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健康运动与饮食

泰然健康网
2024-12-28 17:22

1、健康饮食与运动,健康的概念,世界卫生组织提出的关于健康的概念：健康是指一个躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康。健康不仅仅是指没有疾病或身体不虚弱的状态，而是包含心理、社会适应能力和道德的全面的状态,WHO规定的健康“十大标准”,有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重工作；处事乐观、态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔；善于休息、睡眠好；能抵抗一般性感冒和传染病；体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臂位置协调；应变能力强，能适应外界环境的各种变化；眼睛明亮，反应敏捷，眼脸不易发炎；牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象；头发有光泽，无头屑；肌肉丰满，皮肤有弹性。,影响健康的四个主要因素： 1.环境。 2.生活习惯。 3.卫生医疗条件. 4.遗传因素。,什么是“亚健康”状态,“亚健康”状态，又称“次健康”状态或“第三”状态，是人体处于健康与疾病之间的边缘状态，是疾病的潜伏期。据国内10城市近万人次调查报告显示，超过50%的人群处于“亚健康”状态，多在20岁45岁之间，女性居多。,我国的肥胖人口近些年来急剧增多，目前已达令人吃惊的3.25亿人

2、，肥胖患者8000余万，这些数字未来20年后还可能增加1倍，发展速度堪比发达国家。我国肥胖人口大约平均每10年翻一番,世界卫生组织上个世纪末就宣布，“肥胖已日益成为影响人类健康的一种全球性疾病”。进入21世纪，明确认定肥胖是全球最大的慢性疾病，并与艾滋病、毒药麻痹、酒瘾并列为世界4大医学社会问题，是人类健康的大敌。医学界还把与肥胖有关的冠心病、高血压、高血脂、糖尿病、脑血管意外作为“死亡五重奏”。,肥胖是众多慢性疾病的主要诱因。肥胖与高血压的关系极为密切。据统计，我国肥胖人群高血压发病率高达22.3%52%，而正常体重成人患病率仅为3%10%，平均7.8%。当体重超重10%以内时，高血压发生率为10.3%，仅比正常体重的人略有增加；超重10%20%时，高血压发生率为19.1%，相当于正常体重人群的2.5倍；当超重30%50%时，高血压发生率高达56%，为正常体重人群的7.2倍。也就是说，中度以上肥胖者中一半以上会发生高血压。肥胖是血脂高的必然伴侣。高脂血症是指血中甘油三酯与胆固醇的增加。肥胖者体内脂肪增加，血液中脂肪也会相应增加。因此，中重度肥胖者一般均伴有高脂血症。而高脂血症恰恰

3、是可以诱发动脉硬化、高血压、冠心病和脑血管病。,BMI（Body mass index）是指身体质量指数，是评估体重与身高比例的常用工具。它主要是从健康的角度来衡量你是否超重，以及是否有肥胖引起的慢性疾病的危险。,BMI的计算公式为：体重 (kg)/ (身高 M 身高M),世界卫生组织认为，对于18至65岁的人来说（孕妇、哺乳期妇女、老人及身型健硕的运动员除外），可以按以下的标准判断一个人是否肥胖： BMI值不足18.5时，瘦； BMI在18.524.9 时，正常； BMI在2530时，超重； BMI超过30，则为肥胖。,引起肥胖的相关因素,饮食因素。静止型生活方式。遗传因素。药物因素。性别因素。,引起肥胖的相关因素,饮食因素。据统计，女性平均每日摄入卡路里量比起20世纪70年代增加335kcal，而男性则增加68kcal，多数多余的卡路里来自碳水化合物，其中最主要的是软饮料，它提供的热量占年轻人每日摄入热量的25%。,引起肥胖的相关因素,静止型生活方式。静止型生活方式在肥胖症发病过程中起重要作用。肥胖症患者较之体重正常的人活动量有所减少。一项研究表明：城市化导致每日能量支出

4、减少300400千卡，而以车代步则使能量支出减少量又增加200千卡。肥胖症的发病率随着城市化建设的发展越来越高，社交活动增加，锻炼时间减少和在家用餐时间减少都是可能的影响因素。,引起肥胖的相关因素,遗传因素。研究表明，父母均肥胖的后代有80%也是肥胖症患者，而体重正常的父母的后代只有10%是肥胖症患者。6%到85%的肥胖症患者发病过程中，遗传因素起一定作用，这一概率与受试者取样有关。,引起肥胖的相关因素,药物因素。某些药物可以导致体重增加和体质构成改变，包括胰岛素、硫酰脲、噻唑烷二酮、不典型的抗精神病药、抗抑郁药、糖皮质激素、某些抗癫痫药以及某些剂型的激素类避孕药。,引起肥胖的相关因素,性别因素。女性肥胖者比男性肥胖者多。因为在人体的皮下结缔组织中有一种胶原蛋白，其结构对脂肪的分布有着不小的影响，女性体内的胶原蛋白呈线性，男性体内的胶原蛋白呈交叉隔离状，显然后者能够更好地控制脂肪。,管住嘴遛开腿,合理的膳食结构、是人体健康的基础,人体正常生命活动需要六大要素：即蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素和水。缺乏其中一种营养素、时间长了就会患病。如果日常生活做到合理的膳食结构，就为人

5、体健康打下良好基础。,走出营养的误区,谷类食物摄入少了，肾脏病多了谷类食物是指大米、面粉以及玉米粉等。是人体能量的主要来源，一般要占60%70%。主要成份是碳水化物。专家建议每天应吃谷类食物300克500克。,走出营养的误区,膳食纤维类食物摄入少了，便秘、结肠癌多了食用精米、精粉、精油的结果是：吃口好了，营养少了；患便秘、结肠癌的人多了。长期食用精细食物，使人的消化系统减弱，胃变小，动力不足，消化功能不强。,走出营养的误区,吃得咸了，高血压多了咸是鲜的好帮手，想让菜肴有滋味，就要多放盐。专家指出：高血压是吃盐过多造成的。WHO建议食盐日摄入量5克，我国居民日摄入量达13.5克。食盐消费 “南少北多”，高血压发病 “南低北高”。,走出营养的误区,动物性食物吃得多了、动脉硬化多了动物性食物含有蛋白质，存在饱和脂肪酸，是动脉硬化和高血压症的诱发因素。动物性食物属生理酸性，过多食用，增加患糖尿病的危险，引发高血压、动脉硬化、脂肪肝、痛风等慢性疾病。,走出营养的误区,蔬菜消费少了、营养缺乏了蔬菜属于生理碱性食物，对人体起到抗病健体作用。多数蔬菜的膳食纤维含量并不算高，但由于食用量较大，

6、在提供膳食纤维方面占重要地位。蔬菜消费量上不去，是有百害而无一利的。,走出营养的误区,烧菜油温太高了、危害健康了烧菜时油温太高会形成有害物质，危害健康。增加血液中的甘油三酯含量；此外，脂肪酸因高温而发生聚合，形成环状单聚体，对人体有毒性；注意合理烹饪，控制油温，以免危害健康。,走出营养的误区,早餐吃少了、晚餐太饱了、营养失去平衡了早餐吃得太少，能量和营养不足；晚餐吃得太饱，能量和营养过剩。血液中的糖和脂肪便会增加，导致脂肪肝、肥胖症、动脉硬化。饱食不仅损寿，还导致脑缺氧引起脑早衰。,何谓低脂饮食？,高脂血症患者血中脂类物质甘油三酯、胆固醇己超过正常需要量，若想尽可能减轻高脂血症对机体的危害，必须进行膳食结构的调整，进食含脂类物质尤其是甘油三酯、胆固醇比例较少的食物，这种结构的饮食被称之为低脂饮食。,低脂肪的食物：,豆汁、绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、粉丝、木茸、青菜等。,降脂食物,：玉米、燕麦、洋葱、大蒜、茄子、芹莱、木耳、海带、香菇、鱼、等.,少食,胆固醇含量相对不高食用适量：瘦的猪肉、牛肉、鸭肉、鸡肉、羊肉、鱼类和

7、奶类，少吃油炸食品，如薯条、汉堡、鸡翅等,尽量不要食,含胆固醇高的食物：动物内脏、动物脑髓、脊髓、内脏、蛋黄(每只鸡蛋蛋黄含250300mg胆固醇) 高脂食物：肥肉、动物油、奶油、花生高热量食物：面粉、巧可力、白糖,世界十大健康食品,蕃茄最健康食品之一菠菜最健康食品之二花生最健康食品之三菜花最健康食品之四蓝莓最健康食品之五燕麦最健康食品之六绿茶最健康食品之七红葡萄最健康食品之八桂鱼最健康之九大蒜最健康之十,世界十大健康食品,蕃茄最健康食品之一（抗癌、清洁血液、降血糖、美白等等,世界十大健康食品,菠菜最健康食品之二菠菜是预防和治疗夜盲症及贫血的很好的食疗菜。同时也是补充叶酸的代谢物来源。菠菜所含的叶酸能保证人的精神健康。如果5个月无法正常摄入叶酸，人会出现健忘、焦虑等症状。菠菜被推崇为养颜佳品，与苹果、胡萝卜、脱脂牛奶、麦芽油、橙子、贝类、和白开水，同列为“十大养颜美肤食物”。从而，菠菜颇受渴求健美的人青睐。,世界十大健康食品,花生最健康食品之三花生学名为落地花生又名长生果、长寿果、地果、唐人豆、落花生等。素有“中国坚果”、“田中之肉”美称。其营养成分可与鸡蛋、

8、牛奶、肉类等相媲美。所以花生又被誉为“植物肉”。每日适合量，80100克。,世界十大健康食品,菜花最健康食品之四椰菜花属十字花科植物甘蓝族蔬菜，其故乡原在西欧。亦称菜花，亦称椰菜、花椰菜等。有紫、绿、黄、白等品种，绿色菜花也叫西兰花。花青菜。绿色较白色营养多一些。以紫色菜花市场最为走俏。,世界十大健康食品,蓝莓最健康食品之五联合国粮农组织列将蓝莓列为人类的健康食品之一，被誉为“黄金浆果”。想要延年益寿的话，建议你多吃蓝莓，多喝绿茶，和银杏。紫色的营养价值仅次于黑色，高于绿色、红色、黄色、白色等各色食品。,世界十大健康食品,燕麦最健康食品之六 ,降低人体中的胆固醇，对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效；燕麦能缓解便秘；预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品；对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。,世界十大健康食品,绿茶最健康食品之七第一抗癌，第二能坚固牙齿，第三脑血管不易破裂，,世界十大健康食品,红葡萄最健康食品之八存在于葡萄皮里的自由基有抗衰老的作用，在葡萄籽中的丹宁酸可以有效的防治心血管病。长期适量的正确饮用红葡萄酒，确实可以起到养身保健

9、作用。,世界十大健康食品,桂鱼最健康之九桂鱼性味甘平，入脾，胃径，蛋白质含量18.5%，脂肪3.5%，还含有钙、磷、铁及维生素B2、烟酸等，现代医学视桂鱼为低脂高蛋白质优质水产品，为补气血，亦虚劳的食疗要品。,世界十大健康食品,大蒜最健康之十降低血胆固醇血管松弛、降低血压的作用。抗血栓作用,世界十大垃圾食品,一、油条等油炸类食品 1、导致心血管疾病元凶( 油炸淀粉) 2、含致癌物质。3、破坏维生素，使蛋白质变性,世界十大垃圾食品,二、咸菜等腌制类食品 1、导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌 2、影响粘膜系统（对肠胃有害） 3、易得溃疡和发炎,世界十大垃圾食品,三、肉干、肉松、香肠等加工类肉食品 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2、含大量防腐剂（加重肝脏负担）,世界十大垃圾食品,四、桃苏等饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干） 1、食用香精和色素过多（对肝脏功能造成负担） 2、严重破坏维生素。 3、热量过多、营养成分低,世界十大垃圾食品,五、汽水可乐类食品 1，含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙 2、含糖量过高，喝后有饱胀感，影响正餐,世界十大垃圾食品,六、方便面和膨化食品等方便类食品 1、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝） 2、只有热量，没有营养,世界十大垃圾食品,七、罐头类食品,世界十大垃圾食品,八、果脯话梅蜜饯类食品 1、含三大致癌物质之一：亚硝酸盐（防腐和显色作用） 2、盐分过高，含防腐剂、香精（损肝）,世界十大垃圾食品,九、冰淇淋、冰棒和各种雪糕等冷冻甜品类食品 1、含奶油极易引起肥胖 2、含糖量过高影响正餐,世界十大垃圾食品,十、烤肉饼烤羊肉串等烧烤类食品 1、含大量“三苯四丙吡”（三大致癌物质之首） 2、1只烤鸡腿60支烟毒性 3、导致蛋白质炭化变性（加重肾脏、肝脏负担）,生命在于运动的八大理由,（1）运动可以改善心肺功能。（2）运动可以增强肌肉和骨骼的功能。（3）运动可改善血压。（4）运动可提高机体免疫力。（5）运动可使你的体态更健美。（6）运动可健脑。（7）运动可消除疲劳。（8）

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