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水中健身操创编原则

泰然健康网
2024-12-28 06:46

内容全文

无论编排一节动作或成套动作，要创编具有科学性，易于推广的水中健身操健身动作，必须把握以下原则；

目的性

水中健身操在创编中首先根据练习的目的和任务选择内容。考虑锻炼价值和不同练习者的特点，是健身还是娱乐，是减肥还是康复等。不同年龄、不同职业的人参加水中健身操活动的目的不尽相同。

少年儿童正处在生长发育阶段，进行水中健身操锻炼有助于增强体质，培养正确的身体姿势，养成自觉锻炼身体的良好习惯。进行水中健身操锻炼能够使身体形态、身体素质、内脏罢官和心理品质健康成长。中青年人处在紧张助学习和工作时期，参加健身操锻炼是为了保持和改善身体的健康状况，获得健美的形体．形成高雅的气质和仪表，保持良好的身体素质，掌握健身健美的方法，并终身受益。老年人参加水中健身操活动，不仅为了增强体质，使日趋衰老的运动器官、内脏器官的机能在运动中得到增强．目时也为老年人的生活增添美的情趣，使身心得到愉悦，有助于提高生活质量，延缓衰老．延年益寿

总之．要依据不同人群在健身、健美、娱乐三方面的不同需要来创编水中健身操动作，并且根据不同练习者的接受能力．选择的动作应该有易有准．选择动作则多考虑动作的强度和影响哪些肌肉和关节的问题。

针对性

编排动作必须针对对象的年龄、性别、训练水平、场地和气候等实际情况选择内容。首先要明确为谁编操、编什么操？因为参加的人中男女老少都有，他们的身体状况不同，锻炼的时间、场所不同，职业、兴越、爱好更是千差万别，所以要针对不同人群的生理、心理特点，以及时间、场地等条件．选择不同的动作．按照各种动作的健身效果，提出的任务应与练习者的要求相一致，以及不同年龄人群健身的重点选择健身效果最好的动作编成套。

例如．儿童水中健身操．应该选择自然活拨、轻松愉快、造型美观、易于模仿的动作，并且应该具有游戏性质，提高儿童情趣，特别要注意选择一些有利于形成儿童正确姿势．有利于发展背肌、腹肌和大腿肌等主要肌群力量，有利于促进儿童身体正常发育，增进健康、增强体质的动作。

青年水中健身操，应该选择刚健用力、健美大方、富有朝气、积极快速、节奏分明的动作．结合健美操、拳击等一些陆地动作，有明显的锻炼价值的动作。女子水中健身操应该适当选择具有协调有力、优美柔和、韵律感强的动作，还应该注意选择突出女性的曲线美的特征。另外．还要选择一些有助于增强腰部力量的动作。

编制老年人和体弱者水中健身操时，应选择简单容易做、速度慢一些的．并且多次重复的动作。为了增强中老年人身体的灵活性需要编以锻炼下肢为主的组合动作，考虑到老年人心肺功能的承受能力，重点选用的动作组合．结合简单的手臂摆动，腰部屈伸、转动，既突出了下肢的锻炼．又使身体的灵活性得到改善．体现出较强的针对性。

以保健康复为目的人们在伤病治疗过后，为了恢复体力、恢复功能。这类动作的编排针对性很强．需要根据保健康复的运动处方来选择动作内容、确定重复次数以及成套动作的数量和持续时间。严格按照解剖学、生理学、生物力学、人体肌肉骨骼力学以及运动学的规律．定时监测体质、功能和形体的变化。依据练习者身体的变化来变换动作内容，整个练习的设计要体现科学性、系统性和适用性。

充分体现健身、健美、娱乐的功能．要考虑面向大众，注重可接受性和运动量的合理性，以求达到最佳健身效果。

科学性

健康是人体美的标志，在编排水中健身操健身动作时首先考虑要有益于健康。要选择使身体各部位肌肉、关节、韧带和内脏器官得到全面发展的动作。注意使肢体对称发展，注意动作幅度、速度、节奏的合理变化．使运动量具有科学性，使练习者达到身体匀称、健美，各器官的系统功能良好的健康目标。

从人体部位说．应包括上肢、下肢、躯干及全身动作；上肢动作应有肩、肘、腕、手指各部位的屈、伸、举、辰、摆、绕与绕环动作。下肢动作应有髓、膝、踝、趾各部位的屈、伸、举、摆、绕、转、踢等动作。上体动作应有胸、腰各部位的前后屈、左右侧屈、左右转动、绕与绕环等动作。

从身体素质说．应包括有速度、力量、柔韧、协调、灵活等方面内容；从动作方向说．应包括有向前、向后、向左、向右外，还可以选择走、跑、跳、传体、波浪等各种不同类型的动作。其目的是为了使身体得到均衡的全面性的锻炼。一套动作由几个或十几个单个动作组成。单个动作的类型、数量及动作间的连接方法是构成成套动作性质、特点、价值和艺术性的重要因素。

编排成套水中健身操时．必须遵循人体运动的生理规律，即运动负荷由小到大，心率变化由低到高，波浪形地逐步上升，然后逐渐恢复到平静状态。动作的编排应由局部到全身。编排动作由易到难，速度由慢到快．强度由弱到强．逐步增加运动负荷．达到和保持一定运动负荷后．再逐渐减小。

成套动作的编排和一堂健身练习课一样．可以分为三部分：准备部分、基本部分和结束部分。

第—部分为准备动作。一般是先从远离心脏的部位开始。做一些陆上或水中伸展，低强度的热身．原地水中运动．要求动作柔和、速度缓慢．为完成整套动作做好身体和精神上的准备。

第二部分为基本动作。一般先做一些组合动作．水中跑步．水中跳跃．然后利用水的阻力增加一些肌肉力量练习，在较大强度动作之后要有运动量的调节和放松。

第三部分为结束动作。一般应选择一些幅度不大、速度缓慢、轻松自如的放松四肢和躯干的练习，使身体和脉搏尽快地恢复到正常状态。

统一性

按照一定的动作节奏编排的，带有音乐伴奏的水中健身操，称为水中韵律操。在编排这类水中健身操动作时应该选择符合动作韵律、节奏的音乐。音乐有助于表达一定的思想．情绪和意境，确定成套动作的风格，音乐可以为水中健身操注入生命。

在练习水中韵律操使身动作，可选用旋律优美、流畅、音质悦耳、节奏欢快的歌曲作为伴奏曲。通过音乐激发练习者做动作的激情和表现力。有助于体会动作的韵律感、节奏感、美感．增加练习兴趣，减缓疲劳。每段音乐都有明显的节奏要求．每个动作完成的时间及各单个动作之间时间的间隔都必须与乐曲节奏的变化相一致。由于在水中运动的特点音乐的节拍不宜过快．以90-120拍/分较为理想。

音乐选配一般有三种方法：

第一种可先选乐曲，按照音乐的节奏、特点和段落来设计水中健身操动作。

第二种先编好水中健身操．请专家谱写乐曲。可以根据成套动作的节奏、风格、高低起伏配制乐曲，会达到较理想的效果。

第三种先编好动作．后选乐曲，根据已编好的成套动作选择相适应的乐曲相配。

一般采用的办法是先编好动作．再找现代乐曲配合，这样不可避免的会出现动作与音乐旋律不符的状况。因此，对编好的成套动作要进行不断的修改．尽量使健身操动作与乐曲和谐一致。

创造性

水中健身操动作内容应该是极其丰富多彩的，动作素材来源于其他体育活动和生活，从社会实践中获得的动作，通过精心的加工能创造出多种多样的、新颖的，既符合健身的要求．又有在水中运动的特点动作。水中健身操动作要不断的创新，才能保持其旺盛的生命力，动作的设计要力求新颖、独特和实用。

设计动作时要根据水中健身操的特点．将健美操和水中动作结合起来再创造，所设计的动作，必须突出在“水”中运动的持点，水中韵律操的每节动作多是以组合的形式出现，同时突出某个主要部位的活动。例如做水中单、双腿和向不同方向转体的跳跃动作，同时配合上肢的摆动动作。另外，可以将一些动作素材通过改变开始姿势、动作方向、幅度、速度、节奏、路线等方法以及结合具体对象．创造出既有合理的实效性．又有较强的新颖性的动作。

由于在水中运动的特点．人体移动的空间比较有限，但在做成套动作和集体对形练习时．要充分利用场地相空间，不要发生相互碰撞现象。

水中健身操成套动作的时间虽无严格规定．可长可短．但也应根据目的、任务及对象的不同确定适宜的时间长度，以达到预期效果。时间要素涉及到音乐长度和动作数量。无论哪类水中健身操，都要求在一定的时间内完成编排的动作内容．因此，时间长短是成套动作编排中必须考虑的一个重要因素。 [1]