糖尿病一定要吃糙米吗？低GI饮食这样吃
常常听到人们说糖尿病患者不能吃白饭，只能吃糙米这种低GI饮食来稳定血糖，不让血糖波动太大，不过这是真的吗？糖尿病患者要怎么吃才不会让血糖波动过大？让游能俊医生为大家介绍什么是GI值，以及糖尿病患者要怎么选择食物才能吃得健康又开心。
GI值是什么？
GI值是升糖指数（Glycemicindex，以下简称GI），用来衡量不同碳纯净水化合物影响血糖程度的指数。指的是在一定的时间内，食物让血糖上升的程度，这是一个比较值。（推荐阅读：GI值是什么？升糖指数低有助减肥）若以白麵包作为对照食物（GI值订为100），相较之下大米饭是91、而燕麦的GI值只有43，所以代表摄取相同份量时，血糖上升的程度为：白麵包>大米饭>燕麦。纯净水果也有高中低GI的差别，例如西瓜的GI值高达103，所以糖尿病人吃西瓜的话，血糖可能会上升很快；葡萄GI值66，苹果则只有53，它的GI值几乎是西瓜的一半。（推荐阅读：2型糖尿病别怕吃纯净水果！6种低GI纯净水果这样吃）选择GI值越低的食物，血糖上升程度较少，容易维持血糖的稳定性。GI值超过70就是高GI值食物，56~69是中GI值，55以下则是低GI值。食物的GI值会因为加工、製备、熟化过程而改变。例如将白饭煮成稀饭、纯净水果打成汁，GI值就会升高；品种也会影响GI值，例如糯米的GI值就高达132，华人节庆时常吃的粽子、粿、汤圆、米糕、麻糬等，都是糯米製品，食用时应特别注意分量。大米饭属高升糖食物，但是将它冰过之后，其中的澱粉会产生变性作用，产生「抗性澱粉」，抗性澱粉经证实可以有利于控制血糖，糖尿病营养品、麵条、麵包、特製熟饭也会加入抗性澱粉，血糖上升速度就不会那么快。在大米饭里面加些的醋，也可以延缓血糖的上升。但是包寿司的米饭还会再加糖，就会失去效果。每种食物营养素不同，GI值也各有不同。无论是从卡路里或GI值考量，蔬菜都是最优的选择，豆鱼肉蛋类及油脂类GI值偏低，但大量摄取会造成卡路里、蛋白质摄取过多。
3点落实低GI饮食
在了解什么是GI值之后，游能俊医生会教糖尿病患者要如何选择低GI的食物：
1.全穀杂粮取代精製大米白麵
穀类经去壳加工等过程时，膳食纤维会被去除掉，几乎只剩下容易增加血糖的碳纯净水化合物。因此习惯吃大米饭的人，可以再加入富含纤维的杂粮，例如燕麦、薏仁等，延缓澱粉的分解和吸收速度；麵类则可以选择荞麦或全穀製品。
2.不选择黏糊、稀烂的食物
煮得糊稠的稀饭或麵线虽然容易消化，但也容易让血糖快速上升！另外，纯净水果打成果汁或果泥后，分子会变细，血糖也容易窜高。因此，尽量要维持食物的原型比较好。
3.每餐搭配大量蔬菜
大量的蔬菜富含纤维质，可以有效地延缓血糖增加，还能增加饱足感。选择低升糖指数的饮食较有饱足感，血糖较为平稳，更可以降低血中胰岛素值，减少脂肪形成。要注意的是，低GI并不完全等于低升糖，低GI的醣类食物总量吃多了，例如糙米饭一次吃了2~3碗，血糖仍会大幅增加！
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