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吃货要减肥 20种瘦身食物别错过

泰然健康网
2024-12-28 21:20

1.酸奶

原味酸含有乳糖、蛋白质、脂肪，能稳定血糖含量，因此耐饥饿。研究表明，低热量饮食的人，如果食谱中含有酸奶，全身脂肪量比同类计划食谱中不含酸奶的人高61%，下腹脂肪量高81%。用低脂纯酸奶代替鸡肉或土豆沙拉上的蛋黄酱，或者在烤土豆上放一点酸奶，挤几滴柠檬汁。这样，每汤匙可以节省4.7g脂肪。

2、沙丁鱼

富含蛋白质和ω-脂肪酸，能保持身体肌肉质量。而且汞含量低，钙含量高，这种小鱼非常适合孕妇食用。如果你不喜欢这种鱼的味道，在牛奶中浸泡一个小时就没有鱼腥味了。在所有含有凤尾鱼的原料食谱中，凤尾鱼可以用沙丁鱼代替。或者将整条沙丁鱼与洋葱泡沫、新鲜香料和切碎的柿子椒混合，放在粗麦面包或黑面包上，加入一块奶酪烘烤。

3、蛋

鸡蛋，蛋黄，鸡蛋的一切，对心脏没有任何伤害，而且可以帮助你减肥。研究报告显示，每天吃煎蛋果冻土司做早餐的女性在低热量节食时减掉的重量是吃等量热量面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人觉得饱，所以接下来的时间不容易觉得饿，吃的少。炒鸡蛋和蛋卷是最好的选择，但如果你在工作前没有时间做，你可以在周日烤一些蔬菜馅蛋卷，切成片，冷藏，下周吃。

4、麦片

麦片是最饱的食物，不同于其他碳水化合物，即使是速煮麦片，吸收也很慢，所以对血糖的影响很小。每种燕麦片含有高达5g的纤维素，是最饱腹的一种。速煮麦片中纤维素含量为3-4g。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上。但当然，最推荐的是燕麦粥。你可以在粥里加任何你最喜欢的食物，甚至牛肉丸。这样一顿健康的早餐一定是不可抗拒的。

5、牛排

牛肉被称为“节食破坏者”，但实际上，吃牛肉有助于减肥。研究证明，当女性节食时，吃含有相同热量的红肉（指牛肉和羊肉等）的食物比不含的食物减肥更多。牛排中的蛋白质有助于在饮食过程中保持肌肉质量。给你一个建议：尽量吃当地的有机牛肉，更健康，更环保。牛筋或牛里脊肉，烧烤4盎司，切成薄片，放在沙拉顶部，或与蔬菜混合，味道也很好。

6、枸杞

枸杞中含有18种蛋白质，是蛋白质的惊人来源。而且富含蛋白质β-胡萝卜素，一大勺枸杞只有35卡路里。将1/4杯干枸杞、1/4杯葡萄干和1/4杯核桃混合制成旅游干果。或者将1/4杯沸水倒入空碗中，两勺干枸杞，浸泡10分钟，沥干，然后舀入1/2杯香草味冷冻低脂酸奶作为甜点食用。

7、野生三文鱼

鱼油不仅有利于心脏健康，还有助于收缩腰围。ω-脂肪酸可以提高胰岛素的敏感性，有助于形成肌肉，减少腹部脂肪。肌肉越多，身体消耗的热量就越多。不需要做太多的鲑鱼，越简单越好。用盐和胡椒腌制，然后加入两勺油，在锅里煎，每面煎1到3分钟。

8、苹果

研究表明，每天一个苹果可以抑制体重增加。在吃意大利面之前，吃苹果作为零食的人比吃其他零食的人少吃卡路里。苹果的纤维含量很高，每个都有4到45g，纤维让人有饱腹感。此外，苹果中所含的抗氧化剂有助于预防代谢综合征。苹果是最理想的低热量零食。如果你想做馅饼，把一个中等大小的苹果切碎，撒上1/2汤匙甜胡椒和1/2汤匙肉桂，放入微波炉中加热一分钟半。

9、荞麦面条

荞麦纤维含量高，不同于大多数碳水化合物。它含有蛋白质。这两种营养物质使荞麦面充满饱腹感，因此吃荞麦面比普通面更容易控制量。用煮米饭的方法做荞麦面：盖上盖子，用小火慢慢煮。如果你做饭，加入西兰花、胡萝卜、蘑菇和洋葱。

10、蓝莓

所有的浆果都对身体有益，但蓝色的水果是最好的。研究表明，蓝色浆果中抗氧化剂的含量最高。每杯浆果的纤维含量为3.6g。纤维可以有效防止食用脂肪被吸收。不要在一整碗麦片的顶部放一些蓝莓。来一整碗蓝莓，撒一些麦片，加一些牛奶或酸奶，味道一定很好。

11、橄榄

一杯生橄榄含有34卡路里，大约1.3克纤维，富含铁和钙。如果你不习惯橄榄的味道，你可以选择吃菠菜，菠菜也很有营养，尤其是铁的含量，当然，味道更好。生橄榄切碎，混合在煮熟的黑豆中。或者切成细条，加入少量的肉汤，然后在煮熟的菜肴上加入几片薄薄的橙子片。

12、石榴

石榴不仅富含叶酸和抗氧化剂，可以预防疾病，而且是低热量和高纤维的食物。因此，石榴可以满足你在不影响节食的情况下吃甜食的欲望。把生石榴作为零食放在桌子上，在沙拉里吃，而不是坚果。

13、辣椒

辣椒可以促进新陈代谢。吃辣椒后，它会使身体燃烧20分钟的卡路里。用藜麦和番茄酱填充辣椒，然后烘烤，直到颜色接近黑色，剥去焦黑的皮肤，把辣椒肉做成酱汁。然后，把面条和辣椒酱混合，或者在你喜欢的任何食物中加入一些红辣椒。

14、杏仁酱

研究发现，用杏仁酱和白面包吃的人血糖不会突然升高，只吃白面包。血糖含量越高，下降越低；这种下降会导致饥饿，使人吃得太饱。另外，血糖值的变化还会刺激身体分泌胰岛素，从而增加腹部脂肪。试着用杏仁酱代替花生酱涂在三明治里，或者做一个蔬菜蘸料:混合一汤匙杏仁酱和两汤匙无脂纯酸奶。或者在燕麦粥里加一块，可以调味，增加蛋白质。

15、藜麦

藜麦含有纤维(每1/2杯2.6杯)g)，它还含有蛋白质。这两种主要营养素可以让你在几个小时内不感到饥饿。用藜麦代替米饭，翻炒。或者试试这样一顿美妙的早餐：混合1/2杯藜麦、2/3杯水和1/3杯橙汁，煮15分钟。然后放一勺葡萄干和碎核桃。

16、扁豆

扁豆是一种很好的平腹食品。扁豆中的蛋白质和可溶性纤维含量很高，这两种营养物质都能稳定血糖含量。吃扁豆可以防止胰岛素分泌增加，尤其是腹部。扁豆有很多种，其中红扁豆和黄扁豆煮得最快（大约15到20分）。把煮熟的扁豆放在意大利酱里，成为一种健康的食物。

17、龙蒿

你可以用这道法国菜的主要调味料代替盐，用于腌制过程或沙拉酱调味料。过量的钠会锁住体内的水分，所以少用盐可以防止肥胖。烘烤前，在鸡肉上涂抹2汤匙干龙蒿叶。或者将一勺切碎的新鲜龙蒿叶放入4盎司的原始酸奶中，加入一勺法国第戎芥末酱，制成美味的蘸料。

18、帕尔马干酪

研究发现，长期坚持每天吃一份牛奶或奶酪的女性不太可能增加体重。低脂乳制品的支持者并没有受益。全脂乳制品中可能含有更多的共轭亚油酸，这可能有助于燃烧脂肪。吃法：磨碎帕尔马奶酪，撒在烤蔬菜上。或者作为零食和苹果或梨一起吃，每次1盎司。

19、鳄梨

不要被鳄梨中的脂肪含量吓到（每颗大约29克），这就是为什么它在减肥食品名单上排名很高的原因。鳄梨中所含的不饱和脂肪酸，对心脏健康有益，会增加饱腹感，让你少吃点东西。鳄梨的卡路里含量确实不低，所以最好注意添加的重量。一种简单的吃法：试试鳄梨沙拉酱做的蔬菜沙拉。

20、橄榄油

橄榄油中含有的健康脂肪可以增加饱腹感和食欲。橄榄油不仅具有减肥的作用，而且具有抗炎的特点。在沙拉上撒少量橄榄油可以增加蔬菜的抗氧化剂。或者在面条中加入几茶匙橄榄油、鲜罗勒油和糖醋大蒜。

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