如何做一个高质量的深蹲❓拒绝伤腰、伤膝盖❗️
如何做一个高质量的深蹲❓拒绝伤腰、伤膝盖❗️
深蹲是我们常做的复合动作，也很容易做错；做错了不仅没有锻炼到我们的目标肌肉群，还容易造成腰疼、膝盖疼等各种问题；今天我们给大家全面剖析了我们深蹲的常见错误。
-
常见错误及改善建议
1️⃣下蹲时膝盖内扣，造成膝关节压力过大
-
改善建议：起始位置时，脚尖略微往外打开，深蹲过程中，膝盖始终朝向脚尖方向，具体是第二脚趾方向
2️⃣刻意强调深蹲时膝盖不要超过脚尖❌
重点强调下，深蹲时膝盖可以超过脚尖❗️
首先看个数据，研究人员发现，在深蹲时，一旦膝盖移动超过脚趾，膝盖压力会增加28%；然而，当膝盖向前运动受限时，臀部压力会增加近1000%‼️‼️
-
动作建议：首先屈髋向后推臀，避免膝部过早
向前移动，随着身体下沉，膝部自然向前移动以保持身体平衡，蹲至最低点时，身体呈闪电⚡️形态。
3️⃣下蹲到底端时，出现屁股眨眼
下蹲过程中，出现骨盆从前倾变成后倾的翻转，压力会集中到腰椎⚠️
-
改善建议
1）不宜深蹲过低，一般建议蹲至大腿与膝盖平行或略低于膝盖，建议大家都试试看，蹲到哪个位置容易会发生屁股眨眼，后续注意；
2）下蹲时候核心一定要持续发力收紧；
3）提高髋关节和踝关节的灵活度。
-
一个好的深蹲是怎么样的？
起始位置时，脚尖略微往外打开，首先屈髋感受屁股往后坐，避免膝部过早向前移动，随着身体下沉，膝部自然向前移动以保持身体平衡，蹲至最低点时，身体呈闪电⚡️形态。全程保持核心收紧，重心在脚掌的中间位置。
另外友情提示，做下肢力量训练，特别是深蹲时，建议穿深蹲专用鞋或者硬底鞋哦，其实对于深蹲来说，赤脚也是非常好的，但是毕竟是在健身房，赤脚容易给别人造成困扰，正好收到了Vibram家的赞助，左一今天穿的是Vibram五指鞋，很好的模拟了赤脚的感觉。在训练过程中可以充分感受到脚的各个部位的受力情况，可以及时调整动作和发力模式，提高效率避免受伤。
-
做1个好的深蹲，而不做100个错的深蹲，相信这篇肯定会对小伙伴们有所帮助！有什么问题，评论区告诉我们哦。
臀腿训练｜饱满臀型｜提高臀线｜改善臀部凹陷｜深蹲纠错｜下肢力量训练｜深蹲教学
2023-11-12 21:21
相关知识
蹲马步伤膝盖吗 怎么正确蹲马步
膝盖损伤后，有哪些不损伤膝盖的有氧运动？
膝盖运动损伤如何恢复
不伤膝盖腿部力量训练
如何科学运动避免损伤❓运动金字塔了解一下
拒绝伤病
室内不伤膝盖减肥运动
跑步和跳绳，两个减肥减脂的高效动作，哪个更伤膝盖？
《拒绝伤病：跑步损伤预防与恢复指南》
懒人必看❗️30天8⃣️个动作瘦腿秘籍❗️
网址: 如何做一个高质量的深蹲❓拒绝伤腰、伤膝盖❗️ https://m.trfsz.com/newsview874693.html
