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21天减脂食谱，已瘦32斤

泰然健康网
2024-12-27 17:59

21天减脂食谱，已瘦32斤！
大家好！今天给大家分享一份我亲自实践过的21天减脂食谱，已经成功减了32斤！

我的初始体重是86公斤，身高173cm，现在体重70公斤。减脂期间，我总结了一些有效的饮食搭配和健康习惯，希望能帮到大家。
减脂餐的搭配原则

减脂餐的搭配其实很简单，主要遵循以下几个原则：
主食➕蛋白质➕维生素
主食：100克
蛋白质：150克
维生素：200克
每日三餐安排
早餐：一份粗粮（比如红薯、玉米等），一个鸡蛋，一杯牛奶，一份果蔬（比如苹果、橙子等）。
午餐：一拳头的主食（比如糙米饭、全麦面包等），150克肉蛋（比如牛肉、鸡胸肉等），200克蔬菜（比如菠菜、西兰花等）。
晚餐：150克肉蛋，200克蔬菜。
加餐时间

如果你觉得饿了，可以在早上11点、下午4点适当加餐，但晚上7点以后就不要再吃东西了。
食材选择
优质碳水（主食）：红薯、玉米、山药、土豆、南瓜、燕麦、荞麦面、魔芋面、魔芋粉、糙米饭、藜麦、全麦面包、欧包。
优质蛋白：牛奶、鸡蛋、牛肉、去皮鸡腿肉、鸡胸肉、豆腐、鱼肉、羊肉、猪瘦肉（尽量选择瘦肉）。
维生素（蔬菜）：菠菜、西兰花、黄瓜、番茄、金针菇、蘑菇、秋葵、生菜、油麦菜、荷兰豆、芦笋、芹菜。
低GI水果：苹果、圣女果、梨、猕猴桃、柚子、橘子、草莓、蓝莓。
优质脂肪：坚果、牛油果、橄榄油、鱼油、猪油。
控制量
早餐吃碳水，午餐吃蛋白，晚餐吃维生素。尽量把碳水放在早上吃，中午一定要吃蛋白质，晚上多吃蔬菜，适量搭配蛋白质。小基数的小伙伴晚餐可以不吃主食。
最佳进餐时间
早上8点、中午12点、晚上6点之前。
注意事项
水果不要放在晚上吃，更不能用水果替代晚餐，这样只会越吃越胖。

希望这份食谱能帮到大家，减脂是一个长期的过程，坚持才是王道！