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珍惜盘中餐粒粒助健康——你做对了吗？

泰然健康网
2024-12-28 17:57

5·20中国学生营养日

2021年5月17-23日是第七届“全民营养周”，同时今年的5月20日也是第32个“5.20”中国学生营养日。“全民营养周”的传播主题为：合理膳食营养惠万家。“5·20”中国学生营养日的主题为：珍惜盘中餐粒粒助健康。

同学们正处在校园学习阶段，生长发育迅速，对能量和营养素的需要量较高。但我们身边经常会有一些同学不够重视饮食营养，挑食、偏食，不吃早餐；爱吃零食，甚至用零食代替主食。这些不良习惯会影响我们的健康，为患上一些慢性疾病埋下隐患。

合理膳食

强健体魄

那么我们要如何才能合理膳食？我们的“小餐桌”上要如何进行营养搭配？接下来要仔细学习哦！

一、三餐要规律

三餐规律，是指每天都要吃三餐，每餐用餐时间和用餐量要规律。

1.早餐要吃好。

早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。

2.午餐要吃饱。

午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。

3.晚餐要适量。

晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，睡觉前不要吃零食。

二、搭配要合理

身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。餐盘搭配六步曲可满足营养健康需求哦！

1. 食物多样，谷类为主

建议平均每天至少摄入食物12种以上，每周25种以上。

2. 谷薯不可少，全谷占三分。

主食餐餐要有（米饭、馒头、面条等），经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类；

3. 餐餐有蔬菜，天天有水果。

蔬菜餐餐要有，每天摄入300-500克，深色蔬菜应占一半，水果每天吃半斤左右的新鲜水果；

4. 鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪

每餐保证有一手掌心大小的份量。早餐可以选择一个白煮蛋和一杯牛奶，经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

5. 减少油盐糖，健康加几分

减少在外就餐，烹调时少用或不用油盐糖。每人每天烹调油不超过25~30克，食盐不超过6克，摄入添加糖的量不超过50g。

6. 每天喝奶300g，饮水要足量

可以早餐一杯牛奶，午餐或晚餐加一杯酸奶。多喝白开水（成人每天1500-1700ML，6~10岁儿童800~1000ml，11~17岁青少年每天1100~1400ml）少喝含糖饮料。

三、减盐控油促健康

高盐、高油、高糖摄入是影响人群健康的主要危险因素，会导致肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的发生和发展，平时吃惯了重口味，想要减盐、减油、减糖的话该怎么办呢？

1.减盐

a.使用限盐勺，按量放入菜肴。

b.菜出锅时再放盐，少吃榨菜、咸菜和酱制食物。

c.少吃高盐的包装食品，如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

d.警惕“隐形”盐，如咸味调味料、腌制食品、糕饼、面包等虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐。

2.减油

a.控制烹调油摄入量（使用控油壶）。

b.不喝菜汤或用菜汤拌饭。

c.不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心

d.不吃煎炸菜肴，少吃油炸食品。

3.减糖

a.建议不喝或少喝含糖饮料。

b.用白开水代替饮料。

c.烹饪过程少加糖，尝试用辣椒、大蒜等食物提味以取代糖。

d.少食用高糖类包装食品（饼干、冰淇淋、巧克力等）

“珍惜盘中餐粒粒助健康”

谁知盘中餐，粒粒皆辛苦。尊重劳动、珍惜食物是每个人必须遵守的原则。如何减少食物浪费？

1. 在家就餐

在家就餐，不仅饮食卫生、还有助于提高平衡膳食的可及性；

2.控制总量

购买食物前，考虑就餐人数、每人的食物喜好等因素制定购物清单，按需购买，控制好总量；

3. 合理存放

根据食物特性和标明的储存条件合理存放，并在一定期限内吃完；

4.减少产生食物“垃圾”