久坐族必看！3个自救秘籍，让你远离“僵硬星人”
原创 罗思文 罗医生健康说
长期久坐会给身体带来诸多不良影响，如肥胖、肌肉萎缩、血液循环不畅、腰椎间盘突出等。以下是长期久坐的三个自救办法：
一、定时活动
久坐后每小时至少活动 5-10分钟。这样可以有效避免长时间久坐。
如果你不知道做些什么活动，可以看看这些动作你是否能做到：
1
全身伸展
站立后，双脚与肩同宽，双手向上伸直，然后慢慢向一侧弯曲，感受身体的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。接着，向前弯腰，尽量让手指触碰到地面，保持同样的时间。这个动作可以拉伸背部、腰部和腿部的肌肉。
2
颈部活动
先将头向左右两侧转动，幅度适中，各保持15-30秒。然后，缓慢地前后点头，感受颈部的拉伸。最后，顺时针和逆时针转动头部，各做5-10圈。这些动作有助于缓解颈部的疲劳和僵硬。
3
走动
在办公室或室内空间来回走动，步伐可以稍快一些，以提高心率和促进血液循环。可以走2-3分钟，然后做一些简单的踢腿、踮脚尖等动作。例如，踢腿时，将腿向前踢直，尽量抬高，感受大腿肌肉的拉伸，每条腿踢10-15次。踮脚尖可以增强小腿肌肉的力量，每次踮起脚尖保持5-10秒，重复10-15次。
二、改善坐姿
1
调整座椅高度
确保座椅高度合适，使双脚能够平放在地面上，大腿与地面平行。如果座椅过高或过低，都会导致腿部血液循环不畅和腰部压力过大。
可以通过调节座椅的高度调节杆来找到合适的位置。如果座椅没有调节杆，可以使用坐垫或脚垫来调整高度。
2
保持正确的坐姿
背部挺直，肩膀放松，不要弯腰驼背。眼睛平视前方，与电脑屏幕保持适当的距离（一般为 50-70厘米）。
手臂自然下垂，肘部弯曲呈 90度左右，键盘和鼠标应放置在与肘部同高的位置，以减少手臂和肩部的疲劳。例如，使用可调节高度的电脑桌或键盘托来调整键盘和鼠标的位置。
腰部可以使用靠垫支撑，以保持腰椎的自然曲度。靠垫的选择应根据个人的体型和需求，一般来说，硬度适中、有一定支撑力的靠垫效果较好。
三、增加日常运动量
1
利用碎片化时间运动
上下班途中，可以选择步行一段距离或骑自行车。如果距离较远，可以提前一两站下车，然后步行到目的地。步行时，步伐要适中，保持一定的速度，这样可以提高心率，达到锻炼的效果。
午休时间，可以进行一些简单的运动，如散步、瑜伽或做一些室内健身操。例如，进行 10-15分钟的瑜伽伸展动作，如下犬式、猫牛式等，可以缓解身体的紧张和疲劳。
2
参加运动活动
周末或业余时间，可以参加一些户外运动，如跑步、游泳、爬山等。这些运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平。
也可以报名参加健身课程，如瑜伽课、普拉提课、动感单车课等，在专业教练的指导下进行锻炼，效果会更好。
总之，长期久坐对身体的危害不容忽视，通过定时活动、改善坐姿和增加日常运动量这三个自救办法，可以有效缓解久坐带来的不良影响，保持身体健康。
原标题：《久坐族必看！3个自救秘籍，让你远离“僵硬星人”》
阅读原文
相关知识
手机不离手，成了“低头族”？这3个动作拯救“手机脖”
久坐族的救星：每天走多少步，健康不打折？
久坐族的救星！普拉提化解久坐危害
远离久坐型肥胖上班族应该怎么办
久坐族
每天5分钟，这3个瑜伽动作帮你强化腰椎，远离久坐伤害！
久坐上班族必看：坐着不动身体竟是这样变化
♀️ 久坐族的瑜伽救星：梵谛瑜伽学院
3个动作帮你缓解肩颈疼痛僵硬
久坐族必看！轻松消除腹部横纹的小秘诀！
网址: 久坐族必看！3个自救秘籍，让你远离“僵硬星人” https://m.trfsz.com/newsview858101.html
