不做软骨头，把钙补起来
我国现状：
随着我国人口老龄化的不断加剧以及生活方式的改变，骨质疏松等骨骼疾病的发病率呈上升趋势，“健康中国2030”致力于全面提升国民健康水平，其中骨骼健康是重要的一环。钙，是人体不可或缺的重要元素之一，然而我国居民严重缺乏的营养素中，排名首位的就是钙，根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，1岁-4岁推荐摄入量为500mg/d,4岁-7岁推荐摄入量为600mg/d，7岁-9岁推荐摄入量为800mg/d，9岁-18岁推荐摄入量为1000mg/d，18岁以上的成年人（包括50岁以上的中老年人、孕妇、乳母）每日推荐摄入量为800mg,最高可耐受2000mg，长期超过会导致肾结石和心血管的风险，所以我们每天补钙量以800-2000mg为宜，可是我国居民平均钙的摄入量约为400mg/d，存在普遍缺钙的现象。
钙是人体重要的矿物元素之一，是组成牙齿和骨骼的重要成分，能够维持骨骼健康，促进正常生长发育，在神经细胞中参与神经信号的传导过程，触发肌肉收缩，维持凝血功能正常，蛋白酶、磷酸酶等的活性也需要钙的参与才能正常发挥，还维持酸碱平衡，早期缺钙时，多数人并无明显表现，有症状的通常是长期缺乏所致。儿童缺钙会出现易惊醒、多汗的情况，影响生长发育，可能导致佝偻病，随着年龄的增长，30岁以后，由于多种原因使钙的流失加快，骨骼开始逐渐走下坡路，成年人会出现牙齿松动、脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。
这一次，我们要把失去的钙夺回来！那么，如何科学的补钙呢？
一、通过摄入含钙的食物是最自然的补钙途径，牛奶及奶制品、豆及豆制品均是钙的优质来源之一，芝麻酱、水产品、坚果、绿叶蔬菜及柑橘类水果也是不错的选择。
常见的每100克的食物中含钙量为：芝麻酱1170mg，虾皮991mg，黄豆191mg，豆腐花175mg、豆腐干308mg，牛奶约100毫克，奶酪799mg，酸奶160mg，全脂奶粉930mg，小白菜90mg，西兰花67mg，生菜70mg，苋菜187mg，荠菜294mg，木耳（干）247mg，紫菜（干）264mg，鲫鱼79mg，石斑鱼152mg、花鲢82mg，炒榛子815mg，杏仁97mg，开心果（熟）108mg，土鸡蛋76mg，芦柑45mg。
在摄入这些食物的同时，还应注重保持均衡的饮食结构，确保足够的维生素D和优质蛋白，它们均可以促进钙的吸收，草酸盐、植酸盐可以抑制钙的吸收，不过它们均溶于水，所以我们把蔬菜焯水、豆子泡水可以减少草酸盐和植酸盐的含量。另外，虽然芝麻酱和虾皮含钙量都很高，但是芝麻酱脂肪含量也高，可能会导致肥胖及高脂血症，虾皮含盐量高，吸收率较低，不利于消化吸收。
二、采用补充剂补钙，钙分为无机钙、有机钙、新型钙
1.无机钙包括碳酸钙、磷酸钙、氧化钙、磷酸氢钙等，它的特点是价格低廉，含钙量较高，碳酸钙一般在40%左右，性价比高，但是它水溶性欠佳，难于吸收，需要在胃酸的作用下解离呈钙离子才能溶解，需要随餐服用，餐后30分钟-1小时服用最好，适用胃酸分泌正常的人群，胃酸较多者服用无机钙还可中和胃酸，不适合胃酸分泌少的儿童和老人，小儿消化能力弱可以选择颗粒剂型的，胃肠功能较弱的患者服用后容易导致便秘等不良反应。
20有机钙包括柠檬酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、醋酸钙等，柠檬酸钙它的特点是含钙量较低，约为21%，性价比低，但水溶性较好，它不需要依赖胃酸解离，因此对胃肠道刺激较小。适合那些对无机钙产生不良反应或胃肠功能较弱的人群（老年人、消化不良）选择，乳酸钙溶解性较好，含钙量约为13%，容易被人体吸收，适用于对钙需求较高但肠胃较敏感的人群（孕妇、儿童），葡萄糖酸钙口服液含钙量约为9%，它的口感较好，适合幼儿（糖尿病患者服用时需要谨慎）。
三、新型钙包括氨基酸螯合钙、乳钙等，氨基酸螯合钙是由氨基酸和钙相结合形成的螯合物，含钙量较低，价钱偏高，吸收率高，不依赖胃酸解离，对胃肠道刺激小，适合胃肠功能较弱或对钙吸收不良的人群。
另外，补钙的同时要注意补充维生素D和维生素K。维生素D可促进小肠对钙的吸收，维生素K则促进血液中的钙在骨骼沉积与矿化，帮助钙进入骨骼。因此，我们摄入的钙必须在维生素D和维生素K的帮助下，才能发挥增强骨密度、预防骨质疏松的功效。
高钙血症或高尿钙症的患者禁用钙剂，补钙过量会导致高钙血症、高钙尿症，从而导致血钙钙化、肾结石形成。
避免钙剂与牛奶、豆制品同时服用，影响吸收。
补钙误区
1. 喝骨头汤补钙?
实验证明，骨头汤含钙量低，大约是牛奶的1/20。加醋能让钙溶解出来？由于钙以非常稳定的形式羟磷灰石存在，很难溶解于汤，所以这个方法几乎是没用的。骨头汤不仅补钙效果差，而且也并非传言所说的营养丰富。它的“浓白”来自脂肪， “黏稠”来自胶原蛋白，“味道鲜美”来源于谷氨酸盐和核苷酸盐。这些成分都不是身体所需的营养，摄入过多反而对身体有不利影响。炖煮的时间越长就溶出得越多，中老年人或者肥胖、 “三高”人群更不宜饮用。
2. 豆浆跟牛奶一样能补钙?
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10毫克/100克，只是牛奶的1/10。
3. 什么时候补钙都一样?
补钙以清晨和睡前各服用一次为佳，因人的血钙水平在清晨及后半夜最低，此时补充则吸收率高，而且睡眠时胃肠蠕动减慢，食物在胃肠道内停留时间变长，有利于钙吸收。
4. 吃得多补得越多?
补钙需适量，切不可一次补充过多。有些人知道自己缺钙后，狂吃钙片或含钙量较高的食物。这样其实是不对的，人体肠道对钙的吸收在单位时间内存在上限，多余的钙无法被有效吸收利用，会在肾脏等部位沉积，增加肾结石的风险，同时过多的钙会使肠道内的水分减少，从而导致便秘。所以，正确的补钙方式应该是多次、适量补充。
5. 钙片越贵越好吗？国外的钙片比国内的更好吗？
不是的，钙这种成分本身成本并不高，价格高的钙片可能是由于品牌溢价或者营销成本等因素导致，关键是要认准国药准字或者OTC（非处方药）认证的钙片就可以了。这些钙片的质量和安全性经过了国内权威机构的验证，可以帮助我们有效补钙。
本期供稿 | 重症医学科 刘珍秀
文字编辑 | 宣传科 蒋艳
责任编辑 | 宣传科 邓敏
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