰腹部训练+45分钟有氧训练+浑身放松
礼拜四
歇息
礼拜五
综合体适能训练+(有氧训练45分钟)+浑身放松
礼拜六
下肢力量训练+腰腹部训练+45分钟有氧训练+浑身放松
礼拜日
歇息
上肢力量训练:
俯身臂屈伸3组第一组20次,达到预热肌肉的成效;后边每组12次。
(注意:最低点尽量拉伸胸部,但不可以太甚,防止韧带拉伤;最高点尽量收紧胸部)。
直立哑铃弯举3组每组12次
橡皮带单臂侧平举3组每组12次
肱二头肌弯举器3组每组12次
(注意:动作一直要沉肩,拉伸时要使手段正直甚至微伸,缩短时要朝着胸的方向)
腹部训练:
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坐式缩腿每组12次
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仰卧举腿每组12次
哑铃体侧屈3组每组12次(注意:动作一直要保持骨盆以下部位的稳固)
仰卧起坐3组每组12次
下肢力量训练:
坐姿提踵器3组每组12次
弓步走3组每组12次
哑铃负重半蹲3组每组12次(注意:动作放缓慢,脚跟不该离地)
大腿内收度量组每组12次
背部训练:
单臂哑铃划船
3组
每组12次
坐式下拉吊棍
3组
每组12次
直腿硬拉3组
每组12次
伸展练习:
韧带的静力性练习和动力性练习穿插
浑身循环训练:
哑铃负重半蹲10次+仰卧哑铃推选12次+杠铃划船12次+仰卧举腿10次+直立哑铃弯举10次+直腰硬拉8次
有氧训练:
跑步机、有氧自行车或健身操等有氧舞蹈
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身体拉伸、放松训练:
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缓慢拉伸胸部、背部和腿部的肌群,均匀呼吸,充分地放松身体
有氧训练:跑步机、有氧自行或太空闲步。(注意:均匀心率控制在130左右)
运动过程中的注意事项:
每次训练的准备穿插必定的韧带牵拉。练习时,每组的组间歇息应依据身体状况做合适的调
整,但不该超出1分钟:运动时应注意掌握呼吸的节奏:因为肌肉废弛,柔韧性差,对训练动作
的幅度应加以控制,防止运动损害:练习结束后,做一准时的踊跃放松。在8-12周的训练期内,练习器材的重量应合适的增添,以提升肌肉力量,《每个动作的负重采纳12RM以上的轻重量》
饮食注意与要求:
平进要吃动物性蛋白,如鸡、鱼、瘦肉、虾、蟹、豆类是特别好的佳品,以平淡为主,少吃多餐,早饭吃好,中餐吃饱,晚饭吃少的原则。根绝高脂肪,高热量,高糖食品,多摄入高饮食纤维,高蛋白食品。油炸,烧烤,油煎,腌制类食品尽量少吃或不吃,啤酒,香烟,碳酸饮料因远离。则进摄入不行缺乏的蔬菜和水果,根茎的和叶菜类的蔬菜,还要饮用适当的牛奶。必定要多喝汤、粥类。尽量不吃煎炸,烧烤,油腻,饼干,等不易消化的食品。合适的增补维生素均衡饮食。
高蛋白食品:鸡蛋白,牛肉,鱼,虾,蟹,大豆。
高脂肪食品:动物内脏,动物油。
高胆固醇:动物内脏,蛋黄,腌制内食品。
高热量食品:啤酒,油炸,冰淇凌,奶油,饼干。
高饮食纤维:玉米,高梁,番薯,根茎类,坚果类食品。
高糖:糖类,冰淇凌,巧克力等。
《4周提升体能系统减脂运动练计划》
每礼拜3次器材循环耐力训练。身体肌肉分化训练,一节课和的训练时间为90分钟左右。
分钟的自主有氧训练《强度教练安排,会员自行控制。此项健身不在课服务控制内,主要增添心肺功能及增强身体素质》。
训练计划1
组间歇息为不超出10-15秒
注意动作的巅峰缩短
重量控制在40-70%
胸、背
1
杠铃上斜卧推````````````4
组X20
20
15
12
次
2
杠铃平板卧推````````````4
组X20
20
15
12
次
1
直臂下拉``````````````````4
组X20
20
15
15
次
2
杠铃划船``````````````````3
组X20
20
20
次
三头肌
1
仰卧臂屈伸```````````````3
组X15
15
15
次
2
拉力下压``````````````````3
组X20
20
20
次
二头肌
1
曲杠窄弯举```````````````3
组X20
20
20
次
2
坐姿哑铃交替弯举``````3
组X15
15
15
次
1
坐姿器材卧卷腹`````````3
组X20
25
30
次
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2
坐姿器材转体````````````3
组X2020
20
次
训练计划2
组间歇息为不超出
10-15秒
注意动作的巅峰缩短
重量控制在40-70%
腿部
1
杠铃深蹲``````````````````4
组X20
15
15
12
次
2
箭步蹲`````````````````````3
组X15
15
15
次
3
坐姿器材腿屈伸`````````4
组X151512
10
次
4
俯卧腿弯举```````````````4
组X15
15
12
12
次
腰、腹
1
罗马椅挺身```````````````4
组X15
12
10
10
次
1
仰卧举腿``````````````````4
组X15
15
15
15
次
2
仰卧卷腹``````````````````4
组X20
25
30
30
次
抗乳酸训练
120-35分钟椭圆仪热身
1
负重箭步蹲
3
组X20
15
15
12
次
组间歇息为不超出
10-15秒2
高抬腿
4
组X2
1
2
1
分钟
均匀速度每秒一个动作
3
原地冲刺
4
组X3
2
2
1
分钟
控制重量40-60%
4
踏板交替冲膝4
组X2
1
2
1
分钟
20
分钟跑步机结束《6-10的阻力》5仰卧卷腹
4
组X20
20
20
20
次
抗乳酸训练
220-35分钟椭圆仪热身
1
深蹲
4
组X20
20
15
12
次
均匀速度每秒一个动作
2
平板卧推
4
组X20
15
12
10
次
组间歇息为不超出
10-15秒
3
杠铃划船
4
组X20
20
15
15
次
控制重量40-60%
4
仰卧卷腹
4
组X20
20
2020
次
20
分钟跑步机结束《6-10的阻力》5罗马椅挺身4
组X15
15
12
10
次
备注:1、一期计划有效期为30天。
2、训练强度依据当日实质状况控制。
3、会员一定严格依据计划进行训练才能收获预期成效,在依据本计划训练同时,一定由教练自己指导完成讲课服务。
4、本计划为力健身个人教练邵坤阳为私教会员杨玉瑶拟写,任何人不得以任何形式拷贝(包含时力教练部),最后解说权
为自己全部。
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本会员自觉接受教练安排的大强度的减脂计划。私教会员:教练不仅待因大强度的训练造成身体不行抗拒的受伤因果报应教练应当尽责任地追踪会员训练成效

私教教练:
日期:
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时力教练祝私教会员早日达到预期果坚持就是成功
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周体适能中级减脂训练计划
★计划A
部位
动作
组数
次数
胸大肌
杠铃上斜卧推
4
15
12
8
4
哑铃平板卧推
3
10
8
3
上斜哑铃飞鸟
3
12
12
12
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