专家告诉你健康吃午餐的宜与忌，附一周营养食谱推荐
健康的午餐应以五谷为主，五谷杂粮既含有丰富的糖类、蛋白质、脂肪，也有较多的膳食纤维和维生素，再配合大量蔬菜、瓜类及水果和适量肉类、蛋类及鱼类食物，并减少油、盐及糖分，这样才能保证午餐的营养摄入。
在健康午餐的主食中，以五谷米饭为最好，同时若能将豆类加入，则营养更完整。主菜可选择一份鱼或者肉，配一些蔬菜，如果是自带主菜，在家烹调时炒至六七分熟就行，以防微波加热时进一步破坏其营养成分。饭后，可以来一份乳制甜点（酸奶、奶油甜点）、一小份果泥或者一份水果沙拉，以便促进消化。
午餐要尽可能多变换花样，不要为了省事老是吃一种食物，有条件时可多食富含维生素A、C和微量元素的食物，多喝水，可选择一些清热的饮料如绿茶、菊花条等，预防上火症状。在食堂用餐者，要避免吃馅饼、比萨、熏肉之类的食品，它们都含有大量的脂肪，却不易被人觉察。
为了改进工作午餐质量，营养专家提出了健康吃午餐的宜与忌：
(1)注意午餐中的“三低一高”，即低油、低盐、低糖及高纤维。
(2)注意营养午餐食物分量分配的“123”，即1/6是肉或鱼或蛋类，2/6是蔬菜，3/6是饭或面或（三者比例是1：2：3）。
(3)宜吃蛋白质和胆碱含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物。因为这类食物中的优质高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使头脑保持敏锐，对提高理解和记忆功能有重要作用。
(4)宜多吃瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物，要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋内质的摄入，可使人反应灵活，思维敏捷。
(5)忌以碳水化合物食物为主，如吃了富含糖和淀粉的米饭、面条、面包和甜点心等食物，会使人感觉疲倦，工作精力难以集中。
(6)忌以方便食品代替午餐，例如方便面、西式快餐等，这些食品营养含量低。
下面给大家推荐一套一周午餐营养食谱，照此食谱实行，既能保证午餐吃的美味花样多，又能保证营养健康。
星期一主食：二米饭（大米、小米）。炒菜：肉末烧豆腐（肉末、豆腐、木耳、青蒜），鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋）。小菜：拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）。汤：海米白菜汤（大白菜、海米）。
星期二主食：花卷（白面、麻酱）。炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆），香干炒芹菜。小菜：花生芹菜叶。汤：虾皮番茄汤。
星期三主食：炸酱面（黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、萝卜、煮黄豆、芹菜末）。炒菜：炒豆芽。小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四主食：红豆饭。炒菜：鸡肉炒三丁（鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干），蒜茸小白菜。小菜：暴腌萝卜。汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五主食：烙饼。炒菜：杂合菜（猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉），素丸子（胡萝卜、土豆、豆腐、香菜）。小菜：大葱蘸酱。汤：黄玉米面粥。
星期六主食：水饺（白面、猪肉、大白菜、韭菜）。小菜：肉皮冻（肉皮，青豆，胡萝卜），盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。
星期日主食：发糕（黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖）。炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。小菜：蒜泥海带丝，拌三样（花生米、芹菜、胡萝卜）。汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。
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