专家建议，为了改善睡眠，睡前做这项活动
蹲下几下就可获得安稳的睡眠。
根据《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》杂志发表的新研究，参加晚间锻炼有助于促进晚上更好的休息。
具体来说，夜间进行短时间的阻力训练或力量训练——包括深蹲、提踵和站立提膝等运动——被发现对睡眠质量和数量有积极影响。
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在这项随机试验中，28 名参与者每人完成了两次四小时的课程中的一次。
其中一个环节是长时间坐着。另一个环节中，参与者坐着，但每半小时休息一次，进行三分钟的体重阻力训练。
研究表明，定期活动休息可使平均睡眠时间和睡眠时间增加近 30 分钟。
新西兰的研究人员并未注意到对平均睡眠效率（总睡眠时间与总卧床时间之比）、入睡后清醒时间（一个人入睡后醒来的总时间）或夜间醒来次数的显著影响。
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研究人员总结道：“晚上进行体重阻力训练活动有可能改善睡眠时间和总睡眠时间，并且不会影响睡眠质量的其他方面或随后的 24 小时体力活动。”
晚间锻炼的健康益处
睡眠专家、犹他州兰德公司高级行为和社会科学家温迪·特罗克塞尔博士在接受福克斯新闻数字采访时称这项研究“真的令人兴奋”。
特罗克塞尔认为这一发现“特别值得注意”，因为关于运动与睡眠之间最佳时间和强度的关系一直存在“争议” 。
她说：“这些都是非常短暂、相对低强度的体力活动，任何人都可以在晚上进行。”
“我认为这确实说明了长时间久坐活动的潜在危害。”
“无论你年老还是年轻，我们都看到晚饭后锻炼的好处。”
专家警告说，久坐不动会带来“一系列健康后果”，包括死亡风险增加 30%。
特罗克塞尔补充道：“所以，这表明，晚上只要进行少量的体力活动，让你从沙发上起来，动一动……就能对你的睡眠和整体健康产生益处。”
洛杉矶名人私人教练科林斯·埃泽克（Kollins Ezekh）证实，晚间锻炼有助于减轻压力和焦虑，促进更好的睡眠。
他告诉福克斯新闻数字频道：“体力活动会刺激内啡肽和血清素的释放，这自然有助于平静身心。”
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健身专家表示，睡前锻炼还可以降低身体的核心温度，发出信号告诉人们该休息了。
“此外，良好锻炼后自然产生的疲劳会让人更容易入睡，”他补充道。
Ezekh 表示，除了改善睡眠之外，晚间锻炼还可以减轻压力、促进新陈代谢和改善消化。
特罗克塞尔同意，进行短暂的锻炼可以让身体疲劳，而不会引起疼痛或过度刺激。
她说：“它可以帮助你的身体和大脑做好准备，减轻压力，消耗一些能量，让你睡个好觉。”
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她补充说，短时间的活动也能帮助大脑区分睡前活动和实际就寝时间。
她说：“如果你睡前几个小时只是坐在沙发上什么也不做，大脑就很难区分‘好吧，睡觉才是真正休息和恢复的时间’。”
夜间最佳运动
为了避免过度刺激，Ezekh 建议晚上选择低强度到中等强度的运动。
这些可能包括瑜伽或普拉提，注重专注呼吸、伸展和放松，“可以帮助你在睡前放松”，他说，还有轻度有氧运动。
教练补充道：“快走或轻松骑自行车可以帮助消耗能量，而且不会让你在睡前精力过剩。”
埃泽克说，深蹲、弓步或俯卧撑等自重训练也是不错的选择。
“体力活动会刺激内啡肽和血清素的释放，这自然有助于平静身心。”
纽约大学护理学院执业护士兼助理教授蒂娜·萨达兰加尼博士告诉福克斯新闻数字频道，每个人都应该在一天的最后一餐后进行一些低强度的运动，比如快走。
她说：“无论年老还是年轻，我们都看到晚饭后锻炼的好处。”
“我们的血糖更加稳定，消化更加顺畅，心情更加愉快，我想不出有哪个群体不会从中受益。”
除了睡前活动之外，萨达兰加尼还建议睡前避免接触屏幕，以及避免接触咖啡因、酒精、烟草和尼古丁产品等兴奋剂。
她补充说，创造一个有利于睡眠的环境也很重要。
“我们必须向我们的身体发出该睡觉的信号。”
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网址: 专家建议，为了改善睡眠，睡前做这项活动 https://m.trfsz.com/newsview863800.html
