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有损大脑健康的7个生活习惯，现在改掉还不晚

泰然健康网
2024-12-29 02:46

▎药明康德内容团队编辑

大脑是人类的重要器官。大脑的健康程度，与我们寿命的长短、生活质量的高低紧密相关。

要想维持大脑健康，保持大脑活力，在日常生活中就要注意“护脑”。然而，不少人养成了一些伤脑的坏习惯，却还没引起重视。

比如下面这7个生活习惯，就有损大脑健康，看看你有没有中招呢？

图片来源：123RF

1. 常吃超加工食品

2022年，一项发表在《美国医学会杂志-神经病学》（JAMA Neurology）的研究发现，经常吃超加工食品，会加速中老年人大脑认知功能下降。因为超加工食品中含有大量添加剂和不健康成分，常吃会导致膳食纤维、维生素、矿物质和植物营养素等摄入不足，引发多种健康风险，如超重或肥胖、心血管疾病等。研究人员建议，限制超加工食品的食用，特别是在中年人中，是预防认知功能下降的一种有效方法。

2024年，另一项发表在《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer's Disease）上的研究也发现，经常吃超加工食品（如汉堡、火腿、肉馅饼、香肠和披萨）与阿尔茨海默病之间存在关联。相比之下，每天食用辣椒、卷心菜和鳄梨，可能是预防阿尔茨海默病的保护因素。

2. 睡眠不足

数据显示，约1/3成年人的睡眠时间并未达到7-8小时。2018年，发表于《睡眠》（Sleep）上的一项研究发现，每晚的睡眠时间经常少于7小时，人的整体认知能力（如记忆力、推理和解决问题的能力）就会下降。想改变这一问题，就要减少熬夜，例如比平时早睡一个小时，让大脑和身体获得更充足的睡眠时间。

图片来源：123RF如果半夜早醒了可以尝试做些让大脑放松的事情，比如阅读；尽量避免看电视或电脑，这可能会让大脑处于刺激状态，无法得到充分休息。

3. 久坐不动

对很多上班族来说，久坐不动成为常态，这可能对大脑产生影响。2018年，一项发表于PLOS One杂志的研究发现，在45-75岁人群中，久坐与大脑中对记忆至关重要的部分发生改变，也就是与内侧颞叶变薄有关。内侧颞叶是大脑中参与新记忆形成的区域，据研究人员称，内侧颞叶变薄可能是认知能力下降和痴呆症的前兆。想要维持大脑健康，就要进行适当的运动，坚持定期锻炼。可以在手机上通过计时器设置提醒，每坐30分钟左右就起来活动一下，比如在房间里走走，做几个深蹲等。

4. 缺乏社交

孤独与抑郁症和阿尔茨海默病的风险增加有关，并使认知能力快速下降。2021年，发表在《老年学杂志：B系列》（The Journals of Gerontology: Series B）上的一项研究发现，缺乏社交活动的人可能与大脑灰质减少更多有关，而灰质是大脑中进行信息处理的部位。增加社交活动并不意味着一定要与多人互动，可以挑选两三位家人或朋友，进行有意义的互动，比如定期给他们打电话/发短信，或每周安排一次聚会，随心所欲地倾诉、分享各种信息。

5. 慢性压力

慢性压力可以损伤脑细胞，并可能导致与记忆和学习相关的前额叶皮层萎缩。很多人希望事事顺利，有些人还对事情抱有较高的期待，但这种高期待心态在事情进展不如意时，可能会引发负面效应，从而提高了压力。

图片来源：123RF对自己的情绪和压力，要采取灵活的处理方式。当感觉马上要生气、崩溃时，可以多深呼吸几次，提醒自己把重点放在解决问题而不是情绪上，看还有没有其他方法可以尝试。同时，通过反复给自己“我现在很好”这样积极的心理暗示，让内心平静下来。

6. 喝酒

饮酒通常被认为是痴呆症的潜在可改变风险因素。2023年，一项发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）上的研究，再次为爱喝酒的人敲响了警钟。研究发现，饮酒会危害大脑健康，大量（≥30 g/天）饮酒的人，更容易患血管性痴呆症、阿尔茨海默病等痴呆症。这项研究的发现提示我们，饮酒不仅是一种不健康的行为，大量饮酒还会损害大脑健康、增加痴呆症风险，应引起人们的警惕。需要注意的是，饮酒没有“适量”一说，你喝到体内的每一滴酒，都可能会在潜移默化中侵蚀你的身体，并损害大脑健康。

7. 吸烟

很多人还有吸烟的坏习惯。吸烟会对很多器官产生危害，不仅增加肺癌等多种癌症风险，还会损伤大脑健康。2023年，一项发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的研究发现，对于抽烟的人来讲，少吸烟并不会降低痴呆症风险，而戒烟有助于减少对大脑的损害，与降低痴呆症风险有关。另外，戒烟还意味着向更健康的生活方式转变，这也有助于降低痴呆症风险。良好健康的生活习惯是保持大脑健康的秘诀，在日常生活中做些简单的改变，或许就能让大脑更受益。如果发现自己有以上可能有损大脑健康的坏习惯，就及时改掉吧，现在改掉还不算晚！

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参考资料

[1] Natalia Gomes Gonçalves, et al., (2022). Association Between Consumption of Ultraprocessed Foods and Cognitive Decline. JAMA Neurology, DOI:10.1001/jamaneurol.2022.4397.

[2] Tahera Ahmed,et al.,(2024). Equilibrium of Dietary Patterns Between Alzheimer’s Disease Patients and Healthy People: A Comprehensive Analysis Using Multiple Factor Analysis and Classification Modeling.Journal of Alzheimer's Disease,DOI: 10.3233/JAD-230634.[4] Wild CJ, et al., (2018). Dissociable effects of self-reported daily sleep duration on high-level cognitive abilities. Sleep. doi: 10.1093/sleep/zsy182.[7] Su-Min Jeong, et al., (2023). Association of Changes in Smoking Intensity With Risk of Dementia in Korea. JAMA Network Open, DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2022.51506.免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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