蓝色字体，关注中国体育科学学会
吃动平衡亦是减肥之道
随着社会的不断进步，人们对健康的关注程度逐渐提高，开始更深刻地认识到减肥对身体健康的重要性。我们可以看到许多关于减脂控重的文章和视频出现在网络上，其中不乏充斥着“将主食替换成玉米就可以减重”“每天多运动”“少吃碳水”等等一系列言论。那么，这些言论是否正确呢？我们又该如何筛选有用的信息呢？相信这篇文章会给你答案。
能量平衡原理
ENERGY BALANCE
首先，想知道如何减重就要明确什么是能量平衡原理。能量平衡原理中涉及能量摄入（energy intake, EI）、能量消耗（exergy expenditure, EE）、能量储存（energy storage, ES）三个部分。当能量摄入等于能量消耗时，体重便会维持不变。而当能量摄入大于能量消耗时，体重便会上升；反之体重则会下降。因此，当你的体重稳定时，通过减少能量摄入、增加能量消耗的方式可以帮助我们减肥。其中，饮食和运动作为能量摄入与能量消耗中最重要、最可控的两个部分，对于减肥来说不可或缺。
管住嘴
饮食方式
你想减肥吗？想！那你就一定要管住嘴。当前，有多种减肥相关的饮食方式可供选择。
常见体重控制膳食方法及其特点
此外，饮食的依从性对于长期和短期减肥来说至关重要。每个人都有自己喜欢和适合的饮食方式，对于一般人群，可以在短时间内使用间歇性能量限制的方法来控制体重，因为相比持续性能量限制，间歇性能量限制不会显著增加饥饿感，并具有更好的依从性。
食物种类
我们经常可以看到网络上宣扬多吃粗粮，少吃米饭的言论。这样的观点是否正确呢？基于此，我们引入了升糖指数（glycemic index, GI）这一概念。GI最早在1981年被科学家们提出，可以衡量某种食物或某种膳食组成对血糖浓度的影响。高GI的食物是指吃过该种食物后血糖上升较大，而低GI的食物则指的是吃过该种食物后血糖上升较小。影响GI的主要因素是食物中碳水化合物的消化和吸收速率。
低GI食物所带来的好处是由于小肠消化和吸收速率较慢，胃肠道中的营养受体受到刺激的时间更长，导致对于饱腹感的反馈时间延长。相反，食用高GI的食物餐后胰岛素水平迅速提升，促进脂肪的合成与储存，并使血浆中血糖迅速降低，使中枢神经系统处于“低燃料模式”，从而增加后续的能量摄入。因此，低GI的食物可在一定程度上增加饱腹感，以减少后续的能量摄入。
因此，在日常生活中，我们可以多食用玉米、荞麦、紫米、苹果、樱桃、梨、西兰花、芹菜、豆类等低GI的食物来辅助控制体重。
迈开腿
运动消耗
从能量消耗方面考虑，运动是我们最可控的改变每日能量消耗的方式之一。而了解运动时的能量消耗可以更精准地进行体重管理。目前，对于大众来说，最为方便的获得运动能量消耗数据的工具是运动手表。其内置软件会根据不同运动模式计算能量消耗。然而，该方法的缺点是无法准确获取超出手表内置运动模式之外的能量消耗。在这种情况下，可以考虑使用公式法计算能量消耗，即能量消耗（kcal）=所选运动MET值*体重（kg）*运动时长（h），所选运动的MET值可以查询中国健康成年人身体活动能量消耗参考值。
对于不同超重/肥胖人群运动量的建议
此外，对于不同超重/肥胖人群运动量的建议可以参照下表。在每周进行有氧运动和力量训练以外，还可以通过增加2-3次柔韧性训练提高身体素质。如果你刚开始很难坚持下来，不妨从每天只增加10-15分钟的身体活动开始，逐渐增加到推荐的运动量。鼓励自己将每天的步数慢慢增加到7,000-9,000步同样也是一种对减肥很好的方式！
读到这里，相信大家对减肥之道已经有所了解。但切记不要好高骛远，减肥本身便是一件需要持之以恒的事情。例如，一个汉堡的热量约是400 kcal，如果只考虑能量摄入，需要少吃至少19个汉堡才可以减少1 kg的体重。由此可见，控制体重并不是一件简单的事情，对于成年人来讲，一周减少0.5-1.0 kg便是一个相对合理的目标。
因此，设定好目标！在控制饮食的同时，增加每日运动量，让减肥事半功倍！
参考文献：
[1] 邱俊强, 杨俊超, 路明月, 等. 中国健康成年人身体活动能量消耗参考值 [J]. 中国运动医学杂志, 2022, 41(5): 335-349.
[2] 严翊, 谢敏豪. 能量平衡与体重管理 [J]. 北京体育大学学报, 2014, 37(8): 48-53.
[3] Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity [J]. Circulation, 2012, 126(1): 126-132.
[4] Brand-Miller JC, Holt SH, Pawlak DB, et al. Glycemic index and obesity [J]. Am J Clin Nutr, 2002, 76(1): 281s-285s.
[5] Singh M, Manickavasagan A, Shobana S, et al. Glycemic index of pulses and pulse-based products: a review [J]. Crit Rev Food Sci Nutr, 2021, 61(9): 1567-1588.
[6] Mozaffarian D. Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review [J]. Circulation, 2016, 133(2): 187-225.
[7] Oppert JM, Bellicha A, Van Baak MA, et al. Exercise training in the management of overweight and obesity in adults: Synthesis of the evidence and recommendations from the European Association for the Study of Obesity Physical Activity Working Group [J]. Obes Rev, 2021, 22 Suppl 4(Suppl 4): e13273.
[8] 中国营养学会肥胖防控分会，中国营养学会临床营养分会，中华预防医学会行为健康分会，等. 中国居民肥胖防治专家共识 [J]. 中国预防医学杂志, 2022, 23(5): 321-339.
转载来源：运动是良医
原文文字：张芝瑞
原文审校：路明月
原文排版：张芝瑞
学会编辑：徐璠奇返回搜狐，查看更多
责任编辑：
