一，臀部下摆/向后移动
1，双脚分开，其其宽度与肩同宽，右腿膝盖弯曲，抬起右脚后跟，同时上提骨盆。
2，向下摆动骨盆后，再将其上提。右脚伸向右侧，左脚向后迈出。
3，左脚向前，抬起脚后跟。同时，按照“上-下-上”的顺序摆动骨盆。
4，左脚伸向左侧，右脚向后迈出。左，右两个方向交替迈着步向后移动。
方法：左，右各8次为一组，共2组。
建议：按照“上-下-上”的顺序，摆动三次骨盆后，想像成向后移动。每只脚向后移动8步。
二，驼峰形摆动/交叉移动
1，右手臂45度向上伸直，左手臂45度向下伸直。
2，指照“前-上-后”的顺序，轻柔地摆动胸部。
3，摆动胸部的同时左右脚交叉以斜线移动。
方法：左，右各16次。
建议：胸部做驼峰形波浪动作，该动作可以增强全身肌肉的柔韧性。想像头上顶着一本书，头部尽量不要晃动。
三，驼峰形摆动/侧向移动
1，右手臂向上，左手臂向下弯曲，身体转向右侧。
2，右脚向前迈出，并且按照“前-上-后”的顺序，胸部做出波浪动作。
3，胸部从后侧返回到原来位置后，左脚靠近右脚。
4，向前摆动胸部，同时向前迈出右脚。重复上面的动作。
方法：左，右各16次。
建议：类似做“驼峰形波浪摆动”，只是在移动身体时，不是斜线，而是两侧。
四，臀部下摆/双踢
1，左臀向上举起，右臀向右侧伸展。弯曲右腿膝盖，抬起脚后跟。
2，上提右侧骨盆，接着再向下摆动。
3，骨盆上下摆动，，同时斜线踢出右脚。这时，弯曲脚腕，使腿和脚背成直角。
方法：左，右各16次。
建议：这是臀部下摆与脚踢相结合的动作。做脚踢动作时，注意不要晃动肩部。
五，臀部摆动/外踢
1，双脚分开，其其宽度与肩同宽，双臂轻柔地向两侧分开。
2，由内向外扭动右侧骨盆，同时向斜线踢出右腿。
3，由内向外扭动左侧骨盆，同时向斜线踢出左腿。
方法：左，右各16次。
建议：最限度地抖动全身，该动作能够有效地扭动全身，可提高身体的弹性，塑造更加动人的身材。
六，手臂旋转
1，双脚分开，其其宽度与肩同宽，双臂轻柔地向两侧分开。
2，右脚转向右侧，结身体旋转360度，同时两只手在身体两旁上下滑动。
3，旋转一圈后，右臂向上，左臂弯曲放在胸前，并停止做动作。
方法：左，右各16次。
建议：伸展手臂时，要防止身体跟着移动。
七，驼峰形旋转
1，两手背靠在一起，举到头顶上方。弯曲膝盖的同时，向右前方摆动骨盆。
2，在向右前方摆动骨盆的同时，胸部向反方向做绕圈动作。
3，骨盆沿着逆时针方向，膝盖则沿着顺时针方向做绕圈动作。
4，以左脚为中心轴，沿着逆时针方向旋转身体。
方法：顺时针方向8次，逆时针方向8次。
建议：上身和下身的旋转必须相反。
返回搜狐，查看更多
责任编辑：
