经期管理：女性运动训练的贴心指南
月经周期大致分为月经期、卵泡期、排卵期和黄体期，每个阶段女性的身体都会发生不同的生理变化。经期前后，女性容易出现体能波动，如体能下降、易疲劳等。甚至还会引起焦虑、暴躁等情绪变化。此外，痛经可能导致女性难以集中注意力。
经期宜休息，但凡事总有例外。像职业运动员遇上特训或比赛时，便不得不重装“上阵”。比如在本届巴黎奥运会女子200米蝶泳决赛当天，张雨霏恰逢生理期第一天又遇上发热，最终克服种种困难，以良好的状态摘得铜牌。
经期管理是一个既重要又私密的话题。女性职业运动员是如何做好经期管理的？对我们广大女性朋友而言，有哪些值得借鉴的地方？
根据月经周期调整训练计划：
①合理运动：在预期经期前后，可适当减少训练量和强度。减少长时间运动对身体的负担，避免过度劳累。
②针对性训练：加强有氧耐力和核心肌群的训练，有助于提高体能储备。
③适应性训练：女性运动员在月经期坚持训练，一方面可以保证训练的系统性；另一方面，可以调整身体状态，在任何时间都保持较好的状态去面对比赛。
适当进行营养补充：
女性在来月经期间容易出现食欲不振，因此需要注意合理饮食，提高自身免疫力。
①均衡饮食：保证足够的维生素、铁质和蛋白质摄入，有助于缓解贫血和疲劳。
②补充镁和钙：有助于缓解经前紧张和痛经症状。
充分的心理调适：
①放松心情：月经期间需要注意放松心情，保持积极心态，避免精神过度紧张，否则可能会导致体内内分泌紊乱，影响到正常月经。
②寻求支持：与家人、朋友或队友进行沟通，寻求情感支持。
养成良好的生活习惯：
①避免受凉：在来月经时，女性的身体变得更加脆弱，容易感到寒意。因此，要注意避免受凉，穿上合适的服装保持身体温暖。
②充足睡眠：在月经期间要保证足够睡眠时间，不可以长时间熬夜，以免导致自身免疫力下降，诱发其他不适症状。
合理选择卫生用品：
①卫生棉条：月经期，可选择卫生棉条进行训练或比赛。棉条可以有效吸收血液，同时保持水下的活动不受干扰。卫生棉条适用于一些运动量小、持续时间短的项目，需要注意的是，卫生棉条需要经常更换以确保卫生和舒适。
②月经杯：近年来，月经杯也逐渐被更多运动员所接受。它比棉条更加环保，而且容量更大，可以减少更换的频率，适合长时间的训练和比赛。
科学的药物干预：
如果训练和比赛受月经影响较大，可以在医生的指导下，通过药物来进行经期管理。
①经期调节：在医生的指导下，选择孕激素、短效口服避孕药调整月经周期。口服避孕药偶尔使用一两次可能不会对身体造成太大影响，但长期使用可能会导致月经紊乱，须谨慎选择。
②痛经管理：对于经期的疼痛管理，可在医生指导下，选择非甾体类止痛药如布洛芬等。
经期管理是一个综合性的过程，通过科学的干预，可以使女性在训练和比赛时保持最佳状态，展现自我风采。
| 长乐科普小组撰稿人：庄英、彭子萍
原标题：《经期管理：女性运动训练的贴心指南》
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