蹲马步多久会有效果？一般建议练习多久？蹲马步可不可以减肥？
导语：蹲马步可以说是一项基本运动，可以帮助锻炼下肢力量。很多运动都需要蹲下马步来打基础，尤其是练习武术的人群。现在很多人把踏马步作为日常锻炼，简单易行。蹲马步，一般需要练习多久？
01经常蹲马步，可以起到增加内分泌，增强腿部力量的作用
1、增加内分泌功能
长期的下蹲马步可以使人体脏腑得到特殊的锻炼，脏腑功能可以得到改善，从而平衡体内气血，补内气，增强内分泌功能。
2、增加腿部力量
下蹲马步要求身体背直，重心向下，两腿平行于地面等，这时身体的全部重量都往下落到腿上。练习之初，容易出现腿部震颤、背痛等。只要你坚持这一段时间，你会发现你的腿部肌肉越来越发达，你的腿部力量在不断加强。
3、提升平衡能量
26、马蹲的台阶不是为了让你把姿势放在那里，而是为了让你真正把自己投入进去。此时，你需要掌握身体的平衡和重心。能蹲着马走的人，有一个稳定的下壁。一般的推拉都摇不动他。当然，在这个过程中，你大脑中掌握平衡的区域会不断的锻炼，你身体的平衡能力会越来越好。
4、可以帮助锻炼韧性
刚开始下蹲的时候，你可能是因为身体不适应，出现了各种困难的情况。但是只要你坚持下去，克服各种生理上的不适，你会发现你比以前更有弹性了。当然，与球类运动不同的是，下蹲式马步可以用于团体格斗。下蹲马步要求你克服孤独，克服身体上的困难，坚持耐力和韧性。当然你也可以根据自己的实际情况调整下蹲马步的时间强度。
02蹲马步多久，可以有效果？一般建议练习多久？
1、蹲马步练习多久比较合适？
事实上，对于每次练习多长时间并没有具体的要求。这取决于你自己的情况。一般来说，刚开始练习下蹲马步时，只能下蹲十秒以上，然后从十秒以上开始，慢慢增加，逐渐增加一些力量，这样才能获得更好的锻炼效果。
2、练习多久会有效果
任何运动都不是一次或两次就能看出运动的效果。蹲马步也是一样的，它需要一定的过程和时间。因为每个人的实际情况都不一样，每一次能够坚持的时间也不一样。一般2个月左右就可以看到一些效果。注意坚持，否则可能起不到锻炼的效果。
3、蹲马步可以减肥
下蹲马步需要绷紧全身，尤其是腿部、腰部和腹部的肌肉，这样可以帮助燃烧这些部位的脂肪，消耗多余的能量。坚持锻炼，腿部肌肉会变得更加紧实，多余的重量也会被甩得轻一些，从而达到减肥的效果。尤其是大腿的比较美不妨试试下蹲马步来瘦腿。
4、会导致关节损伤
因为下蹲马步的身体重量是放在腿上的，所以对腿部关节的压力比较大，尤其是膝关节。长期下蹲的马步容易造成严重的关节磨损。如果下蹲马步的姿势不正确，长远来看关节损伤的风险是很大的。在下马步的过程中，由于没有热身准备，肌肉和关节可能会拉伤。
5、蹲马步的正确方法
通常的马步练习是四级马。它的练习姿势是两腿平行张开，两脚之间的距离为三脚长，然后下蹲，脚趾平行向前，不要向外翻。两膝应向外支撑，膝盖不应超过脚趾，大腿应与地面平行，胯部应向前收，臀部不应突出。这样可以使胯部形成圆弧状，俗称圆形胯部。胸部应该是平的，背部应该是圆的。双手可环绕胸部，如抱球。
03单腿仰卧挺身，健身球单腿弯曲有助于锻炼腿部肌肉
1、单腿仰卧挺身
锻炼时，可以一条腿卡在椅子上，另一条腿慢慢抬高，然后上下摆动，使得腿部的肌肉充分伸展，另外，也要注意自己的双手，交叉在胸口，不要乱动。
2、仰卧提腿锻炼
运动时让自己平躺，抬起一条腿，将另一条腿的脚后跟支撑在地面上，然后抬起大腿，在运动中抬起大腿至膝盖约90度。在锻炼时也要保持速度缓慢，不要太快，仔细感受腿部背部肌肉的收缩。
3、健身球单腿弯曲
这个动作在锻炼中有一定的难度，我们要注意控制我们的核心力量。运动时，平躺在地上，抬起一条腿，另一条腿放在健身球上，双手摊开放在地上。然后单腿弯曲，锻炼时注意开放范围，使背部肌肉有明显的肌肉感。
结语：每一个动作都是左腿和右腿交替练习，只有两边都完成了才算是一个组。每个动作练习4组，每组10 ~ 12次。运动量要根据个人的身体状况进行调整，选择适合自己的为最佳。经常蹲马步，可以增加内分泌功能，也可以增加腿部的力量。
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