由于最近发了很多关于跳绳的视频，有很多人反馈，在减肥的过程中，用跳绳来运动，出现各种疼痛。前面也介绍了一些关于正确的跳绳姿势，运动后拉伸的介绍。今天仅仅就从如何控制跳绳的训练强度出发，避免运动损伤。
为了更好的介绍全面的，更加详细的各种情况，下面分为以下三点来介绍。
第一：正确认知各种疼痛
第二：正确的认知合理的减肥和跳绳之间的关系
第三：科学合理的制定训练强度和容量
第一：正确的认知自己的各种疼痛
跳绳过程中出现的疼痛，有的是关节的疼痛（例如膝关节，踝关节，还有足底筋膜炎等），有的是正常的延迟性酸痛。
1：什么是延迟性酸痛？
延迟性肌肉酸痛是从进行大运动量，特别是开始一项新运动、运动项目改变或运动强度突然增加后一段时间内出现的肌肉酸痛现象，是一种特殊类型的运动性肌肉疲劳，可能是产生超量恢复的基础条件。延迟性肌肉酸痛一般出现在运动后12～24小时，24～48小时达高峰，3-7天可自行缓解并消失。
延迟性酸痛产生的原因
1：通过运动，对于肌肉纤维轻微的损伤（这一点和增肌的原理是一样的），这点不用担心。
2：乳酸的堆积。运动根据供能系统的不同，分为有氧运动和无氧运动。对于很多人来说，简单的把跳绳和跑步归结于有氧运动，这样的理解是不对的，是不是有氧，是根据供能系统来辨别的。（无氧运动是糖酵解系统，磷酸原系统供能，有氧运动是有氧氧化系统供能）。
稍微一点强度的改变，就可以让有氧变无氧，而在无氧运动当中，会产生代谢产物乳酸，它也是阻挡我们持续运动的原因之一。并且相对于不同个体来说，在相同的运动强度下，你可能是有氧运动，而他却是无氧运动。并且这个乳酸阀值也会随着你运动能力的提高而提高。
而对于很多刚开始运动减肥的朋友来说，由于长时间没运动，突然之间的高强度运动，更容易造成延迟性酸痛的出现。（所以这也是为什么要循序渐进增加运动强度的原因之一）。
2：各种关节疼痛的原因
首先我们要清楚明白的一点就是，我们的肌肉在运动中，起到保护关节的作用。所以在运动的过程中，多让肌肉去受力，而不是让关节去受力。并且更强壮的肌肉可以更好的保护关节。
所以我们在跳绳过程中要注意的点
1：正确的跳绳姿势，正确的姿势也是为了减少对关节的压力。例如：起跳高度不能太高，起跳过程中，膝关节微曲等等。
2：合理的控制训练强度，容量，训练频率。
训练强度和容量：很多人刚开始跳绳减肥的时候，希望自己能快点瘦身成功，所以采用长时间的高强度和高容量的训练。而这样的方式，在每一组训练的后面，和每一次训练的后面，肌肉已经陷入疲劳，并且心肺功能也跟不上，从而导致动作变形。由于肌肉的疲劳，不能给予关节足够好的支撑，从而导致关节受力太多。造成关节损伤。 改善建议：分组练习，每组可以根据自身情况按一分钟练习，或者按个数练习。进行组间休息，给肌肉，给体能一个恢复的时间。整体的训练容量也要根据自身情况来制定。
训练频率：对于跳绳来说，特别是高容量的跳绳，我不建议每天都练。我们运动轻微破坏肌肉纤维，同时也要给肌肉休息恢复的时间。建议隔天练习。（注：对于很多小伙伴跳绳来说，过分的采用单一的跳绳动作，这类跳绳动作本身小腿肌肉参与发力就更多。）
特别提出：足底筋膜炎
足底筋膜炎主要是由于长时间走路跑步，跳绳等，使足底肌膜或肌肉长期处于高负荷工作的状态。对足底筋膜及其止点造成反复牵拉损伤（多是微损伤），在足底筋膜跟骨结节附着处发生慢性无菌性炎症。
所以，这也是为什么不建议用单一的跳绳动作进行长时间，高强度，高频率运动的原因。
第二：正确的认知减肥和跳绳之间的关系
减肥的基本理论认知。
1：减肥更应该称为减脂，减去的是身体的脂肪，而不是体重。
2：减脂最重要的是制造能量赤字，所以要控制饮食减少能量摄入，运动增加能量消耗。
3：而减脂要讲究科学合理性。这里分三个小点来说。一：能量赤字不能太大，太大很难持续坚持下去，并且赤字太大，由于身体的自我保护，会降低基础代谢。一般我们控制在每天500～1000大卡的赤字。二：控制饮食减少总的能量摄入，但同时要保证营养均衡，蛋白质，碳水，脂肪的均衡摄入。三：运动方式可以采用，力量训练加有氧运动的模式，力量训练可以更好的保留住肌肉。
4：所以说，要想更好的减脂，控制饮食每天减少250～500大卡的摄入。运动消耗增加250～500大卡的消耗，那么你一天的能量消耗就是500～1000大卡，这样可以以每周1斤～2斤的速度减脂，如下图的概念解释。
而跳绳呢，是运动增加能量消耗的一个方面，那么跳绳有多少的能量消耗呢？如下图。
从图中可以看出，56公斤的女性，30分钟中等速度的跳绳能量消耗在279大卡。还是非常不错的能量消耗。如果你不控制饮食，只用30分钟跳绳来制造能量赤字，那么减脂的速度是非常慢的，所以，要想更好的减脂，运动的同时也要注重饮食的控制。
第三：如何科学合理的制定自己的训练强度和训练容量
第二点是从理论方面给大家分析一下，减肥当中控制饮食和运动的作用。但是，结合到实际情况当中，要根据自身的情况来制定。
例如：控制饮食不光要控制饮食总量的减少（并且这个减少的量不能太多，节食是不好的），还要保证营养的均衡。
那么对于运动计划来说也是一样的，看似30分钟的跳绳对于很多人来说，没什么大不了。但是当你实际去做的时候，如果长时间每天坚持30分钟跳绳，相信有很多人都会出现膝关节疼痛，或者是足底肌膜炎的疼痛。下面分享几个建议。
1：如果是刚开始运动的，要有一个适应运动强度的过程。例如：每天的正式训练15分钟，采用每分钟100个，组间休息一分钟，让自己慢慢适应训练强度，也是自己慢慢提高的过程。后面可以慢慢增加时间。
2：尽量按组练习，例如一分钟为一组或者两分钟一组，也可以采用200个作为一组这样的方式，结合组间休息时间，给肌肉和体能一个短暂的休息恢复的时间。
3：采用不同运动方式结合来运动。对于肌肥大训练的人来说，都清楚明白要想更好的长肌肉，都需要一个合理的肌肉休息恢复的时间。而相对于跳绳一个特别单一的动作来说，本身小腿肌肉和足底承载了更多的受力，如果一天当中进行了高强度的训练，建议第二天采用其他运动模式运动，例如：上半身的力量训练。
并且，同时我建议在一次训练当中，用跳绳和其他运动模式结合训练。这样即可以达到更多的消耗能量的目的，同时也能更好的保护膝关节，踝关节。
总结：跳绳是一个很好的减肥运动方式，但它不是唯一的运动方式。并且，由于每个人运动能力不同，也应该根据自身的情况选择适当的训练强度。什么是科学的减肥方法？小编认为，在你正确认知减脂的理论情况下，选择适合自己的，并且能长期坚持下去的，合理的饮食计划和运动计划，对于你个人来说就是最科学的减脂方法。他人的减脂方案好，但不一定适合你。返回搜狐，查看更多
责任编辑：
