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膳食纤维有何益处，最佳来源有哪些？应该摄入多少？

泰然健康网
2024-12-29 01:21

关注营养的朋友，对膳食纤维不会感到陌生。但是，其中的细节，您把握了吗？膳食纤维有哪些种类？天然的和人工添加的，有什么区别？每天应该摄入多少？有什么益处？如何搭配？细节决定成败，咱们现在就来聊聊膳食纤维的基础信息。

说起膳食纤维，您可能会想到菊粉或是低聚木糖，没错，这些成分都属于纤维素。但是，需要给您提个醒，纤维是许多不同种类食物的总称，您可能已经因为缺乏基础信息，而落入了营销坑。首先，纤维素，有些是从植物中提取的，有些是人工合成的，只看营养成分表，并不能区分其中的成分属于天然或是人工。其次，权威的监管机构，美国食品药品管理局，就是大家常听说的FDA，至今还没有关于膳食纤维的定义。您是不是已经被提前定义的概念所忽悠啦？

您可能犯疑惑，还没定义膳食纤维，那还讨论啥？需要向您澄清的是，FDA也不是完全没做工作，而是在积极收集证据。当前的观点是，认为葡聚糖可溶性纤维、车前子壳粉、纤维素、瓜尔豆胶、果胶、槐树豆胶、羟丙基甲基纤维素等符合膳食纤维的定义。FDA还筛选出了包括苹果纤维、玉米壳纤维、土豆纤维等在内的26种纤维素，对其健康效果进行审核。最终的结果还没有出来，因此，宣称某种添加成分是最佳膳食纤维者，是缺少可靠科学证据的。

食品质量管理部门，对膳食纤维格外慎重，是因为，调查发现，有许多食品加工者，将分离得到的高度加工的纤维，加入到食品中，却打着多吃纤维有益健康的幌子。但实际上，这些加工食品，因含有大量的反式脂肪、糖、盐等成分，是真正的垃圾食品。这其中的代表，是包装很漂亮的即食燕麦片和谷物棒。

有了基础信息，您就不难理解，膳食纤维的最佳来源是富含纤维的天然食物，比如豆类、坚果、水果、蔬菜等。从生活细节来讲，其实，吃果皮就能满足机体的日常纤维需求，特别是水果价格上涨的时候，还没实现水果自由，就把果皮全削掉，实在是可惜。此外，如果主食中增加全麦的成分，比如燕麦、黑麦、荞麦等，也可以摄入丰富的纤维。从营养的角度讲，当前学界推荐的膳食纤维摄入量是每天25克。

膳食纤维对健康的益处，目前被确认的主要是降胆固醇；降血糖；减压；改善心血管健康；降低结肠癌风险；帮助控制体重。咱们需要了解要点，膳食纤维是植物中的复杂碳水化合物，不能被人体消化或吸收。膳食纤维在肠道中与水混合时，会形成凝胶，或迅速移动到大肠，加快废物的排出。根据这种特性，纤维素被分为可溶性与不可溶性，植物食物中的纤维素是可溶性与不可溶性的混合物。因此，为了减少纤维素对消化功能等的负面影响，建议摄入多种类型的食物，以平衡纤维素的优势及可能影响。

咱们现在举几个实用的例子，供您参考。如果是出于预防心血管疾病的考虑，可以多吃燕麦制品、豆类等，或将车前子加到麦片中，可以降低甘油三酯及低密度脂蛋白胆固醇，每天摄入量可增加10克，在晚餐中加半杯糙米或豆类，就可以达到摄入需求。如果是为了控制血糖，较好的选择是摄入全谷类、豆类、非淀粉类蔬菜等，比如早餐摄入含坚果和浆果的燕麦片。如果是应对消化问题，比如肠易激综合征等，可以考虑逐渐增加纤维素的方法，同时增加液体的补充量，前2天早餐食用含车前子的麦片，第3天和第4天用全麦面包取代快餐食品，第5天和第6天晚餐再加半份蔬菜，以便让肠道有适应过程。膳食纤维摄入的关键要点有3条，摄入量要逐渐增加；尽量吃不同类型的纤维素；增加水的摄入。记住没？

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