首页 > 资讯 > 学生体质健康测试项目锻炼方法——仰卧起坐

学生体质健康测试项目锻炼方法——仰卧起坐

泰然健康网
2024-12-28 12:32

根据《国家学生体质健康标准》、《教育部关于印发学生体质健康监测评价办法》以及《西安医学院国家学生体质健康标准实施办法》西医发〔2024〕109号文件，为了有效提升同学们的体测成绩，特别整理了一系列针对性的锻炼方法。这些方法涵盖了仰卧起坐、引体向上、立定跳远、跑步等多个项目，旨在通过科学的训练方法和合理的锻炼计划，帮助每位同学在体质健康方面取得显著进步。希望同学们不仅能够在体测中取得优异的成绩，更能在日常生活中享受到健康和活力带来的好处。

（一）仰卧起坐

仰卧起坐是一种综合性的腹部锻炼，主要动员肌肉包括腹直肌，主要负责躯干的抬起和核心的稳定；腹外斜肌和腹内斜肌，这两块肌肉协同工作，负责躯干的侧屈和旋转；髂腰肌负责执行屈髋动作；腹横肌是深层的核心肌群，起到维持腹压和支撑脊柱的作用；以及盆底肌群和背部的竖脊肌，在动作过程中辅助稳定骨盆和脊柱。这些肌肉的协同工作使得仰卧起坐成为一种高效的腹部锻炼方式。

在进行仰卧起坐时，正确的动作对于激活正确的肌肉群以及避免不必要的肌肉代偿非常重要。例如，应当避免使用颈部肌肉来提起躯干，正确使用腹部肌肉发力。同时，避免背部肌肉的过度使用，减少对腰椎的压力。以下是几个可以提高仰卧起坐运动成绩的锻炼方法：

1.卷腹

动作要领：仰卧在垫子上，双脚平放，膝盖弯曲，保持脊椎自然中立，腰部紧贴地面。双手平放在大腿上，慢慢卷起上半身，双手从大腿滑向膝盖处。使用腹部肌肉将头部和上背部抬离地面，保持下背部始终贴紧地面。在身体到达最高处时稍作停顿，挤压腹部肌肉，然后缓慢地将上半身放回起始位置，即为一次有效的卷腹动作。

训练原理：练习卷腹能够提高仰卧起坐成绩，主要是因为卷腹作为一种针对性的腹部锻炼，能够有效增强腹直肌的力量和耐力，这是完成仰卧起坐动作的关键肌群。通过卷腹训练，可以加深腹部肌肉的刺激，提升核心稳定性，从而在进行仰卧起坐时能更好地控制动作质量，增加动作次数，并减少因核心力量不足导致的代偿动作。

训练频次：建议每周训练3-5次，每次2-3组，每组15-20次卷腹。

2.仰卧抬腿

动作要领：仰卧在垫子上，双脚并拢，双腿伸直，保持背部和臀部紧贴地面。将双手置于体侧，手掌朝下，用腹部的力量将双腿向上抬起，直到它们与地面垂直或达到自己的极限位置。抬腿过程中，始终保持腹部肌肉的紧张，避免使用颈部或背部的力量进行代偿。在达到极限位置后，缓慢地将双腿降低至起始位置，保持控制，不要突然放松，即为一次有效的仰卧抬腿。

训练原理：仰卧抬腿练习通过针对性地加强腹直肌和髋屈肌群，提升腹部肌肉的力量和耐力，同时激活深层核心肌群如腹横肌，增强核心稳定性。这种练习有助于提高仰卧起坐时躯干抬起的控制力和动作质量，减少代偿动作，预防背部和颈部的不必要紧张，从而提高仰卧起坐的整体表现和安全性。此外，仰卧抬腿还能增强肌肉间的协调性，提高运动效率，并有助于预防运动损伤，使仰卧起坐更加高效和安全。

训练频次：建议每周训练3-4次，每次3-4组，每组12-20次仰卧抬腿。

3.坐姿卷腹

动作要领：准备时坐在垫子上，双腿膝盖弯曲，双脚着地。保持背部略微向后倾斜，形成一个轻微的斜倚角度，不要完全坐直，双手于身侧支撑身体，指尖朝前，手臂伸直垂直于地面，与身体形成一定的夹角。开始训练时双腿伸直，双脚抬离地面，肘部弯曲身体后仰，随后腹部发力，将大腿尽可能贴近胸口，随后重复这个动作，整组训练过程中双脚不触及地面。

训练原理：坐姿卷腹是一种针对腹部肌肉的有效锻炼方式。坐姿卷腹通过上半身的屈曲动作集中锻炼腹直肌，这是仰卧起坐中起核心作用的肌肉群。大量动用屈髋肌群完成屈髋动作，集中训练了相关肌肉的力量与耐力。此外，坐姿卷腹还能提升核心稳定性，帮助改善姿势控制和躯干的平衡能力，这在仰卧起坐中同样至关重要。通过坐姿卷腹的训练，可以提高腹部肌肉的紧实度和整体的腹部力量，使得在进行仰卧起坐时能够更快速、更高效地完成动作，增加动作的准确性和完成的次数，从而有效提升仰卧起坐的成绩。

训练频次：建议每周训练3-4次，每次2-3组，每组12-15次坐姿卷腹。

4.俄罗斯转体

动作要领：坐在垫子上，膝盖弯曲，双脚并拢，脚跟触地。身体略微向后倾斜，保持背部挺直。将双手一起置于膝上，收紧腹部肌肉，使用腹内外斜肌的力量，将上半身和手臂向一侧转动，直到自己的极限位置。在极限位置稍作停留，然后缓慢地将上半身转回起始位置。从一侧转回后，接着向另一侧转动，重复动作。在训练中应避免使用颈部或腿部的力量来带动身体转动，出现代偿。

训练原理：俄罗斯转体是一项针对腹部斜肌的锻炼，通过这项练习可以增强腹内外斜肌的力量和耐力。在仰卧起坐中，虽然主要活动肌群是腹直肌，但腹内外斜肌也扮演着重要的辅助角色，特别是在涉及到躯干转动或需要侧屈的动作时。通过俄罗斯转体的训练，可以提高这些肌肉群的协调性和力量，从而在进行仰卧起坐时提供更强的核心稳定性和侧面支撑，增加动作的控制能力，减少身体在坐起过程中可能出现的不必要转动，进而提升仰卧起坐的动作质量和整体表现。此外，强化斜肌还能帮助改善身体的整体平衡和协调性，这对提升仰卧起坐成绩同样至关重要。

训练频次：建议每周训练2-3次，每次4-5组，每组10-15次俄罗斯转体。

5.A面静止两头起

动作要领：仰卧在垫子上，双脚平放在地上，双腿伸直，双臂伸直打开至头顶位置，掌心向上。动作开始时收紧腹部肌肉，将头、上背部和四肢抬离地面，过程中双臂双腿始终保持伸直位，将身体收缩成“U”形，并在极限位置保持这个姿势一段时间，这个静止阶段是动作的关键部分。在保持一段时间后，缓慢地将手臂和腿部同时下降，回到起始位置。

训练原理：A面静止两头起训练通过同时抬起和控制身体的上下肢，增强了核心肌群的力量和稳定性。这种练习特别针对腹部的深层肌肉，如腹横肌和多裂肌，这些肌肉在仰卧起坐中起到关键作用，帮助维持躯干的稳定和减少背部受伤的风险。通过提高这些肌肉的控制力和耐力，A面静止两头起有助于提升仰卧起坐时的身体协调性和动作效率，从而增加完成仰卧起坐的质量和次数，有效提高仰卧起坐的整体成绩。

训练频次：建议每周训练3-4次，每次4-5组，每组持续10-30秒。

6.B面静止两头起

动作要领：俯卧在垫子上，双腿自然打开伸直，双臂伸直放在头部两侧，掌心朝下。收紧背部和臀部肌肉，慢慢抬起双臂，向前方伸展，保持直臂状态。同时慢慢抬起双腿，保持伸直状态。当手臂和腿部都抬到自己的极限高度后，保持这个姿势一段时间，不要移动。在保持一段时间后，缓慢地将手臂和腿部同时下降，回到起始位置。

训练原理：B面静止两头起通过在俯卧位姿势下同时抬起上下肢并维持，有效地锻炼了背部肌群和核心稳定性，这有助于增强身体后侧的肌肉力量，包括腰背部和臀部肌肉。强化这些肌肉可以提高在做仰卧起坐时背部的稳定性，减少在躯干抬起和下落过程中的不必要动作，从而提升仰卧起坐的效率和质量。同时，增强的核心稳定性还能帮助维持正确的姿势，预防腰椎的过度弯曲，减少受伤风险，使得仰卧起坐的动作更加精准和有效。此外，这种练习还能提高腹部肌肉的协调性，进一步提升仰卧起坐的表现。

训练频次：建议每周训练3-4次，每次4-5组，每组持续10-30秒。

7.蝶式仰卧起坐

动作要领：仰卧在垫子上，大腿外旋，膝盖向外弯曲，双脚并拢，形成蛙腿的姿势。双臂伸直，垂直于躯干，双手掌心相对。使用腹部肌肉将躯干抬离地面，下肢维持原本姿态不变，用双手指尖触碰足部，过程中手臂始终保持伸直状态，随后回归初始体位。整个动作过程中，保持腹部肌肉的紧张，动作要缓慢而有控制。

训练原理：蝶式仰卧起坐通过在传统仰卧起坐的基础上增加下肢的蛙腿姿势，不仅锻炼了腹部的核心肌群，还同时涉及到了髋关节和骨盆底肌群的参与，提高了整个躯干的协调性和稳定性。这种复合性动作增强了腹部肌肉的力量和耐力，改善了身体的核心控制能力，从而在执行标准仰卧起坐时能够更加稳定和高效地完成上体抬起的动作。此外，蝶式仰卧起坐还能提高腹部肌肉的激活程度，有助于提升仰卧起坐的速度和重复次数，进而提高仰卧起坐的整体成绩。

训练频次：建议每周训练2-3次，每次2-3组，每组8-12次蝶式仰卧起坐。

8.腹肌拉伸

动作要领：俯卧在垫子上，双腿自然伸直，脚尖触地，确保腹部和骨盆区域没有压迫或不适感。双臂弯曲放在身体两侧，与胸部处于同一高度，掌心朝下放在垫子上。保持腿部姿势，慢慢将上半身抬起，直至手臂伸直，头部向后仰，确保身体前侧有肌肉被牵拉的感觉。在抬起上半身时吸气，保持拉伸时呼吸均匀，不要屏气。保持在这个位置上一段时间，随后缓缓下放身体至起始状态。

训练原理：腹肌拉伸对于仰卧起坐练习具有重要助益，它能够提高腹部肌肉的柔韧性和延展性，减少肌肉紧张和僵硬，从而预防运动损伤。通过拉伸，可以增加腹部肌群的血流量，促进肌肉恢复，减轻训练后的酸痛感。此外，良好的腹肌柔韧性有助于改善仰卧起坐的动作幅度和质量，使得动作更加流畅和规范，从而提升锻炼效果。同时，拉伸还能够增强腹部肌肉的协调性，提高身体的核心稳定性，有助于在仰卧起坐中更好地控制身体，增加动作的精确度和安全性。因此，腹肌拉伸是仰卧起坐练习不可或缺的组成部分，对于提高训练效果和保障运动安全都具有积极作用。

训练频次：建议每次训练前后均进行拉伸，每次拉伸不少于2分钟。