如何靠饮食吃出健康？
人类的食物成千上万种，但归根结底都提供七大营养素，分别是：碳水化合物、蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维和水。这些也是我们身体所必需的，其中任何一项缺乏都会导致我们的身体出现症状，严重者甚至危及生命。
我们每个人只要活着时时刻刻都在消耗能量，主要有以下三个方面：基础代谢、运动和食物消化。一般来说我们每天的能量消耗和摄入应该达到平衡，这样我们身体处于最健康最舒服的状态，否则就会能量失衡：
总的摄入量>消耗的能量=肥胖
总的摄入量<消耗的能量=消瘦
总的摄入量=消耗的能量=体重正常
当然这至少一个数量上的估计，数量正常不代表质量优良，上一篇文章讲过如何计算自己的能量，对照一下自己的吧。
那么人体所必须的营养素一旦缺乏会有什么表现呢，又该如何补充呢？今天我们一起来梳理一下，希望以此帮助大家吃得更健康。
第一大类：蛋白质：选对优质蛋白，事半功倍
蛋白质失衡的表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等
优质蛋白，包括：肉、蛋、奶。这里的肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。一般200毫升的牛奶或者酸奶中含有6-7克蛋白质，1个鸡蛋中含有6-7克蛋白质，100克瘦肉或者鱼中含有17-20克蛋白质。这也是为什么一般人都会提倡建议每天必须吃鸡蛋喝牛奶。注意，豆浆不能代替牛奶。
第二大类：碳水化合物：提供能量
碳水化合物也称糖类，说白了就基本上等同于我们的主食：米饭、面条、大饼、红薯、土豆等。
碳水化合物失衡的表现：血糖不正常、腹部肥胖
平时可以少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米、精面。一般来讲，50克白米、白面换算为薯类，大约等于200克，换算为水果（比如苹果和梨），大约等于400克。吃了薯类或者水果，就应相应的减少米面，甚至这顿饭可以不吃米面。这就是为啥减肥都建议吃薯类和水果代替米饭、面食。
第三大类：脂类：提供热量和构建细胞膜
脂肪的消耗：供给热量、提供必需脂肪酸、保护内脏等
脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等
一般来讲，每天吃1个鸡蛋、1袋牛奶、100-150克瘦肉，每周吃2-3次鱼，摄入的动物脂肪量就基本够了。
脂肪失衡的表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育
当脂类摄入大于消耗时，主要表现为肥胖；当摄入小于消耗时，会出现消瘦、缺乏维生素A、D、E、K。
第四大类：维生素：极易缺乏，很难过量
我们太容易缺维生素了，人体所需两大类维生素：
一类叫做脂溶性维生素，包括维生素A、D、E、K。这类必须溶解在油脂里才能吸收。
另一类叫做水溶性维生素，包括维生素B族和维生素C，可溶解在水中，很容易流失。
缺乏维生素A的表现：夜盲症、干眼症、慢性咽炎
维生素A的补救措施：
第一，从动物肝脏、奶油和鸡蛋中直接获取；
第二，制造一个油性环境，把植物中的胡萝卜素溶进去，比如吃胡萝卜炖牛腩、猪肉炒南瓜、炒西兰花、炒油菜、炒菠菜等来吸收维生素A。
维生素D缺乏是现代人的通病。
缺乏维生素D的表现：骨质疏松、高血压、抑郁等。此外，冠心病、糖尿病等也与此有关。
维生素D的补救措施：
有两个来源：
第一，从动物类食物中直接获得。比如：动物肝脏、大脑、肺、脾、鸡蛋、牛奶、三文鱼、大马哈鱼、动物的骨头和皮肤也含有少量的维生素D；
第二，人体皮肤合成，简单来说就是日晒。每天花半个小时接触阳光。
缺乏维生素B族的表现：上火、记忆力下降、消化不良等
缺乏维生素B族最常见的就是上火，表现为眼角膜充血、烦躁、口腔溃疡等。患者还容易出现食欲不振，消化不良，口臭等。
维生素B族的补救措施：
维生素B族的来源非常丰富，在这里介绍以下几种主要维生素藏在哪些食物中。
·维生素B1--种子皮、动物内脏和瘦肉。
·维生素B2--动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜。
·维生素B6--动物肝脏、奶类、蛋类、豆类、绿叶蔬菜和全谷类食品。
·维生素B12--动物肝脏、肉类、蛋类和奶类。
·叶酸--动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类。
大家发现没有，动物肝脏简直就是维生素大库房，所以营养师们都特喜欢动物肝脏。
非常明显我属于维生素B族强力缺乏者，今后要重点补充了。
缺乏维生素C的表现：牙龈出血、贫血、心衰等
维生素C补救措施：
维生素C主要来源于新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及柑橘、山楂、柚子等水果，野生的苋菜、刺梨、沙棘、猕猴桃、酸枣等维生素含量尤其丰富。
一个人一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上。
第五大类:矿物质：摄入要遵循适量和天然原则
一个人身上有50多种矿物质，每一种都是经过我们嘴巴一点一点摄入进身体的。矿物质很容易缺乏，但在补充时要注意：
第一，不要过量，尤其是微量元素。一般认为维持正常生命活动必不可少的微量元素有铁、锌、碘等14种；
第二，尽量食补，吸收好；
第三，缺什么补什么；
第四，关注自己所处的环境，与地区有关；
第五，记住基因的表达。
重点强调微量元素：钙。
缺乏的表现：腿抽筋、哮喘、血压高等。成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差、烦躁、易怒、出虚汗、过敏等症状，另外还有一些人表现为夜里磨牙、肠痉挛等。
钙的最好来源是奶和奶制品。不受奶的人可以食用芝麻、芝麻酱、虾皮、海藻类（海带、紫菜、裙带菜）、大杏仁、西兰花、豆类、瓜子等等。
其他常量元素对照下表：
第六大类：膳食纤维
蔬菜里的维生素、矿物质和水在肠道吸收，进入血液，余下的就是膳食纤维。
膳食纤维的四大功能：通便、减肥、预防结肠癌、降低餐后血糖。
膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果中，精米、精面中很少，肉、鱼、奶中没有。蔬菜尽量选择叶菜类和菌菇类。每个人1天最好吃1斤蔬菜，其中叶菜最好占一半。水果最好带皮吃。主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物。
第七大类：水：不是每天8杯水那么简单
人的身体中60%左右是水，水的摄入和代谢：3个入口，4个出口
一个人每天摄水总量约为2500毫升，来源有3个：
第一，饮水。大约1200毫升；
第二，食物。大约1000毫升；
第三，物质代谢。大约300毫升；
在标准室温20度左右，水的输出总量同样为2500毫升，渠道有4个：
第一，肾脏。排尿一天1500毫升左右；
第二，呼吸。每天大约350毫升；
第三，皮肤。通过皮肤蒸发500毫升；
第四，大便。每天大约150毫升。
当人体缺水量达到体重的2%时，就会口渴；达到10%时，会烦躁无力，体温升高，血压下降；达到20%时，就会有生命危险。
如何判断自己一天饮水量是否合适呢？主要观察两项指标：
一个是看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感到口渴的。
另一个是观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下，尿液是淡黄色的，一天排尿量1500毫升左右，一般3-4小时排一次。如果半天不想上厕所，或者尿液深黄色，说明饮水不足；反之，频频上厕所，且尿液很清，那就喝的有点多了。
总之判断喝水量，看自己口渴的感觉、看自己尿液颜色和排尿频率。
以上就是关于人体必需的七大营养素的缺失和摄入。整理完这些，细思极恐，我只觉得头皮发麻，自己完全没有吃正确。想要有一个健康的身体就要合理健康的饮食。从此刻起，调整改变！
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