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瑜伽轮肌肉疏通全攻略：瘦腿美腿必备

泰然健康网
2024-12-28 07:24

瑜伽轮肌肉疏通全攻略：瘦腿美腿必备！
瑜伽轮简介：
瑜伽轮，一个圆形的设计，完美契合脊柱的活动方向，内层采用超耐压树脂材料，可承载150kg，外层附有5mm的PRO材料，防滑且富有弹性，能很好地缓冲身体下压的力量。

‍♀️ 用途：
改善含胸驼背
帮助瑜伽入门者安全练习
支持中高级练习者倒立、支撑、平衡的加深体式
释放压力，改善肩颈和脊柱问题

肌肉疏通攻略：
1️⃣ 小腿后侧（小腿三头肌）
将小腿肚子放在瑜伽轮上，双手大鱼际压在小腿中央两侧，四指抓住轮，向前滚动至跟腱，向后滚动至膝盖窝，重复10~15次。找到肌肉结节处，前后5cm再滚动10~15次。

2️⃣ 小腿前侧（胫骨前肌）
瑜伽轮45度角放在胸口正下方，小腿打横，胫骨前侧与轮的边缘同边，右脚的脚后跟贴向腹股沟，左脚向后伸向最远。向前滚动时，右肩下压，左髋上提；向后滚动时，左肩下压，左髋放下。

3️⃣ 大腿前侧（股四头肌）
轮位于右大腿中间，手撑地（肘撑地更舒适），右脚离地，身体向后，屈左膝，身体向前，伸直左膝。瑜伽轮向前滚至腹股沟，向后滚至膝盖前方一点，滚完后再找结节再次前后5cm滚动。

4️⃣ 大腿外侧
左腿外侧放在瑜伽轮上，右腿在身体前方，脚掌踩地，右手搭放右膝，左手撑地。手推地，身体向后，滚轮向前滚至大腿上端；身体向前，滚轮向后滚至膝盖上方。

5️⃣ 大腿内侧
将右大腿内侧放在瑜伽轮上，手撑地（肘撑地感觉加强）。左小腿前侧贴在地面上，翘臀向上将瑜伽轮滚至膝盖上方，臀部向下将瑜伽轮滚至腹股沟处，再找结节，一般在膝盖上面一点点。

6️⃣ 骶骨
把下腰骶放到瑜伽轮上，双手体后抓住瑜伽轮，大拇指在内，四指在外，屈双膝，双脚踩地，身体向前向后滚动。

7️⃣ 后背
双手交叉放在脖子下方，瑜伽轮放在后背处，臀部离地，双脚踩地。蹬地身体向后，滚轮向前至腰部，曲膝身体向前，滚轮来到后颈，滚到胸椎段时最为强烈，可缓慢在此前后多滚动几次。

8️⃣ 猫伸展后背
大腿与地面垂直，双脚脚尖踩地，双手放在轮上，轮向前发力，静态伸展，拉伸后背。

提示：
想要更强烈的，可以俯身，后方大腿垂直地面。
后侧肌群僵硬者，可以手撑瑜伽砖。
膝盖过伸的，微屈膝。
膝盖不实在胸口正下方，而是在大臂后方。
不要塌腰，腹部收紧，双肩放松，肩膀不要超过手腕。
身体不要前后晃动。
不要塌腰；生理期不做。
过程慢一点，手撑住，控制住自己的身体；生理期不做。
滚动前先适应一下轻微后弯，放松胸腔，长期含胸驼背者，一开始接触会出现头晕恶心想吐的症状，或者手臂发麻！一旦出现，立马退出动作休息！生理期前三天不做。

利用瑜伽轮一个月瘦10斤不是梦，瘦成闪电！快来试试吧！