♀️ 瑜伽山式：精要步骤与肌肉激活
♀️ 瑜伽山式：精要步骤与肌肉激活
1. 双脚间距与髋部同宽，脚趾完全张开，紧压地面。首先收缩股四头肌，以提升膝盖骨并伸直膝关节。
收缩臀大肌、竖脊肌和腰方肌，以挺直背部并略微后仰。同时，激活三角肌前束，将手臂抬高。收缩股三头肌，伸直肘关节。三角肌的长头也会旋转肩胛骨，帮助手臂抬得更高。
♀️ 收缩下斜方肌，使肩膀远离耳朵，同时放松颈部。收缩冈下肌和小圆肌，使肩关节向外旋转。
收缩小腿外侧的腓骨长肌和腓骨短肌，将跖骨球压向瑜伽垫。尝试将脚底向两侧拉，激活阔筋膜张肌和臀中肌，使大腿向内旋转，股骨向内，膝盖骨朝前。
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