基础瑜伽教程全套怎么在家练
想要在家练习瑜伽，从基础入门开始，可以按照以下全套瑜伽教程进行练习。这套教程包含了从热身到放松的完整序列，非常适合初学者。
1. 热身（5分钟）
1. 猫牛式：双手和膝盖着地，吸气时抬头、脊柱延展，呼气时低头、腹部收紧，重复8-10次。
2. 斜板式：从猫牛式进入，保持肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧，保持5个呼吸。
3. 蛇式：从斜板式退出，双手放在肩膀下方，呼气收紧核心，微屈手肘，胸腔离地，臀部放松，保持5个呼吸。
4. 下犬式：从蛇式退出，肩膀远离耳朵，脊柱延展，保持5个呼吸。
5. 山式：从下犬式退出，双腿走向前，回到山式，停留3个呼吸。
2. 核心力量训练（10分钟）
1. 树式：从山式进入，右脚底紧贴左大腿根，核心收紧，双手合十胸前，停留5个呼吸换边。
2. 三角伸展式：从树式退出，进入三角伸展式，注意右膝微屈，不要锁住膝关节，停留5个呼吸后换另外一侧。
3. 战士二式：从三角伸展式退出，进入战士二式，收紧腹部，保持5个呼吸后换另外一侧。
4. 战士三式：从战士二式退出，进入战士三式，双手推墙壁练习，加强双腿力量。
5. 幻椅式：双脚并拢站在垫子上，吸气时双手向上举过头顶，呼气时手臂带动身体前屈，臀部向后坐屈膝进入幻椅保持。
3. 腿部伸展与加强（10分钟）
1. 三角侧伸展式：从战士二式退出，进入三角侧伸展式，保持5个呼吸后换另外一侧。
2. 站立前屈：从三角侧伸展式退出，坐立于垫上，吸气时右腿屈膝放在左大腿外侧，呼气时左腿屈膝脚跟放右侧臀下，吸气延展脊柱，左手放右腿外侧，呼气身体扭转向右侧，停留5-8个呼吸后换另外一侧。
3. 伸脚伸展式：从站立前屈退出，进入伸脚伸展式，可以靠墙练习，让墙给身体提供一个标准的平面作为参照物。
4. 站立手抓大脚趾：山式站立，双手扶髋，重心移到左脚上，吸气，弯曲右膝盖抬右脚向上，右手抓住右脚大脚趾，呼气，伸直右腿保持。
5. 简易版半月：山式站立，双脚分开与骨盆同宽，呼气时，手臂带动身体向前折叠先进入站立前屈，右手，在右脚前侧手掌撑地或者五指点地，左手放左大腿外侧，吸气，抬左脚向上，左脚平行地面。
4. 放松与呼吸（5分钟）
1. 仰卧英雄式：躺在瑜伽垫上，双腿向两侧打开，脚掌着地，臀部下沉，双手放在身体两侧，掌心朝下，闭上眼睛，深呼吸，保持5个呼吸。
2. 仰卧脊柱扭转：从仰卧英雄式退出，双腿向一侧扭转，双手抱住对侧小腿，保持5个呼吸，换另外一侧。
3. 仰卧放松式：从仰卧脊柱扭转退出，双腿伸直，脚尖向上，双手放在身体两侧，掌心朝下，闭上眼睛，深呼吸，放松全身，保持5-10分钟。
以上就是在家练习瑜伽的基础教程，希望对你有所帮助。记得在练习过程中，保持呼吸均匀，动作缓慢，如有不适，请立即停止练习。
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