哈佛医学院：为了健康，经常站起来活动活动吧！
#恒星计划#
部分内容翻译自哈佛医学院的健康期刊：
我们这一代人比我们的祖父母那一代人每天的活动量减少了两三倍，坐着的时间增加了至少一倍以上。而且随着人工智能的普及，很多工作岗位都会被机器取代，人们坐着的时间就更多了。比如之前的农耕时代，弯着腰插秧，收割，都是人工完成，现在有了现代化的设备，一个人操作，就能相当于过去上百人的劳动力。
随着我们过着更久坐的生活，我们随时都受到坐得太多，久坐不动给身体带来的伤害。
研究人员已经证明了久坐不动和各种慢病相关，如心脏病、2型糖尿病和某些癌症。白天的时候，人们坐着或者躺着，超过半小时，甚至更短的时间就会产生胰岛素抵抗。
幸运的是，你可以通过更多地站立和移动来降低这些疾病的风险。比如坐在椅子上或者沙发里一个小时就起身活动几分钟，也会改善胰岛素抵抗。
平时更多的的身体日常活动增加，主动运动，也增加了更多抵抗风险的益处。比如说走楼梯上下楼。到办公室或者回家提前一站下车，快步健步走走过去。
而且既便你当天有过自主的运动，比如说你晨跑了半小时，但是上班的时候依旧是久坐不动。那么，运动带给你健康的益处也会被久坐不动造成的风险抵消了一部分。所以即便你运动了，也不能久坐不动，需要经常起来活动一下，哪怕只是两三分钟也有效果。
久坐不动的生活方式的风险：
在美国癌症协会对123,000名中年成年人进行的一项研究中，研究人员发现，在研究的14年里，与最少的妇女相比，坐得最多的女性全因风险要高出34%。对于男性来说，增长了17%。
当锻炼被考虑在内时，差异甚至更加明显，经常运动，并且保持经常身体活动，经常起身活动，不会久坐不动的人，全因死亡风险最低。最久坐的女性，既没有经常移动，也没有经常锻炼，全因死亡的可能性几乎是那些经常移动身体和锻炼最多的女性的两倍。最久坐不动的男性死亡的可能性比更活跃的男性高50%。
同样，其他研究得出结论，日常运动和锻炼身体对心脏病、糖尿病、癌症或减肥都有好处。运动对健康的重要性已经非常明确，以至于一些医生建议他们的患者一定不能久坐不动，要“适度活动”的坐着。
坐着和你的健康
为什么长时间坐着会带来如此有害的健康后果？一种解释是，它能放松你大部分的肌肉。当肌肉放松时，它们从血液中获得葡萄糖的能力降低，产生胰岛素抵抗，从而增加你患2型糖尿病的风险。
此外，分解血液脂肪（甘油三酯）的酶急剧下降，坏胆固醇升高，增高了低密度脂蛋白胆固醇的含量。缺乏运动缺乏身体活动，也导致“好”胆固醇高密度脂蛋白水平下降。结果是患心脏病的风险更高。
日常运动的好处
相比之下，日常身体活动，和主动运动不仅可以降低患重大疾病的风险，还有助于燃烧更多的卡路里。
梅奥诊所的詹姆斯·莱文博士创造了“非运动活动发热”一词，或NEAT，指的是你在普通的身体活动中燃烧的能量，而这些活动通常并不认为是锻炼，只是把日常的身体活动增大，提高一定的身体活跃度。
这些活动包括经常站起来走动，站着吃饭，多做一些家务，听你最喜欢的曲子在房子里跳舞，甚至在你打电话时站着走动。总之尽可能提高身体的活跃性。
现在手机各种小程序有提醒软件，比如提醒你喝水，提醒你起来活动，大家可以利用起来。每过一个小时起来接一杯水，喝一喝水，来回走动走动。还有一些类似煮蛋器的时间提醒器，定时就可以响闹铃，提醒你起来活动。要通过各种方法提高身体的活动能力。
除了提高身体日常的活动能力以外，还要融入主动的运动锻炼。世界卫生组织和各个国家的膳食指南，运动指南建议的最低的身体运动时长，运动强度是：每周至少五次，累计150分钟到300分钟，中等强度的运动。再加上至少两次抗阻力增肌训练，这是一个运动底线，没有达到这个底线，你就属于运动不足。
为了自己将来的健康，赶紧动起来吧！
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