宅家体育课（25）：仰卧起坐
善良的战刀
<p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74); font-size: 20px;">抗击疫情，从我做起，</b></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px; color: rgb(57, 181, 74);">居家锻炼，强身健体！</b></p><p><br></p> <p> 仰卧起坐该项目由于不需要任何场地、器材，在家就能练，也因此一直受广大学生、家长的青睐。而在专家看来，对中小学生和成年人来说，仰卧起坐所造成的影响有所不同。对于中小学生来说，“做仰卧起坐用力过度或姿势不正确，小时候可能看不出问题，但长大了之后，肌肉会更容易出现劳损，骨骼发育也会有一定影响。更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的风险。因为一些错误发力方式会有压迫椎间盘的动作，如果动作剧烈就会造成器质性损伤。”年纪太小的孩子或者腰椎本身就有疾病的人，尽量不要做仰卧起坐。</p> <p> 根据《国家学生体质健康标准》，仰卧起坐对小学低段的孩子没有要求，1分钟的测试是从小学三年级开始的，一直延续到大学。</p><p> 仰卧起坐简便易学，并不需要太多的辅助手段，事先要做好准备活动，掌握动作要领，不可过快过猛，要避免意外伤害。</p><p> 仰卧起坐作为很多地区体育中考项目之一，是不少人经常会选择的运动项目，但不见得动作标准。在进行仰卧起坐练习时，务必要保持正确的姿势，在规范正确姿势前，我们先来了解下《仰卧起坐训练误区》，以帮助各位同学，在家进行训练。</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(237, 35, 8); font-size: 20px;">误区讲解</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">1、过度借用腰、臀屈肌的力量</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">做仰卧起坐时，整个背部挺直的，直上直下的做仰卧起坐。</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">原因：</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">过度借用腰部力量，没有使用到腹部肌肉，甚至用到臀屈肌；</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">危害：</b></p><p><span style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">臀屈肌的杠杆作用会形成腰椎间盘压缩，从而导致腰椎间盘突出；</span></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">正确姿势：</b></p><p><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 18px;">腰部保持紧贴地面，上半身以腰腹为中心向身体内蜷缩，集中注意腹部肌肉的使用，感受腹肌带动整个上半身蜷缩。</b></p><p><br></p> <p><b>2、起身时过度抱头</b></p><p>有些同学在做仰卧起坐的时候，腰腹部使不上力，会使用抱头的姿势借助身体的蜷缩，减少动作力矩，从而感觉轻松一些。</p><p style="text-align: center;"><b>原因：</b></p><p>过度抱头的姿势是源于腰腹力量的不足，只能借助腰腹以外的力量达成完成动作的目的；</p><p style="text-align: center;"><b>危害：</b></p><p>过度抱头对于脊柱是一种撕拉行为，会让你的颈椎关节和腰椎关节被动超伸，从而影响到颈椎和腰椎健康；</p><p style="text-align: center;"><b>正确姿势：</b></p><p><b>双手十指交叉置于后脑勺，不要用力压头，减少颈椎压力。</b></p> <p><b>3、起身时埋头</b></p><p>在仰卧起坐起身后，会习惯性用双手压头进行埋头的动作。</p><p style="text-align: center;"><b>原因：</b></p><p>埋头动作进行时腹肌自然放松，会造成竖脊肌的拉伸，连续性的动态拉伸，会让竖脊肌强度降低；</p><p style="text-align: center;"><b>危害：</b></p><p>连续仰卧起坐的时候埋头会加重竖脊肌的劳损，导致腰疼；</p><p style="text-align: center;"><b>正确姿势：</b></p><p><b>仰卧起坐坐起身即可，不要进行过度埋头动作。</b></p> <p style="text-align: center;"><b>4、方向偏离</b></p><p>做仰卧起坐的时候，身体不自觉地朝某个方向偏离，双肩没有同时着地 。</p><p style="text-align: center;"><b>原因：</b></p><p>大多是由于左边或者右边腹部没有足够的力量支撑；</p><p style="text-align: center;"><b>危害：</b></p><p>这种姿势会导致肌肉锻炼不均匀，引起畸形；</p><p style="text-align: center;"><b>正确姿势：</b></p><p><b>尽量控制仰卧起坐的方向，不要偏离直线，速度放缓来尝试锻炼腹部肌肉的控制。</b></p><p>注：这种方向偏离的姿势是不合格的，将不被计入总数。</p> <p style="text-align: center;">看了上面的误区</p><p style="text-align: center;">你有没有踩雷呢？</p><p style="text-align: center;">那我们就快来学习</p><p style="text-align: center;">正确的仰卧起坐该如何做吧</p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 20px;">标准示范</b></p><p>按照2014版《国家学生体质健康标准》的要求</p><p>动作规范：</p><p>1、考生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手十指交叉置于脑后；</p><p>2、考生同伴压住考生两踝关节处；</p><p>3、起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次；</p><p>4、仰卧时两肩胛必须触垫。</p> <p style="text-align: center;"><b>考试方法：</b></p><p>监考员发出“预备——开始”的口令，同时计时，登记一分钟内所完成的次数。一分钟到时，受测者虽已起坐，但两肘未触及膝盖者，该次不算，违例动作不计次数。</p><p style="text-align: center;"><b>犯规行为：</b></p><p>（1）起坐时，双肘未触及两膝；</p><p>（2）仰卧时，手背及肩胛骨未触垫；</p><p>（3）考试过程中，臀部离垫；</p><p>出现犯规行为，该次不计入总数。</p><p style="text-align: center;"><b>影响成绩的因素：</b></p><p>（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数；</p><p>（2）动作速度慢，虽能达到一定水平，但得不了高分；</p><p>（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。</p> <p style="text-align: center;">从上面的讲解我们看到</p><p style="text-align: center;">这项运动很强调腰腹力量的使用</p><p style="text-align: center;">那么该如何锻炼腰腹力量</p><p style="text-align: center;">以快速提升成绩呢？</p><p style="text-align: center;"><b>腰腹力量训练</b></p><p><b>1、标准平板支撑</b></p><p>动作：</p><p>1、俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双腿并拢伸直，双肘与双脚撑起身体；</p><p>2、使身体从头到脚呈一条直线，绷紧腹部和双腿，使身体处于一种紧张的对抗状态；</p><p>3、保持姿势不变并自然呼吸；</p><p style="text-align: center;"><b>动作要领：</b></p><p><b><i><u>腹部持续紧张，腰背挺直，支撑点置于关节的正下方。</u></i></b></p> <p><b>2、俯卧支撑开合跳</b></p><p><b>动作：</b></p><p>1、俯身，身体处于标准平板支撑状态为动作起始；</p><p>2、上半身保持固定，收腹向两侧跳开双腿，落地时双脚与肩同宽；</p><p>3、然后再以同样的方法跳回初始位置，如此往复；</p><p>4、起跳时用腹肌的力量弹起身体；</p><p><b>动作要领：</b></p><p><b><i><u>整个动作需要收紧核心集群，不塌腰，不驼背。</u></i></b></p> <p><b>3、平板支撑手肘交替</b></p><p><b>动作：</b></p><p>1、双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态；</p><p>2、双手依次屈肘并撑起，使身体在标准平板支撑与直臂支撑动作间依次切换；</p><p>3、全程尽量减少身体的晃动；</p><p><b>动作要领：</b></p><p><b><i><u>腹部持续紧张，腰背平直，支撑点置于关节的正下方，俯身向下时，手臂控制身体缓慢向下。</u></i></b></p> <p><b>4、俯卧撑交替抬腿</b></p><p><b>动作：</b></p><p>1、俯身，双肘撑地，保持身体从头到脚呈一条直线；</p><p>2、双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动；</p><p>3、动作过程中双腿完全伸直；</p><p><b>动作要领：</b></p><p><b><i><u>抬腿至少达到水平高度，同时呼气，然后落下还原到开始姿态，同时吸气 。</u></i></b></p> <p><b>5、俯卧对角提膝</b></p><p><b>动作：</b></p><p>1、侧撑，双腿并拢伸直，下侧手肘与脚支撑身体，使身体从侧面呈一条直线；</p><p>2、上侧手置于脑后，核心收紧，腹部发力向上屈膝抬起上侧腿；</p><p>3、同时上半身向上侧方转动使手肘至碰触膝盖；</p><p><b>动作要领：</b></p><p><b><i><u>双手支撑，左右腿交替上提，膝关节提至手肘关节在同一水平面。</u></i></b></p> <p><span style="font-size: 15px; color: rgb(255, 138, 0);">注：每个动作每次练五遍，练完一组之后，休息2-3分钟，再开始第二组，每天练三组。</span></p><p style="text-align: center;">保障了基础核心的腰腹力量</p><p style="text-align: center;">再来看看仰卧起坐还需要注意</p><p style="text-align: center;">哪些其他要点？</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(1, 1, 1);">注意事项</b></p><p><b>训练时注意事项：</b></p><p>（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数；</p><p>（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展；</p><p>（3）仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒)，让腹部肌肉得到最有效的练习；</p><p>（4）在做仰卧起坐时，身体前屈时应呼气，仰卧时应吸气。</p> <p>（5）锻炼后也要注意放松腹肌，比如做静态拉伸，拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒即可。</p> <p style="text-align: center;">看看经过科学训练的你</p><p style="text-align: center;">能不能达到标准呢</p><p style="text-align: center;"><b>项目评分标准</b></p> <p style="text-align: center;">小学男生评分标准</p> <p>单位：次</p><p>小学女生评分标准</p> <p>单位：次</p><p>初高大学女生评分标准</p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">这份详细的</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">《仰卧起坐动作误区和训练方式讲解》</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">有没有觉得很实用呢？</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">希望每一位同学</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">能在科学有效的居家训练下</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">获得更优异的成绩</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(57, 181, 74);">不惧新学期的新挑战！</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">防疫决心不松懈，坚持锻练长精神！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">快乐运动，健康抗“疫”！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">关爱生命，关爱健康！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">心怀感恩，为实现祖国伟大复兴而努力！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">我爱我的祖国！</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">向为战“疫”作出贡献的英雄们致敬！</b></p><p><br></p> 相关知识
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