[运动营养]帮你增肌、减脂、塑型的食物及食用原则
1、主食（主要补充碳水化合物）谷类：小麦、大米、黑米、小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米等；
薯类：红薯、山药、土豆、芋头、藕、紫薯，南瓜等；
杂豆：蚕豆、豌豆、红豆、绿豆、扁豆、芸豆等；
加工成的 食物主要包括米饭、馒头、面包、面条、粥、油饼、油条、麻花、饼干等。
2、蛋白质优质蛋白类食物主要包括鱼类（淡水鱼及海鱼皆可）、肉类、蛋类、奶类和豆类；
红肉（通常指畜类）：瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉，瘦猪肉；
白肉（指禽肉和鱼类）：鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭脯肉，淡水鱼肉，鳗鱼、金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，鲔鱼，虾，贝类；
蛋类：鸡蛋，鸭蛋，鹌鹑蛋, 把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素（卵磷脂，视黄醇等）
PS. 增肌的人适合吃蛋黄，减脂的主要吃蛋白
奶制品：牛奶，羊奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清；
豆类：大豆、豆浆等。
3、蔬菜菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜，菜心，瓢白（又叫上海青），黄瓜，西红柿，洋葱，芹菜，生菜，所有菌菇类，所有海藻类等
4、水果香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子，猕猴桃，木瓜，柠檬，柚子，火龙果等
5、油脂类橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽，双低菜籽油
6、坚果杏仁、松子、花生，开心果，南瓜子仁，核桃（碧根果是野生核桃的一种）
增肌
增强肌力的健身人群采用“日食五餐法”较为合适，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。
五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐30%，下午加餐10%，晚餐占30%。
每天食谱配备组成为适度的优质蛋白质、较低含量脂肪加高含量的碳水化合物。
其中蛋白质、碳水化合物和脂肪3种主要营养素的比例为3：2：1。
馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含量较高，是增强肌健身人群的首选食物。
增强肌力食谱（以63公斤为例）
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
7:00--8:00
全麦切片面包或馒头
牛奶
蛋清
鸡蛋
面包4片或馒头85g
420ml
2.5个
1个
加餐
10:00
酸奶
红薯或面包
水果（苹果或香蕉）
1瓶
1份
1份
午餐
12:00
米饭或馒头
蔬菜
鸡胸肉或鱼肉或牛肉
桃或者苹果或者香蕉
牛奶
左旋肉碱
运动饮料
210g
1份
168g
1个
420ml
0.42g
（运动前，中及后）
420ml
中加餐
15:00
乳清蛋白（或蛋白）
水果
面包或薯类
2个
1份
100g(1个）
晚餐
18:00--19:00
米饭（面条）
蔬菜
鸡胸肉或鱼肉或牛肉
苹果或桃或香蕉
牛奶
168g
1份
168g
1个
420m
减脂
减脂健身人群的饮食营养安排措施——
1、保持热量摄入的负平衡
饮食提供的能量必须低于机体实际消耗的能量，以造成能量的负平衡，促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平，这是减脂的前提。
2、安排好三餐的饮食量与饮食结构及进食顺序
早、中、晚三餐的比例各占总食量的29%、38%、33%，尤其晚饭不要过量多食。作为减少脂肪者，其饮食应降低脂肪和糖类的比值，提高蛋白质比例，使得糖类、脂肪和蛋白质三大供能物质比例适当。进食顺序：蛋白质，蔬果，主食碳水
3、合理选择食物与烹调方法
少吃高糖、高脂肪和高热量的食物。
按照中国营养协会推荐的食物金字塔，成年人在一天中 食物的摄入总量为：五谷杂粮200~300g，各种蔬菜400~500g，各种水果100~200g，豆制品50g，奶100g，蛋1~2个，各种鱼肉125g~200g，油脂等调味品<25g；
少吃或不吃油炸食品；
炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的油类并尽可能少放；
菜炒好后先用干净烹调纸蒙在菜上，将菜表面上多余的油吸去后再食用；
尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。
减脂增肌食谱：
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
7:00--8:00
麦片
牛奶
蛋清
鸡蛋
100g
250ml
2.5个
1个
加餐
10:00
苹果或香蕉
1个
午餐
12:00
米饭或馒头
蔬菜
鸡胸肉或鱼肉或牛肉
桃或者苹果或者香蕉
150g
1份约250g
200g
1个
中加餐
15:00
面包或薯类
苹果或其他水果
香蕉
50g
1个约100g
1根约100g
晚餐
18:00--19:00
米饭或面包
瘦肉
蔬菜
50g
150g
250g
塑型
通常塑型人群不一定需要减脂，主要是强化肌肉美感和体脂比，因此在饮食上按表执行即可
塑身食谱：
三餐名称
食物名称
进食量
早餐
7:00--8:00
水
面包或馒头
（或清水面一碗）
牛奶(或豆浆）
鸡蛋
300ml
约150g
1杯（约200ml)
1个
加餐
10:00
苹果或其他
1个
午餐
12:00
米饭或馒头
蔬菜
鸡胸肉（去皮）或鱼肉或牛肉或虾(少油）
150g
大于250g
200g
中加餐
15:00
面包或薯类
苹果或其他水果
鸡蛋
50g
1个约100g
1个
晚餐
18:00--19:00
米饭或面包
瘦肉鱼虾牛肉羊肉
去皮鸡肉（不吃肥肉，少油）
150g
150g
晚加餐
21:00pm
蔬菜
面包
乳清蛋白粉（或蛋白）
水果
多于250g
30g
40g(2个)
50g
请大家各依需求，对号入座哦~
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