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男性增肌饮食指南

泰然健康网
2024-12-28 16:00

摘要：健身前后合理的饮食对肌肉增长至关重要。本文提供了不同时间段的饮食建议，以及一些有助于肌肉增长的食物。坚果、豆豉、豆腐和藜麦是富含蛋白质且易于消化的选择，适合促进肌肉生长。种子类食物如亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽，不仅含有丰富蛋白质和“好脂肪”，还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和抗氧化剂。为了实现肌肉发达的目标，男性需要制定科学的饮食安排。早餐应包括牛肉或鸡肉、鸡蛋、豆浆或牛奶、馒头及苹果。第二餐可选择柿子、蛋和马铃薯。午餐建议搭配米饭、牛肉或鸡肉、牛奶或酸奶、苹果和各种蔬菜。训练前应摄入4个蛋白、甜马铃薯、柿子和乳清蛋白+肌酸。训练后，以香蕉、西瓜或其他水果和燕麦片（或巨人增肌2000补给）为主，补充碳水化合物，避免肌肉分解。晚餐可以选择面条或米饭、鱼或虾，并减少油脂的使用。第七餐则可以是蛋白饮品或牛奶作为补充。这样的饮食计划结合适量的锻炼，将有助于男性实现肌肉增长的目标。

很多朋友关心健身前后进食，这对肌肉增长很关键。一天中不同健身时间有不同食谱。男士都想有完美肌肉，除锻炼外，饮食助长肌。如坚果、豆豉豆腐等都有益，还有藜麦、种子类食物等，下面一起了解男人长肌肉吃啥吧。

男人长肌肉的饮食秘密

蛋白质是肌肉增长的关键

想要拥有完美的肌肉，除了坚持锻炼外，合理的饮食也至关重要。蛋白质是肌肉生长的关键，因此选择富含蛋白质的食物是必不可少的。

高蛋白食物推荐

1. 坚果：杏仁、核桃、腰果等坚果富含蛋白质和健康的脂肪，对肌肉生长有益。例如，一杯杏仁（约227克）含有30克蛋白质和71克健康脂肪。
2. 豆豉和豆腐：这两种素食蛋白质含量高，是肉类食品的理想替代品。豆豉经过发酵，更容易消化吸收。一杯豆豉（约185克）含有30.78克蛋白质。
3. 藜麦：藜麦是一种谷物，含有24克蛋白质和9种人体无法产生的必需氨基酸。它还富含碳水化合物，能为高强度运动提供持续的能量供给。
4. 种子类食物：亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子富含蛋白质和健康脂肪。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和抗氧化剂。

男人长肌肉的饮食安排

1. 早餐 (第一餐)：少量牛肉或鸡肉、1个鸡蛋和3个鸡蛋白（白水煮）、1杯豆浆或脱脂牛奶、1个馒头（可加红豆腐）、1个苹果。
2. 第二餐：2个柿子、4个蛋、1个甜马铃薯。
3. 午餐 (第三餐)：2碗米饭或3个馒头、200克牛肉或鸡肉、无脂或低脂牛奶或脱脂酸奶、1个大苹果、各类蔬菜。
4. 训练前 (第四餐)：4个蛋白、1个甜马铃薯、1个柿子、1杯乳清蛋白+肌酸（以蛋白摄入为主）。
5. 训练后 (第五餐)：1个香蕉、半个西瓜或其他水果、1杯燕麦片或巨人增肌2000补给1杯（以碳水化合物摄入为主，训练后碳水化合物摄入不足，机体会动用肌肉中的蛋白质来提供能量）。
6. 晚餐 (第六餐)：1碗面条或米饭、鱼200克或虾，尽量少用油，最好清炖或蒸。
7. 第七餐：1杯蛋白饮品或脱脂牛奶。