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素食者的七种“最佳蛋白质来源”！——生命健家庭百科
“你不吃肉？那么，你的蛋白质从哪里来？”如果你是素食或纯
素食者，你可能已经听到过这些疑问。
大多数人认为动物产品是唯一的蛋白质来源，然而，即使是吃肉
的人每天也能从非肉类来源获得大量的蛋白质。这是因为蛋白质广泛
存在于许多普通食品中。
我们列出了7种基于植物的优质蛋白质来源，它们可以为你提供
与一份与肉类相同或更多的蛋白质。因此，无论你是想进行植物性净
化、在饮食中添加一些蛋白质、享受无肉星期一，还是将你的饮食完
全改变为纯素食或素食生活方式，都能满足你的需求。
1.豆类
豆类通常被被称为“穷人的蛋白质”。但豆类实际上营养极为丰
富。豆类含有大量的硒、锌、磷、钙、钾和叶酸。几乎所有类型的豆
类都含有蛋白质以及铁，而且它们富含可溶性纤维，这使它们成为素
食世界中的超级明星。一些最常食用的豆类包括大豆、斑豆、蚕豆、
利马豆、红豆、黑豆、海军豆、绿豆、黑眼豆、青豆、菜豆和所有类
型的扁豆。
一种通常被称为坚果的常见豆类是花生。美国人每年在花生酱上
的花费超过8亿美元，但大多数人并不知道花生实际上是豆类。花生
可以生吃，也可以在黄油中食用，并且经常出现在亚洲食谱中。
斑豆、黑豆、芸豆和利马豆每份可以为你的身体提供超过20%的
每日维生素。
豆类可以单独食用，但通常被混入加工食品中，如豆腐、鹰嘴豆
泥、豆豉、味噌、沙拉三明治、汤、面包、意大利面、饼干、薯片和
酱汁。大多数豆类含有一种被称为皂苷的抗炎化合物。这种化合物可
以降低胆固醇水平，增强免疫系统，并保护身体免受癌症侵害。不同
的豆类，每份可以提供15～68克的蛋白质。在许多方面，豆类比肉制
品更胜一筹，因为它们的胆固醇和脂肪含量低，这就是为什么它们相
比之下更健康。
2.无麸质全谷物
谷物提供蛋白质和纤维，在饮食中发挥重要作用。与精致谷物不
同，全谷物含有丰富的营养物质。
无麸质谷物的过敏风险低，而且通常情况下是一种更洁净的谷物。
不含麸质的全谷物包括苋菜、糙米、玉米、小米、燕麦、高粱、荞麦、
苔麸（又称埃塞俄比亚画眉草）和藜麦。藜麦和燕麦在这一组中脱颖
而出，因为它们通常以其富含蛋白质的特性而闻名。
藜麦是纤维、铁、铜、硫胺素和维生素B6的良好来源，也是镁、
磷、锰和叶酸的绝佳来源。一杯煮熟的藜麦可提供18克蛋白质！
燕麦是纤维的良好来源，尤其是β-葡聚糖，并且它富含维生素、
矿物质和抗氧化剂，特别是一组称为燕麦酰胺的抗氧化剂。这些抗氧
化剂被认为对心脏病者具有保护作用。燕麦还能降低血糖和胆固醇水
平。它的优质蛋白质的占干重的11%～17%，高于大多数其它谷物。
黄金肽素乳配伍有这些无麸质全谷物，因此是最合适的蛋白质来
源。
3.大麻籽
如果你的饮食中没有尝试过大麻籽（这里可不是传说中的软性毒
品大麻），你就错过了。大麻籽的营养很高，含有20种不同的氨基酸，
加上所有九种必需氨基酸，使其成为一种完整的蛋白质。发表于《随
机对照试验》杂志的研究表明，大麻籽油对于与免疫缺陷有关的疾病
有益处。大麻籽可以拌在沙拉上或用于需要种子的酱汁中。
大麻蛋白粉可以在冰沙中使用，可以替代任何蛋白粉而不损失营
养。一份大麻蛋白粉提供11克蛋白质。还含大量的必需脂肪酸，以及
维生素E和微量元素。它们甚至有均衡的脂肪酸Omega-3和Omega-
6的比例，大约为三比一，均衡的比例可维持身体最佳的健康。
4.奇亚籽
奇亚籽是为注重健康的人提供的“蛋白质种子”，因此我们在脂
达人产品中添加了奇亚籽。还为人们提供纤维、Omega-3、锌、维生
素B3、钾、维生素B1、维生素B2、钙、锰、镁和磷。作为玛雅和阿
兹特克文明的重要食物，如今奇亚籽已成为主流，从酸奶、果汁、面
包、调料、酱汁、甜点和饼干等各种食物中都能找到它。
除了蛋白质，奇亚籽还含有大量的抗氧化剂，可以对抗自由基的
产生，自由基会破坏细胞中的分子，导致衰老和癌症等疾病。对于那
些旨在减少热量摄入的人来说，奇亚籽的碳水化合物含量很低。
奇亚籽也是很好的补水产品，因为它们可以容纳高达12倍于自身
重量的液体。当奇亚籽浸泡在水中时，它们会变成凝胶
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