如何补钙才能预防骨质疏松？这份指南必看
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对于每一位老年人，骨质疏松都是不能忽视的“痛”。
毕竟，骨折伤不起啊！
该如何预防骨质疏松呢？很多人第一反应会回答：补钙！
补钙到底该怎么补呢？
就在不久前，中国药学会循证药学专业委员会专家牵头撰写并发布了《钙剂预防成人原发性骨质疏松症的临床实践指南》（以下简称《指南》），把如何补钙能有效预防骨质疏松的问题都掰扯清楚了。
Q
哪些人需要补钙？
A
不论性别和年龄，我们首先应该确保自己通过日常饮食摄入充足的钙和维生素D，具体来说，就是钙摄入达到每天800毫克，维生素D摄入达到每天400国际单位（65岁以下）或600国际单位（65岁及以上）。
可现实情况是，大多数成年人（即使每天饮奶或酸奶）日常膳食钙摄入量也达不到推荐量，维生素D摄入量远远达不到400国际单位，为预防骨质疏松，可进食适当补充剂。
参考标准
_
膳食钙+钙补充剂
（毫克/日）
膳食维生素D
+维生素D补充剂
（国际单位/日）
50岁以下成年男性
1000
400
50岁及以上男性
1200
800—1000
绝经前女性
800
400
绝经后女性
1000
800—1000
*绝经前女性不包括妊娠期女性和哺乳期女性
Q
如何通过日常饮食有效补钙和维生素D？
A
下面这两张表格，是常见食物中的钙含量（毫克/100克）和维生素D含量［国际单位/100克］，大家在日常饮食中可以有针对性地安排自己的食谱。
（常见食物中的元素钙含量）
（常见食物中的维生素D含量）
Q
钙补多了会不会有什么风险？
A
需要特别注意的是，高钙血症、高尿钙的患者，应避免补充钙剂。
补充钙剂不是越多越好，应适量，《指南》建议：
1. 预防骨质疏松时，在膳食钙基础上额外补充小于1600毫克/天的钙剂，不会增加肾结石的发生风险。
2. 在膳食钙基础上，额外补充小于1200毫克/天的钙剂时，不会增加心脑血管事件和便秘的发生风险。
3. 在膳食钙基础上，额外补充钙剂小于等于1000毫克/天及普通维生素D制剂小于等于400国际单位/天，不考虑增加心脑血管疾病相关检查。
4. 在膳食钙基础上，额外补充钙剂大于等于800毫克/天及普通维生素D制剂大于等于400国际单位/天，建议监测肾结石的发生风险。
Q
除了补钙，还需要注意什么？
A
《指南》提及，除了要注意摄入充足的元素钙，提高预防效果，还需要增加适宜的运动和体育锻炼，特别是负重运动、阻力运动、负重联合阻力运动等。
大多数老年人的日常运动，以单纯的有氧运动如快走、慢跑为主，在此基础上建议酌情增加一些健身项目，如搭配小杠铃、小沙袋、弹力带等器械，做一些针对性训练，效果会更好。
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内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨
原标题：《听健康丨如何补钙才能预防骨质疏松？这份指南必看！必收藏！》
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