心脏病：如何预防心脏病？对心脏血管健康饮食的几点建议
想要预防心脏病并改善心血管健康？了解哪些食物对您的心脏最健康。
什么是心脏健康的饮食？
心脏病是男性和女性的主要杀手 - 并且夺走的生命比所有形式的癌症的总和还要多。被诊断出患有心血管疾病也会造成情绪上的损失，影响您的情绪、前景和生活质量。虽然控制体重和定期锻炼对于保持心脏健康至关重要，但您吃的食物同样重要。事实上，与其他健康的生活方式选择一起，心脏健康的饮食可以将您患心脏病或中风的风险降低 80%.
没有一种食物可以让你神奇地健康，所以你的整体饮食模式比特定的食物更重要。与油炸、加工食品、包装食品和含糖零食不同，心脏健康的饮食是围绕“真正的”天然食物建立的——来自土地、海洋或农场的新鲜食物。
无论您是想改善心血管健康，已经被诊断出患有心脏病，还是患有高胆固醇或高血压，这些心脏健康的饮食技巧都可以帮助您更好地管理这些疾病并降低心脏病发作的风险。
心脏健康饮食的三个关键
1. 对脂肪要警惕
如果您担心自己的心脏健康，与其避免饮食中的脂肪，不如尝试用好脂肪代替不健康的脂肪。您可以对饮食做出的一些最重要的改进是：
减少人造反式脂肪。除了提高LDL或“坏”胆固醇水平（会增加心脏病发作和中风的风险）外，人造反式脂肪还会降低高密度脂蛋白或“好”胆固醇的水平，这会增加心血管风险。许多国家已经有效地禁止在商业制备的食品中使用人造反式脂肪，但值得检查标签并避免成分中含有“部分氢化”油的任何东西，即使它声称“不含反式脂肪”。
限制饱和脂肪。饱和脂肪主要存在于热带油、乳制品和红肉中，应限制在不超过每日卡路里摄入量的 10%.适量享用乳制品，并改变饮食中的蛋白质来源，尽可能选择鱼、去皮鸡肉、鸡蛋和素食蛋白质来源。
多吃健康的脂肪。吃富含单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物可以改善血液中的胆固醇水平并降低患心脏病的风险。每天吃欧米茄 3 脂肪酸，来自鲑鱼、鳟鱼或鲱鱼等脂肪鱼，或亚麻籽、羽衣甘蓝、菠菜或核桃.健康脂肪的其他来源包括橄榄油、鳄梨、坚果和坚果酱.
2. 不要用糖或精制碳水化合物代替脂肪
在减少对心脏有害的食物（例如不健康的脂肪）时，用健康的替代品代替它们很重要。例如，用鱼或鸡肉代替加工肉类可以对您的健康产生积极影响。但是，将动物脂肪换成精制碳水化合物 - 不会降低患心血管疾病的风险。
你的身体不需要任何添加的糖——它从食物中天然存在的糖中获取它所需要的一切。含糖食物和精制碳水化合物只是增加了大量的空卡路里，对你的心脏和腰围一样有害。
与其选择含糖软饮料、白面包、意大利面和比萨饼等加工食品，不如选择全麦或杂粮面包、糙米、大麦、藜麦、麸皮谷物、燕麦片和非淀粉类蔬菜等未精制全谷物。
3. 专注于高纤维食品
高纤维饮食可以降低“坏”胆固醇，并提供有助于预防心脏病的营养。作为额外的好处，它还可以帮助您减肥。由于纤维在胃中停留的时间比其他食物更长，因此饱腹感会伴随您更长时间，帮助您少吃。纤维还可以更快地通过您的消化系统，从而减少脂肪的吸收。当你补充纤维时，你也会有更多的能量进行锻炼。
不溶性纤维存在于全谷物、小麦谷物和蔬菜中，如胡萝卜、芹菜和西红柿.
可溶性纤维来源包括大麦、燕麦片、豆类、坚果和水果，如苹果、浆果、柑橘类水果和梨。
避免盐和加工食品
吃大量的盐会导致高血压，这是心血管疾病的主要危险因素。建议成年人每天不超过一茶匙盐。这听起来可能小得惊人，但实际上有许多无痛甚至美味的方法来减少钠摄入量。
减少罐头或加工食品。你吃的大部分盐来自罐头或加工食品，如汤或冷冻晚餐——即使是家禽或其他肉类，在加工过程中也经常添加盐。吃新鲜食物，寻找无盐肉类，自己做汤或炖菜可以大大减少钠的摄入量。
使用香料调味。 自己做饭可以让您更好地控制盐的摄入量。利用许多美味的盐替代品。在干香料过道中，您可以找到多香果、月桂叶或孜然等替代品，以不含钠为您的餐点调味。
替代还原钠版本或盐替代品。仔细选择您的调味品和包装食品，寻找标有无钠、低钠或无盐的食物。更好的是，使用新鲜食材，不加盐烹饪。
重新点燃家常菜
当你经常外出就餐、点餐或吃微波炉晚餐和其他加工食品时，很难吃到有益心脏健康的饮食。分量通常太大，膳食含有过多的盐、糖和不健康的脂肪。在家做饭会让你更好地控制饭菜的营养成分，还可以帮助你省钱和减肥。制作有益心脏健康的饭菜比您想象的更容易、更省时——而且您不必成为经验丰富的厨师来掌握一些快速健康的饭菜。
让全家人都参与进来。与配偶权衡购物和清洁职责，或者让孩子帮助购买杂货和准备晚餐。孩子们发现吃他们帮助制作的东西很有趣，一起做饭是扩大挑食者托盘的好方法。
让烹饪变得有趣。如果你讨厌花时间在厨房里的想法，你需要拥抱你有趣的一面。尝试在做饭、啜饮一杯葡萄酒或听收音机或有声读物时跟着您最喜欢的音乐一起唱歌。
制作即食食品。如果你让健康的食物更容易获得，你就更有可能在忙碌的一周里保持心脏健康。当您从杂货店购物回家时，切好蔬菜和水果并将它们存放在冰箱中，为下一餐或寻找快餐做好准备。
使用有益心脏健康的烹饪方法。与选择健康成分同样重要的是以健康的方式准备它们。您可以烘烤、烤、烤、蒸、水煮、轻轻翻炒或炒食材——使用少量橄榄油、还原钠汤和香料代替盐。
每周只做一两次饭，做一整周的饭菜。 烹饪大量有益心脏健康的食物，并在一周的剩余时间里重新加热剩菜。或者在你没有时间做饭的日子里把饭菜单独冷冻。
控制份量和体重
超重意味着您的心脏必须更加努力地工作，这通常会导致高血压 - 心脏病的主要原因。除了少吃糖、盐和不健康的脂肪外，减少分量是减肥或保持健康体重的关键一步.
了解份量。分量是特定数量的食物，由常见的测量值（如杯子、盎司或块）定义，健康的分量可能比您习惯的要小得多。意大利面的推荐分量为 2/3 杯，而一份肉、鱼或鸡肉为 57-85 克. 判断分量是一项习得的技能，因此您最初可能需要使用量杯、勺子和食物秤来提供帮助。
盯着它。一旦你对一份服务应该是什么有了更好的了解，你就可以估计你的分量。您可以使用常用对象作为参考;例如一份肉、鱼或鸡肉大约是一副纸牌的大小。
如果您在用餐结束时仍然感到饥饿，请多吃一份蔬菜或水果。
当心餐厅的份量。它们往往比任何人都需要的更多。点一道开胃菜而不是主菜，与您的用餐同伴分一道主菜，或者把一半的饭菜带回家吃明天的午餐。
参考文献：
[1]邹莉娴. 心脏磁共振成像及缺血性心脏病早期检测的研究[D].中国科学院大学(中国科学院深圳先进技术研究院),2022.DOI:10.27822/d.cnki.gszxj.2022.000004.
[2]汤清辉. 心房颤动、器质性心脏病室速消融策略及预后研究[D].北京协和医学院,2022.DOI:10.27648/d.cnki.gzxhu.2022.000820.
[3]孙庆华. 基于确定学习的缺血性心脏病早期检测及评估研究[D].华南理工大学,2021.DOI:10.27151/d.cnki.ghnlu.2021.001536.
下期文章计划选题：如何预防高血压？
如果喜欢健康科普文章请关注我，下次更新可以及时看到。
感谢您能阅读到最后，创作非常不易，求求大家给我点点赞，多多评论转发，最后祝您身体健康！生活愉快！
相关知识
如何预防心脏病
如何预防心脏病（心脏的各种疾病如何预防）
心脏健康：预防心脏病的措施
缺血性心脏病如何饮食缺血性心脏病如何饮食
世界心脏日：心血管疾病预防——全面守护心脏健康
夏季如何保护心脏 5种食物预防心脏病
如何通过饮食养生预防心脏病？
怎么保护心脏预防心脏疾病
如何预防心脏病 5方法保护心脏不生病
怎么预防心脏病 心脏病的预防方法有五种
网址: 心脏病：如何预防心脏病？对心脏血管健康饮食的几点建议 https://m.trfsz.com/newsview866100.html
