间歇性禁食减肥：禁食期间可以吃什么
“我正在做间歇性禁食。 我禁食期间可以吃什么？”
“我可以在禁食期间喝饮料吗？”
“多少卡路里的热量会破坏禁食？”
“使用BCAAs会破坏我的禁食吗？”
有这些都是参与不同类型的间歇性禁食的人的常见问题，无论是隔日禁食，精确禁食，还是5：2等等。 上述问题的答案比你想象的要复杂得多
敲黑板划重点
如果你没有时间浏览整篇文章，这里有一些关键的要点：
间歇性禁食基本上是一种进食模式，其涉及经常交替进行很少或没有能量摄入（即热量限制）和正常食物摄入的间隔期。间歇性禁食有三种类型：隔日禁食（ADF），全天禁食（WDF）和限时禁食（TRF）。禁食可能意味着两件事之一：1。完全戒除食物，2。少吃或不吃某些食物。不同的人因各种原因禁食，包括减肥，改善健康，测试他们的心理韧性或者因为宗教原因。脂肪减少是热量差异的结果。根据研究，当控制卡路里和蛋白质时，禁食本身似乎不会增加脂肪或帮助减轻体重。这意味着，如果你最初的目标是减肥，可能禁食不会让你快速减肥大多数关于间歇性禁食以改善健康的研究受到很多限制。 我们目前从研究中得知的是，禁食可能对健康和长寿有益，那么问题是，当你的目标是更好的健康和长寿，你可以在这期间吃什么。尽管如此，仍有很好的理由可以尝试间歇性禁食，例如更好的热量控制，提高饥饿意识，获得更好的膳食能力，更多的社交灵活性，可能改善的饮食依从性等。一般规则是摄取卡路里就会打破禁食。从技术上来说咖啡中的牛奶或奶油会打破你的禁食。 BCAA产品（所有这类产品，只要产品上的营养标签说）含有卡路里，都会打破你的禁食。
好了现在让我们言归正传！
什么是间歇性禁食？
在我们讨论你可以在禁食期间吃什么之前，我们先简单的解释下间歇禁食是什么
简单来说，间歇性禁食基本上是一种进食模式，其涉及经常交替进行很少或没有能量摄入和正常食物摄入的间隔期
总体来说有三种不同类型的间歇性进食：
Alternate day fasting (ADF) 隔日禁食：包括一个24小时的禁食或非常低卡路里摄入和正常进食的交替Whole day fasting (WDF) 全天进食：通常包括每周1-2天的禁食或非常低卡路里摄入，剩下的日子正常进食Time-restricted feeding (TRF) 限时禁食：这包括禁食期为16-20小时，每天进食4-8小时。 这可能是三种间歇性禁食中最受欢迎的。TRF的示例如下：您可以将您的禁食时间设置为从一天的晚上10点到第二天的下午4点。 这给你18小时的禁食和6小时的饮食窗口（从每天下午4点到晚上10点）。 这被称为间歇性禁食的18：6协议。
其他方案是14:10（禁食14小时），16：8（禁食16小时），20：4（禁食20小时）等等。
这引出了我们的下一个问题。
禁食的本质是什么？
根据Merriam-webster词典，禁食意味着以下两件事之一：
完全不吃东西少吃或禁食某些食物和你理解的差不多，从技术上讲，禁食意味着完全戒食，并且少吃/不吃一些食物
首先人们为什么会选择禁食？
人们选择禁食背后真正的原因也是你决定在禁食期间可以吃什么时要考虑的重要因素。
为什么人们会选择禁食
不同的人会因为不同的原因选择禁食，最常见的原因是：
减肥改善健康，延长寿命
禁食期间到底可以吃什么
我们来看下上面我们列举的几个禁食的因素，然后尝试解答你的问题
1. 为了减肥
如果你的主要目标是减脂，为了回答这个问题，那么我们首先必须要考虑禁食是如何帮助减肥的
简而言之，一般的思路是这样的：禁食期导致较低的胰岛素水平和较高的人体生长（HGH）激素水平，这使得脂肪燃烧增加，从而导致体重减轻。
根据科学研究，确实，当我们禁食时，我们的胰岛素水平下降，我们的HGH水平增加。 然而，研究表明最终结果真的是这样么？即，实际脂肪和体重减轻？ 禁食相关的较低胰岛素水平和较高的生长激素水平是否会减少更多的脂肪？
关于胰岛素，我们可以研究比较低碳水化合物/生酮饮食等饮食的答案，因为这些旨在检查胰岛素本身是否在减肥中发挥关键作用。简而言之，一些控制良好的研究，如这种代谢病研究提供了很好的证据来证明当控制热量和蛋白质摄入时，低碳水化合物饮食和生酮饮食似乎不能更好地减肥
关于人体生长激素，间歇性禁食的研究可以解释一些问题。 研究将间歇性禁食方法与持续能量限制进行比较，并同时控制热量和蛋白质摄入量，总体而言，两种饮食类型在减轻体重和减少身体脂肪结果方面产生相同的结果。
那为什么呢？ 如果降低胰岛素水平和较高的生长激素水平不是间歇性禁食减肥的原因，那么间歇性禁食是如何起作用的呢？
众说周知，减肥是能量摄入和输出之间持续不平衡的结果。 简单地说，为了减少脂肪，我们必须摄入的卡路里比我们长期持续消耗的卡路里少。 顺便提一下，这是无可争辩的，并且在历史上每一项控制良好的研究都得到了支持。
而且，基本上，间歇性禁食（以及其他所有饮食方法）对于减肥有效 - 都是通过帮助你减少总体饮食。
让我们再回到禁食期间的饮食这个问题
实际上，如果你的唯一目标是体重（和脂肪）减少，你可以在一天中的任何时间在技术上吃和喝任何你想要的东西，只要你保持热量缺口。
间歇性禁食只是一种用餐计时工具，可以帮助你控制热量摄入量。
如果你的主要目标是减肥，那么问题“我可以在禁食期间吃什么/喝什么？”的答案是：“某种意义上说，你可以做任何你想做的事情，只要你一直能够保持的热量缺口。”如果你摄入含卡路里的食物/饮料，就不是禁食。 但它并不重要，禁食本身并不导致脂肪和体重减轻，而间歇性禁食可以帮助大多数人吃的更少一点。
2. 为了改善健康
接下来我们来讨论为了改善健康的禁食
现在我们不需要用禁食来减肥，但禁食可以改善健康状况并延长寿命，对吧？毕竟科学研究证明，禁食对健康有很多好处，包括：
改善胰岛素敏感性降低体内炎症预防癌症提升大脑健康延长寿命嗯，不幸的是，如果你仔细看看大多数健康博客通常引用的研究，你会发现现有的科学研究存在许多严重的方法问题，包括它主要限于：
动物研究——一系列系统研究已经证明动物实验的临床效果不佳体外研究—— 即通常在试管或培养皿中，与其正常生物学背景之外的微生物或细胞一起，机械研究——即研究讨论一件事物如何影响另一件事，但实际上没有尝试它并在现实生活中看到它无法控制热量摄入的研究 ——卡路里限制和体重减轻已被证明在无数的研究中具有多种健康和抗衰老的益处。 由于间歇性禁食往往会导致热量限制，因此当存在能量平衡的混杂变量时，很难将所发现的健康益处归因于禁食本身。简而言之，我们目前从研究中得知的是，在没有热量限制的情况下禁食可能对健康和长寿有益，但目前还没有强有力的证据来证明人类支持这一点。
“但有文章/研究表明，禁食对健康有好处”
不过我们得出结论前，请做进一步调查
不要仅仅因为他们告诉你的是你想听到的而接受新闻网站报道的内容或者研究摘要所说的事实。 通常，新闻网站会夸大事实，而研究摘要通常并不能说明全部内容
记得看看上面的四个重要点，该研究所引用的：
不是动物不是体外研究本质上他不是机械的，并且他控制热量摄入所以如果是为了改善健康，那么禁食期间可以吃什么？
简单地说，专注于禁食以改善你的健康可以说是捡了芝麻丢了西瓜，因为它看起来不像它的禁食本身具有健康益处，除了整体减少能量摄入以及 伴有脂肪减少。
禁食可能会带来一些健康益处，但目前为止还没有强有力的科学证据来支持，所以不要纠结于某些食品或饮料是否打破你的禁食。请记住，你可以做到一些比禁食更重要的事情如果你想改善自己的健康状况那么做到以下几点：保持健康的体重多吃植物、瘦肉蛋白和健康脂肪定期锻炼不抽烟不酗酒减少压力保持健康的社会关系
为什么要间歇性禁食？
如果禁食本身不会导致体重减轻和健康改善，那么为什么要进行间歇性禁食？
1.更有条理的饮食
你在两餐之间吃零食的频率有多高？ 喝咖啡时的几块饼干，同事在工作时带来的一小块生日蛋糕，晚餐前的一些坚果和干果，晚上拿着一些爆米花看一部电影。 这些不经意间摄入的小点心加起来有相当多的卡路里。 那么，间歇性禁食导致的更有条理的饮食可以消除这个问题，并可以帮助人们更好地控制他们的饮食。
2. 更满意的大餐
每2-3小时进食一次，是不是听上去很糟糕。首先他是不切实际的，让你整天都想着食物。这也意味着你从来没有真正吃过大餐。体积较大且提供更多卡路里的膳食通常更令人满意，并且可以帮助您更长时间地拥有饱腹感。
3. 坚持和可持续性
长期控制卡路里的饮食会让你减肥成功。少餐多吃通常可以帮助坚持长期热量控制
4. 社交灵活性
人类是社会生物，现在我们大多数人都倾向于围绕食物建立社交场合，这些场合通常发生在晚上。 通过全天禁食，您可以自由地在社交聚会中享用食物，同时保持当天的卡路里目标。 请记住，不提高社交灵活性的饮食很难维持。
5. 提高饥饿意识
采用全天进食时，除饥饿以外的其他原因进食是很常见的。 例如，许多人倾向于因无聊，悲伤，压力或快乐而进食。 禁食可以帮助提高饥饿意识，让你意识到真正的身体饥饿感，以及如何将其与环境或心理因素引起的“饥饿”区分开来。
6. 提高生产力
由于吃饭需要时间，少吃饭通常可以帮助人们在白天完成更多的工作，从而提高生产力。
所以考虑到上述所有因素，让我们尝试回答本文开头提出的问题。
“我正在做间歇性禁食。 我禁食期间可以吃什么，喝什么？”
如果你进行间歇性禁食是为了减少脂肪和体重，那么只要长期保持卡路里缺乏，你可以在一天中的任何时间进食任何东西。 也就是说，间歇性禁食可以帮助你减少脂肪因为他更容易减少整体能量摄入，但是你不用为了减重而禁食
如果你因为禁食的健康和长寿益处而禁食，你可以做的一些会对你的健康产生更大的影响的事情，比如保持健康的体重，多摄入植物为主的饮食，瘦肉，鱼和健康的脂肪，锻炼，不吸烟 ，不要过度饮酒，保持健康的社会关系等。
“我可以在禁食期间喝饮料吗？”
这些食物或饮料是否能让您更好地改善食物质量和降低卡路里摄入量？ 如果是的话，那就吃吧。
“BCAA会破坏我的禁食么”
和大多数人都认为的一样，所有BCAA产品都含有卡路里。 亮氨酸和异亮氨酸每克含有4.65卡路里，而缬氨酸含有4.64卡路里/克。 与大多数BCAA产品的典型比例为2：1：1，这意味着10克BCAA含有约46.5卡路里。
所以，是的，BCAAs打破你的禁食。 但是，他们其实并没有那么重要。
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