保护膝关节，躺着就可以的锻炼方法
【来源：合肥日报】
膝骨关节炎是老年人群中常见的慢性疾病，以关节软骨退行性改变、骨质增生为主要特点，临床表现为膝关节疼痛、僵硬、肿胀，甚至功能丧失，严重影响患者的生活质量。在现实生活中，众多膝部状况不佳的患者，为规避疼痛之苦，往往倾向于减少活动。然而，这一做法几乎不可避免地导致他们发现自身关节愈发僵硬，下肢力量逐渐衰减，而疼痛并未因静止而缓解，反而在行走时愈发剧烈。研究表明，膝关节损伤后，患者活动减少，导致健康行为水平不高，多存在不同程度的肌力下降，造成关节稳定性降低，在运动过程中极易出现膝关节新的急性损伤，导致恶性循环。适当的锻炼是恢复和保持膝关节健康的关键，本文将介绍一些简单有效的躺式锻炼方法，帮助大家在家中就能轻松地保护和增强自己的膝关节功能。
一、为什么选择躺着锻炼？
相比于站立或者跑步等需要较高平衡能力的动作，躺下来做运动可以大大降低跌倒的风险。当人处于平躺状态时，重力对关节的影响最小化，这对于膝关节已经受损或正在康复中的膝关节炎患病人群尤为重要。由于操作简便且不受场地限制，躺着锻炼更容易让人养成定期锻炼的习惯。
二、有哪些适合膝关节炎患者躺着进行锻炼的动作？
进行任何锻炼，首先第一步就是热身，先激活肌肉，再开始锻炼。
（1）热身运动：
①股四头肌等长收缩：平躺在床上，建议在膝盖下方放置一个柔软的枕头以提供支撑。双腿保持笔直伸展状态，并紧绷腿部肌肉。接着，将脚趾朝向头部方向弯曲，同时利用膝盖后侧（即腘窝处）的力量向下按压床面。起初，应缓缓地进行肌肉收缩练习；待达到最大收缩程度之后，再全力以赴地加强这一动作，持续5～10s，放松5～10s，重复30次，10组/天。
②臀肌拉伸：仰卧在床上，双腿交叉摆放成“二郎腿”的姿势，确保需要拉伸的那条腿在上方。将上方腿的踝关节搭放在下方腿的膝盖或大腿上。随后，两条腿均弯曲膝盖和髋部，保持上半身放松。双手环绕抱住下方腿的大腿区域，缓缓地将其向胸部方向牵引。当您感受到位于大腿侧面、接近臀部的区域出现明显的牵拉感时，即表示该拉伸动作执行得当。持续牵拉1min/次，左右交替进行，3组/天。
（2）正式锻炼：
①直腿抬高：平躺在床上，保持一条腿的膝盖完全伸直，而另一条腿则弯曲并稳固地支撑在床面上。在此姿势下，将伸直的那条腿缓缓向上抬起至一定高度，整个过程应确保其膝盖始终保持直立状态。在离床水平面30°位置保持2s，12～15次/组，4～5组/天。这个动作可以增强腿部力量，避免神经粘连和静脉血栓，防止肌肉进一步萎缩，稳固膝关节周围肌肉、肌腱和韧带，有效减少由于膝关节不稳定产生的关节间碰撞、磨损而形成骨刺。
②侧抬腿：采取侧躺姿势，确保髋关节处于自然中立的位置，在此状态下，将需要锻炼的那条腿保持膝盖完全伸直，并缓缓地将其向上抬升，直到与床面形成大约45度的角度为止。完成这一动作后，再小心地将腿部降回初始位置。12～15次/组，4～5组/天。如果15次/组比较轻松，可选择小腿处捆绑3kg沙袋增加负重或酌情增加运动量。该动作可以拉伸大腿肌肉，增强臀中肌力量，防止膝关节内扣从而减轻膝关节内侧的疼痛，还能改善髋关节的控制能力，提高人体站立位动态平衡能力，尤其是人体的左右平衡能力。
③坐卧伸膝：坐在椅子上，上半身保持直立，双手自然置于两侧，于患肢踝关节处绑3kg沙袋负重，尽全力往正前方伸膝。这个动作相较于直腿抬高训练更能孤立刺激股四头肌，训练针对性更强，但对股内侧肌与股外侧肌的刺激程度基本相同。
④臀桥：平卧于床上，双膝关节屈曲支撑床面，臀部肌肉收缩，慢慢将臀部抬离床面，坚持3s，充分感受肌肉的收缩后再缓缓放下，8次/组，4组/天。这个动作可以锻炼到臀部肌力，将下肢一部分负荷转移至臀部，从而减少膝关节受力，缓解膝关节炎患者的膝痛症状。
三、结语
膝关节作为人体最大的关节之一，承载着我们身体的重量和运动的压力。因年龄的增长或不当的运动方式，许多人都会出现膝盖疼痛、僵硬甚至损伤的情况。即使不能像运动员那样奔跑跳跃，我们也完全可以通过简单易行的方式呵护好自己的膝关节。“静”非良策，唯有通过适度的“动”，方能促进康复进程。希望以上介绍的内容能为广大读者提供有价值的参考信息，让大家在享受生活的同时也能拥有更加健康的体魄！记得每天都要给自己一点时间去关爱身体。
·安徽医科大学第二附属医院 陈爱娟·
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