世界公认的9种健康饮食计划：间歇性禁食16/8法靠谱吗？（5/9）
间歇性禁食（Intermittent Fasting）目前是全球最受欢迎的健康和健身趋势之一。人们使用它来减重、改善健康和简化生活方式。
一、什么是间歇性禁食（IF）？
间歇性禁食（IF）是一种在禁食和进食之间循环的饮食模式。它并不指定你应该吃什么食物，而是指定你应该在什么时候吃。
它将一天或一周分为进食和禁食时段。在禁食时段，你要么几乎不吃东西，要么不吃任何东西。
二、最受欢迎的间歇性禁食方法
16/8法：将每天的进食时段限制在8个小时，例如11点到晚上7点。然后在其它16小时禁止饮食。
Eat-Stop-Eat法：每周禁食24小时，一周一次或两次，例如从一天的晚餐到第二天的晚餐不进食。
5:2饮食法：在一周的两个非连续日子只摄入500-600卡路里，而其他5天正常进食。
三、禁食时身体的一些可能变化
人类生长激素（HGH）：生长激素的水平飙升，增加了多达5倍。这对于减脂和增肌等方面有益处（1）。
胰岛素：胰岛素敏感性改善，胰岛素水平大幅下降。较低的胰岛素水平使存储的体脂更易被利用（2）。
细胞修复：禁食时，你的细胞启动细胞修复过程，包括自噬，细胞通过消化和清除积累在细胞内的旧的和功能失调的蛋白质（3）。
基因表达：与长寿和抵抗疾病相关的基因功能发生变化（4）。
当你禁食时，人类生长激素水平上升，胰岛素水平下降。你的身体细胞还会改变基因的表达并启动重要的细胞修复过程。
三、间歇性禁食的健康益处
减重：间歇性禁食可以帮助你减重和减少腹部脂肪，而无需刻意限制卡路里摄入（5）。
胰岛素抵抗：间歇性禁食可以降低胰岛素抵抗，使血糖降低3%至6%，空腹胰岛素水平降低20%至31%，这应该有助于预防2型糖尿病（6）。
减轻炎症：一些研究显示间歇性禁食可以减少炎症标志物，这是许多慢性疾病的主要驱动因素（7）。
心脏健康：间歇性禁食可能降低“坏”LDL胆固醇、血液甘油三酯、炎症标志物、血糖和胰岛素抵抗，这些都是心脏病的风险因素（8）。
大脑健康：间歇性禁食增加了大脑激素BDNF的分泌，可能促进新的神经细胞生长。它还可能有助于防止阿尔茨海默病（9）。
间歇性禁食（16/8饮食法）的常见问题汇总
间歇性禁食16/8饮食法，进食期间可以暴饮暴食吗？
四、如何开始尝试？
建议从16/8法开始，然后可能逐渐转向更长时间的禁食。重要的是进行尝试，找到适合自己的方法。
如果你觉得禁食很容易，并且在禁食期间感觉良好，那么可以尝试更长时间的禁食，比如每周禁食24小时一次或两次（Eat-Stop-Eat），或者每周1-2天只摄入500-600卡路里（5:2饮食）。
另一种方法是在方便的时候进行禁食，当你没有饥饿感或没有时间烹饪时，就选择不吃了。没有必要遵循结构化的间歇性禁食计划，也能获得一些好处。
尝试不同的方法，找到适合你的、你喜欢并符合你的日程安排的方式。
间歇性禁食不是每个人都需要做的事情。它只是许多可以改善健康的生活方式策略之一。饮用真实食物、锻炼和保持你的睡眠是关注的最重要因素。
如果你不喜欢禁食的想法，那么你可以放心地忽略本文，并继续坚持适合你的方法。
在营养方面，没有一个适合所有人的解决方案。对你来说，最好的饮食方式就是你能够长期坚持的那种方式。
间歇性禁食对某些人来说非常适合，对其他人则不适用。了解你属于哪一类的唯一方法就是尝试一下。
如果你在禁食时感觉良好，并发现它是一种可持续的饮食方式，那么它可以成为一种非常有效的减肥工具，同时改善你的健康状况。
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