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锻炼下肢的黄金动作——保加利亚蹲，为什么建议你多做分腿蹲？

泰然健康网
2024-12-29 00:56

原创内容，擅自搬运者必究

锻炼下肢的黄金动作，非深蹲莫属。

但是，对于习惯了深蹲训练的人来说，徒手深蹲的强化会逐渐适应，这个时候你需要加大负重才能产生足够的刺激，促进臀肌、腿部肌群的继续发展。

对于没有进行负重训练的人，建议你可以用其他训练动作代替，这个动作就是保加利亚蹲。保加利亚蹲是箭步蹲的升级动作，因为这个动作的训练强度更大、收获的益处也会更多。

笔者经常进行深蹲训练，最近发现深蹲训练的效果越来越差，下肢的泵感越来越小，也就是说下肢肌群逐渐适应了运动强度，这个时候即使提高深蹲的个数，效果也不会获得太大的效果。

而笔者选择用保加利亚蹲代替深蹲训练后，发现保加利亚蹲的难度更强，刺激性更强。笔者的锻炼次数是：每次左右腿各进行15次，重复3-4组后，你会发现心跳速率明显提高，身体也开始发汗，你的下肢血液循环加速，臀肌、腿部肌群的明显感到酸疼，泵感比深蹲要强得多。

若你能隔天坚持一组保利亚分腿蹲，你会收获这些好处：

1、心肺功能得到锻炼，有助于心血管的健康，有助于身体保持年轻的状态，保持旺盛的精力。

2、下肢肌群得到强化，腹部肌群也会得到锻炼，你的下力量也会明显加强，臀腿得到发展，身材曲线也会更好。

3、提高身体的平衡性跟稳定性。这个动作是单腿进行的，另一条腿需要后搭在矮凳上，这对自身的平衡性要求会更高，长期锻炼会提升自身的稳定性跟平衡性。

4、提高运动表现力。保利亚分腿蹲的时候，随着肌群的增强，身体的爆发力也会提高，运动表现也会越来越出色，尤其在球类运动的时候，你可以跳得更高更远，这就是这个动作带来的好处。

5、提高燃脂效率。一组保利亚分腿蹲训练后，你会发现身体开始流汗，这是因为这个复合动作调动了身体几大肌群参与运动，热量消耗比较高，随着肌群的生长，你身体代谢水平也会提高，燃脂效率也会有所提高。

6、预防腿部衰老。随着年纪的增长，身体的肌肉会流失，人也容易发胖，身体机能会老化，各种疾病也容易出现。而保利亚分腿蹲可以强化肌群，提高关节的灵活性，让双腿矫健，人老腿不老。

看到这里，你是不是也跃跃欲试，想要挑战一下保利亚分腿蹲训练呢？下面我们来看看标准的保利亚分腿蹲是怎样完成的？

找一张高度略低于膝盖高度的矮凳，然后双脚一前一后调整好站姿，一条腿后搭在矮凳上，前后脚保持2个肩部的宽度，保持身体直立，保持重心稳定，重心在臀部位置膝盖不要内扣，保持前脚脚尖跟膝盖方向一致，下蹲的时候，要避免前脚膝盖超过脚尖，这样会给膝盖关节太大的压力。下蹲的时候，当前面大腿跟小腿垂直的时候，可以稍微停顿一下，然后恢复站姿。