糯米，也叫江米，是大米的一种，它和粳米、籼米都是水稻的产物，它的“亲妈”叫糯稻。糯米之所以能从一众大米兄弟中被选出来，成为粽子的主要原材料，得益于它做熟后软糯的口感和适度的黏性。软糯的口感让它在热乎的时候很容易咀嚼，无论男女老少都能享用，而适度的黏性让米粒可以很好地包裹住内馅，做粽子更容易成型。在我国，不少古建筑（比如明城墙、故宫等）的外墙，都是用糯米汤调和其他砂浆、灰浆作为砖块之间的黏合剂。这样的建筑常常历经千年而不倒，甚至扛得住地震，糯米强大的黏性由此可见一斑。
至于为何糯米比粳米、籼米更软糯粘牙，主要是因为这三种大米所含的淀粉类型不同。有人问什么叫淀粉类型？那就稍微聊点专业知识。无论是糯米、粳米还是籼米，主要成分都是淀粉，但淀粉其实还能进一步细分。按照淀粉分子里葡萄糖之间连接方式的不同，淀粉被分为直链淀粉和支链淀粉。直链淀粉就是葡萄糖手拉手按顺序排成一条直线；而支链淀粉则是葡萄糖们先分成几个小队站成几路支线，每个小队再分成不同的小组来排列的“分叉状”。如果以树木来类比，那直链淀粉就像是白杨——直入云霄；支链淀粉则像桃李——枝繁叶茂。由于连接方式的不同，决定了淀粉分子的大小以及是否容易消化。
直链淀粉的分子比支链淀粉小、结构也更紧密一些，这使得消化淀粉的酶类没那么容易把直链淀粉分子“拆解”开来，也就没那么好消化。一般含直链淀粉多的大米，蒸出来的米饭比较松散，口感偏硬一点，很适合拿来做炒饭。比如籼米、泰国香米都属于这一类。相反，支链淀粉分子大、结构疏松，消化酶很容易就能找到位点与它结合，消化起来自然也就更容易一些。含支链淀粉多的大米一般口感软糯，熬粥或蒸米饭也比较粘牙。而糯米中支链淀粉含量相当高，使得它做熟后黏性很大，这便是它成为粽子基本原料的关键因素了。
记得小时候我家的粽子总是用粳米和糯米混合作为原料，因为糯米的售价更贵。粳米中直链淀粉含量比籼米低，具有一定的黏性，所以家乡勤俭的妇人才会用粳米和糯米搭配来做粽子，只要掌握好比例，做出的粽子一样软糯好吃。
糯米食物到底好不好消化？
前段时间看过一个新闻报道，说一位大爷在元宵节后吃了家里剩下的十几个汤圆，结果半夜因肠道疾病住进医院抢救。具体细节是记不清了，但结论印象深刻：“糯米粉做的汤圆是很难消化的一种食物，不宜多吃！”
之所以有人会说糯米食物不容易消化，主要指的是在放凉的情况下不好消化。这是因为淀粉类食物有一个特性，一旦温度下降变凉，其中部分淀粉分子会变成“抗性淀粉”，很难被消化酶结合、分解，变得不好消化。老百姓常说米饭放凉后发硬、回生，就是抗性淀粉造成的。事实上，食物温度对于消化吸收的影响并不仅仅体现在淀粉食物上，其他食物也同样表现出热食比冷食更容易消化的特征。这不仅是因为加热能让食物中的大分子营养物质分解成小分子，而且冰凉的食物不利于胃部血液循环，从而降低消化液的分泌。况且，不少食物成分也会在低温下发生变化，比如淀粉在低温下会回生，动物脂肪在低温下会凝固，这些都会影响食物的消化速度。所以，并不只是糯米食物放凉了不好消化，其他食物放凉了一样会影响人体的消化吸收。
你肯定要说，这和前文提到的糯米含支链淀粉多、容易消化的观点是否相悖？其实，这两个结论并不冲突，但糯米食物好消化有两个前提。第一，是糯米质量好。第二，是糯米食物里不要加太多油脂。
虽说淀粉分子在低温下容易变成抗性淀粉，但发生变化的主要是直链淀粉。也就是说，质量好、支链淀粉含量高的糯米做出的食物，即便放凉了依旧是软糯可口的，发生老化回生的程度很低。古城西安就有一种著名小吃叫“蜂蜜凉粽”，是用纯糯米做成的、不加任何馅料的粽子。做好后放进凉水桶里冰着，保持低温。小贩们会挑着扁担，挂上放有粽子的水桶沿街吆喝。遇到食客，便用竹刀或丝线将粽子切成薄片，放小碟里淋上一层桂花蜂蜜开吃。大热天里，那冰凉甜蜜软糯的滋味一入口，人们就忘了刚刚出了一身臭汗的难受。蜂蜜凉粽的流行，就得感谢糯米中丰富的支链淀粉。你想啊，如果粽子放凉后硬邦邦的，即便浇上蜂蜜估计人们也不爱吃吧。
可依然有人说，我即便只吃一个冷粽子，也会觉得“胃里很顶，胃胀，很扛饿”，这是什么原因呢？我建议首先看看自己吃的是不是纯糯米粽子。如果是五谷杂粮粽子或者其他米和糯米搭配做的粽子，很可能因为直链淀粉含量高而在放凉后回生，造成难以消化。其次，得看看吃的是不是肉粽、蛋黄粽。肉粽、蛋黄粽为了口感更香浓，一般会使用猪油拌糯米，还得选择肥瘦相间的五花肉，这就使粽子中饱和脂肪含量大大升高，这些脂肪才是“不好消化”的主要元凶。
前面提到新闻里报道的那位大爷，他吃的就是放凉的油炸汤圆。汤圆的馅料通常都要用到大量的糖和猪油，放凉之后本就不容易消化，再加上油炸过程中汤圆吸饱脂肪，对于老人脆弱的胃来说简直是雪上加霜。所以新闻报道的结论也没说错，放凉了的汤圆会比较难消化，对于消化能力较弱的老人、孩子以及胃病患者，不是很好的选择。
说到这，我又想起以前在一本书里看到有健身博主推荐吃煮熟后放冷的土豆，作为减肥主食，大概也是想将土豆中的淀粉通过放凉的方式，“转化”为不好消化的抗性淀粉，从而让减肥者吃了之后收到“扛饿、顶饱”的效果，降低继续吃其他食物的欲望，以达到减少能量摄入的目的。
不过，这个方法我觉得并不算完美。一方面，让人吃大量凉土豆，不仅口感差，营养也未见得全面；另一方面，想通过取得较强的饱腹感来控制食欲，其实还有很多营养更丰富的食物可以选择，比如富含纤维、消化速度同样比较慢的粗粮、全谷物和豆类。举个例子，如果能把白米饭换成大米、燕麦、糙米、小米、红豆混合的杂粮饭，既能让人吃了之后很长时间都不会饿，杂粮饭还比米饭的B族维生素、矿物质含量更高。同时，杂粮饭富含膳食纤维，消化速度缓慢，还能帮助稳定餐后血糖上升的水平，特别适合需要控制体重或者血糖异常的人。
简单来说，关于糯米食物到底好不好消化，只需要记住下面这句话：糯米本身是好消化的，但胃不好的人，吃粽子、汤圆、年糕等糯米食物要趁热，这样才不容易增加消化负担。
糯米食物“三宗罪”
糯米在中国人餐桌上的地位不同于粳米，它不仅可以作主食，更多时候是以小吃和点心的形式出现的。粽子、汤圆、黏米糕、驴打滚、年糕、糖不甩、糍粑、青团、麻团……数不胜数。记得有一年和朋友去周庄游玩，沿街买了许多小吃，回去一看，竟然一多半都是糯米做的。相信很多朋友和我一样，喜欢糯米做的小吃，可也常听人说“那东西吃多了对身体不好”。那么，针对糯米食物，该怎么吃更有利于健康呢？
要谈怎么吃更健康，先得了解人们为什么会给糯米食物扣上“不健康”的帽子。说实话，好吃的糯米食物，的确有三宗“罪”。
第一宗“罪”，就是太好消化，导致吃完之后血糖上升速度很快。因为支链淀粉含量高，糯米食物被消化后能迅速分解出大量葡萄糖进入血液，于是我们的血糖也就“忽”地一下升高了；因为消化快，血糖水平下降得也快，吃完没过多久又会感觉饿。这对于血糖代谢异常的人和糖尿病患者可不是好事，吃一碗热汤圆之后，血糖就跟坐过山车似的忽上忽下，谁不怕？即便是放凉后，质量好的糯米食物回生程度低，依然比较容易消化，对血糖的影响还是不容小觑。如果你已经是“糖友”，吃糯米食物一定要限量。
第二宗“罪”，就是糯米食物常常会配合大量的糖、油一起制作。不信你数数，甜粽、汤圆、糖不甩、青团、麻团、驴打滚是甜的；肉粽、年糕好容易不甜了，偏偏前者包进了大量肉和油，后者动辄油炸，再不然就配五花肉辣炒。总之，糯米食物在糖和油的大规模攻势下，热量都低不了。只要留心查看一下市面上各种包装好的粽子、汤圆的食品标签，简单折算后就会发现，仅一个花生汤圆的热量差不多就需要散步半小时才能消耗掉。如果只是偶尔吃一两次解解馋，那绝对无可厚非。可若是经常吃这些高糖高油的糯米食物，那就真的要加强运动了，否则热量供过于求，身材必然要走样。
第三宗“罪”，就是黏黏的糯米食物会促进胃酸分泌。平时就常有泛酸、烧心等胃部不适症状的人，建议吃糯米食物也要限量，以防吃完之后胃里翻江倒海。现在回想起来，我上中学时每每吃多了蜂蜜凉粽就容易泛酸呕吐，也是这个原因吧！那时不懂营养学，还以为是小贩的粽子不卫生引起的，或许一直错怪了人家。
这三个缺点，使得糯米食物并不像面条、馒头那样老少皆宜。如果你十分热爱糯米食物，又担心吃太多对健康无益，那就需要在吃的时候多注意几个事项。好的营养师很少会告诉你“××食物坚决不能吃！”而是会结合人们的口味偏好，给出调整建议。
